正确呼吸：拉高颜值拉长寿命

安旻

呼吸的误解

牙列不齐，上牙突出，嘴唇肥厚……这些拉低颜值的面容问题，大部分是错误的呼吸方式造成的。

我们的每一口呼吸，都在悄悄影响着牙颌、面部的发育。人类呼吸时，气流既可以通过鼻腔也可以通过口腔进入呼吸道。在正常情况下，绝大部分人习惯用鼻呼吸，这也是正确的呼吸模式。

“呼吸就是生命。”生命完全依赖于呼吸行为，这一点毋庸质疑。人类不仅依靠呼吸生存，而且从很大程度上，还必须要依靠正确的呼吸习惯才能延续生命，免于病痛。控制呼吸力量可使人类提高生命力和抵抗力，从而延长寿命。更重要的是，呼吸不仅仅停留在生理层面，通过正确的呼吸，还能提升人的精神力量、幸福感和自控能力。

呼吸意味着活着，停止呼吸意味着死亡。因此，呼吸就是一种被动的行为，绝大多数人对呼吸都有这样的误解。

呼吸并非是简单的二元关系。要知道，如何呼吸至关重要：我们呼吸摄入的空气分子比所有沙滩上的沙砾还要多，我们每天呼入呼出的空气分子重约 30 磅，远超饮食。所以说，呼吸的方式与饮食、运动和基因一样重要。

中国古代人对此主题有着深入的理解，印度瑜伽修行者更是呼吸的大师。正确的呼吸能让我们活得更久更健康，糟糕的呼吸可能导致一系列慢性疾病，会改变我们的身体结构。

关于呼吸，有一个坏消息，一个好消息。

坏消息是，绝大多数人呼吸习惯不够好。人们会将其归罪于身体年龄：30 岁后，胸部骨骼会变薄并向内收缩，基于生物学属性而不利于呼吸;到50岁时，会失去12% 的肺容量;65岁以后，人们会被迫更快更艰难地呼吸。

好消息是，我们可以在任何时候改变呼吸习惯，逆转肺容量损失：20世纪80 年代，长达 70 年的心脏疾病研究项目发现，衡量寿命的一个最关键指标不是遗传、饮食和每天的锻炼量，而是肺容量。肺容量越大寿命越长。更大的肺部可以用更少的呼吸吸入更多的空气，减少身体的磨损。

呼吸是一种能力

口呼吸是晚上睡觉的时候不用鼻子呼吸、而用嘴巴呼吸的简称。

大多数习惯用口呼吸的人，主要有以下两方面原因：一种情况是，上呼吸道堵塞造成的，鼻窦炎、鼻息肉、鼻甲肥大、腺样体肥大、扁桃体肥大等造成呼吸道堵塞，导致不能用鼻子呼吸，而只能用口呼吸;另一种情况是，并不存在疾病，只是习惯造成的。

常用口呼吸会降低智力。鼻子不通气，易造成头部缺血缺氧，脑部发育的供氧不足，影响睡眠质量，容易出现精神萎靡、头痛、头晕、记忆力下降、反应迟钝等现象。长期严重缺氧，会导致身体抵抗力下降，影响智力。

在睡眠时用嘴巴呼吸，还极易诱发口腔疾病，降低咳嗽反射敏感度，不能及时排除气管分泌物，对病菌抵抗能力减弱。用嘴巴呼吸与用鼻腔呼吸不一样，没有鼻腔的过滤而直接进入肺部，会缺少过滤功能，增加呼吸道疾病风险。

用口呼吸更会导致面部变形。长期用口呼吸，气流冲击硬腭会使硬腭变形、高拱，久而久之，面部的发育会变形，出现上唇短厚翘起、下颌骨下垂、鼻唇沟消失、硬腭高拱、牙齿排列不整齐、上切牙突出、咬合不良、鼻中隔偏曲等现象，从而造成面部肌肉不易活动，缺乏表情的“腺样体面容”。

健康呼吸的第一步是：用鼻呼吸。

如果你有过敏史或患鼻炎、鼻窦炎以及扁桃体炎疾病，一定要积极就医，找出病因，对症下药，改正用口呼吸的习惯：每天做上下唇、颊肌的训练。可以反复用上下唇夹住一张硬纸片并且快速抽出，每天三次，每次5分钟左右。

在做操或者慢跑的时候，要注意提醒自己用鼻子呼吸。要知道，人们运动的时候，大都习惯于用大口喘气，这个时候，更应该密切关注用鼻呼吸。长此以往，才能改变口呼吸习惯。

还可以采用睡觉时戴厚实的口罩、只遮盖口腔而不遮盖鼻腔的方法。经常闭口鼓气，也有一定效果，或者通过吹口哨等方式训练自己口呼吸，通过舌头和脸颊的运动，起到促进口腔和牙齿清洁的作用。

如果自我訓练得不到改善，就必须请口腔专科医师治疗：做一个前庭盾阻断口呼吸，或做矫正器扩展牙弓，矫正畸形。提醒一点，即便做了矫正器，也还要配合功能训练，才能收到疗效。

忙碌生活中的游戏

健康呼吸的第二步是：延长呼吸，更深入更长点。

肺活量可以预测寿命，原因是其与身体机能、新陈代谢能力密切相关，还与心血管疾病发病率和死亡率有关。

深呼吸是锻炼肺活量的好方法：深呼吸时，胸廓打得更开，吸入的氧气更多，使其在身体各个器官的利用率更高。深呼吸还能改善情绪，赶走疲劳，提高注意力水平，对提升生活体验和基础能力有很大帮助——这里所说的基础能力就是注意力水平，它是所有能力的基础。

人的寿命与心肺功能关系密切。当我们以最大程度吸气后呼出的气量被称为肺活量，它是检测心肺功能最直观的指标之一。浅呼吸时，人体每分钟大约获得7公升～10公升空气，而充分的深呼吸，能使人体每分钟获得的空气高达50公升～75公升。

我们可以在早上起床和晚上睡觉这两个时间，进行深呼吸;平时只要有机会，都可以做深呼吸。深呼吸很容易：可以用大约 5 秒钟的时间慢慢吸气，然后用类似的时间呼气，每分钟大约完成6次呼吸。按照这样的节奏呼气吸气，几分钟就能将血压降低。当我们感觉疲倦、注意力下降，或者碎片时间，都可以做深呼吸练习：吸气时默念1、2、3，呼气时默念1、2、3、4、5、6……并且持续加大数字，保持呼气为吸气的两倍。

更可以在上班途中进行一些提示自己进行深呼吸的暗示：比如选择汽车喇叭声、救护车的警报声、红灯等，并确保选择的暗示尽量不要出现得太频繁，但也不要太稀少。

这个环节的最好境界就是当自己开始焦躁不安的时候，暗示正好出现。抬起头，你会看到一大排车寸步难移，这时候，你不要像往常一样想：“讨厌，又堵上了！”而是要给自己一个信号吧：“噢，该深呼吸了。”

如果发现自己忘掉了那个暗示也不要紧，你要耐心一点儿——因为这是在建立一种新习惯。

用不了多长时间你就会发现，诸如神经紧张、牙关紧咬、头疼之类的令人烦躁不快的症状，不见了。