维生素与免疫力

荣爽

维生素是人体生命活动过程中必需的一类有机化合物，在免疫反应的各个阶段发挥着至关重要的作用。维生素存在于天然食物中，人体一般不能合成，必须由食物供给，可分为脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）和水溶性维生素（B族维生素、维生素C）两类。

维生素A——免疫力第一道防线的“守护神”

维生素A是一类含有视黄醇生物活性的化合物的总称，具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功效。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

我国成人维生素A的每日推荐摄入量为男性800微克、女性700微克。日常生活中，我们能接触到的含维生素A最多的食物是肝臟，鸡蛋中也富含维生素A。蔬菜和水果中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西蓝花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多。

B族维生素——“辅助”免疫系统的正常运作

B族维生素是一个“大家庭”，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸等。B族维生素是参与人体三大营养素新陈代谢的重要辅酶，是维持人体正常功能必不可少的维生素。B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子、趋化因子的产生;维生素B12可作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

维生素B1和维生素B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别是蛋类、牛奶等。维生素B12绝大部分来自肉类，如鱼类、动物内脏类等。

维生素C——增强免疫功能的“头号帮手”

维生素C有促进胶原蛋白合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

中国成年居民维生素C的每日推荐摄入量为100毫克。维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西蓝花、辣椒、白菜、猕猴桃、草莓等。

蔬菜和水果要吃新鲜的，因为放久了之后维生素C含量会大大减少。另外，维生素C受高温容易分解，对于蔬菜，能生吃的就生吃，建议不要过度烹饪。

维生素D——免疫力的调节剂

维生素D又称抗佝偻病维生素，其主要作用是调节钙、磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时，会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外，维生素D既能增强先天性免疫应答，又能抑制获得性免疫系统，从而起到调节免疫应答的作用。

中国成年居民维生素D的每日推荐摄入量为10 微克。维生素D在动物类食物中含量丰富，比如肝脏、蛋类、奶制品等，其中富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源，因而维生素D被称为“阳光维生素”。

维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线

维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外，它还能增强黄体激素的分泌，促使受精的完成，这也是其生育酚得名的由来。维生素E（生育酚）是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂，是机体对抗脂质过氧化的第一道防线，可保护细胞膜免受自由基的破坏，对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。

富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少，健康均衡的日常饮食可以提供人体所需的各种维生素，从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线！