让我们健走去吧

杨秉辉

缺少运动是现代人生活中普遍存在的一个问题。由于缺少运动，加以饮食过量，肥胖已成泛滥之势。胖些本无所谓，“环肥燕瘦”各有所好，无需别人置喙。不过现代科学研究却发现肥胖于健康殊为不利，不仅过于肥胖之人行动不便、心肺功能下降，而且肥胖能引发糖尿病、高血压、脂代谢紊乱，又继而导致动脉粥样硬化、心脑血管病，甚至与一些癌症如大肠癌、乳腺癌、前列腺癌、子宫内膜癌等亦有关系，而这些都是严重危及人们生命健康的严重疾病。如此看来肥胖一事，已非个人喜好与否、而是属全社会都应关注的公共卫生问题了。

预防肥胖、减轻肥胖之法，不外控制饮食与增加运动两项，亦即“管住嘴、迈开腿”之谓。控制饮食自然十分重要，控制的重点是控制脂肪与糖类饮食的摄入，不过肥胖之人亦需有足够的营养摄入以维持生命之需，所以欲预防、减轻肥胖，饮食之控制、其实“空间有限”，运动乃是关键所在，通过运动消耗掉体内多余的能量，不使之转化为脂肪在体内积存，甚至可以迫使体内脂肪分解，化为能量以供体力活动之需而达减肥之目的。

说起运动，我国民众並不陌生，这些年来在各种竞技体育的国际赛事中，除足球之外，我国体育健儿累创佳绩，足令国人扬眉吐气。不过在民众的健身运动中却有些问题：太极拳、八段锦等传统的运动项目，只在部分老人中坚持，年轻人似乎对这种动作缓慢、需要凝神聚气的运动兴趣不大。近年来自邻国印度、亦需凝神聚气的瑜伽，倒也引起部分青年人的兴趣，不过能坚持锻炼少，而且亦只是小众的活动。马拉松赛跑在中青年中颇有人气，但终究平时坚持锻炼者少，临场“重在参与”者多。游泳需有一定设备条件，公共泳池卫生堪忧、亦让人裹足。打乒乓球需有对手、打篮球更需队友，这些过去为青年人热爱之运动如今独立难为。所以要推荐一种适合多数人员，简便易行之健身运动似亦不易。

近年在健康教育中常提到的一句话是：“走路是最好的运动”。除了婴儿与瘫痪的人外，路，人人会走，若非卧床不起，路也人人在走。那么“闲庭信步”也是运动么？也就有益健康了么？似乎並未有明确的说法。事实上，“量”与“效”的统一，是科学的基本原则，没有量便没有效。用于强身健体的走路也应该达到一定的量，方才有效。

“健走”是一种用于锻炼身体的、以“走路”为形式的运动，此种运动数十年前即已有之，不知何故，近许多年来较少提及。健走，是一种介乎散步与竞走之间的运动形式。其要领有三：姿势、速度与时间。健走之姿势是要求行走时昂首、双目前视，挺胸、收腹，自然地前后挥动双手，迈开大步，以足跟先行着地，而后脚掌、再掂起足尖离地而行。速度的要求应人而异，通常对健康的中青年而言、应为每分钟90～120 步，对老年人、体力衰弱者、初涉此项运动者可为每分钟70～90 步，而对以减肥为目的者则最好达到每分钟120～140步，运动的強度大致是达到：感到呼吸急促，但尚能说话的水平。至于健走持续的时间，认为每次至少应在30 分钟以上，对实在工作繁忙只能排出零星时间者，则每次健走活动至少也应持续10 分钟以上，並每日至少3 次。若以运动量计，专家们认为每日步行应有8000～13000 步，其中属于“健走”形式者至少应有5000～8000 步。若能持之以恒，必收強身健体之效。

健走运动加速了呼吸、心跳，经常锻炼可以提高心肺功能、促进各器官的血液循环、增加身体各组织的新陈代谢；由于运动了肌肉，更多消耗了能量，有利于减肥亦有利于增加骨密度、促进骨骼的健康；健走还能增加人体活动的协调性，使人心情愉悦。

健走在速度、运动量的要求方面可有较大的幅度，技术要领亦不难掌握，因此适合男女老幼各式人群，甚至包括病情稳定的糖尿病、高血压等慢性病患者。当然此类人员参加健走运动应先征求经治医师的意见。

参加健走运动虽无需过多装备，但一双软硬适中、大小合脚的鞋至为重要，衣服宜透气、轻便。若作较长时间的健走，宜备一便携式水壶以便适时补充些水分。有一种棒状物，称为“健走杖”者，健走时两手各执一棒，用作助力之用，据称宜老人或过于肥胖之人，不过既为锻炼身体、又何惜费力？若非膝关节不便者，恐未必有此需要。

健走运动之时间以上午十时后或下午四时后为好，雾霾天气时不宜。健走之地点宜选郊外或绿化地带，车辆甚多之道路两侧不宜。

作健走运动之前不宜空腹亦不宜饱餐，事先最好做点准备运动，如原地跳动、拉伸肌肉等，健走后亦宜作些恢复运动，如举臂、抬腿、缓行之类，不宜立即坐卧。

独自一人自然也可作健走之锻炼，但如能呼朋唤友结伴同行，则能更增兴趣，亦有益友人健康，岂不两利。

健走适合多种人群，简便易行，健身效果确实。为推广此项运动，2017年之4月11 日中国疾病控制中心等七单位在云南腾冲市发布《科学健走·腾冲宣言》号召各地民众关注此项活动，积极参与，亦建议各地市政部门多建设诸如“健康步道”之类的设施，以利此项运动的开展。

“迈——开——腿”，换双鞋、喝杯水，让我们健走去吧！