鸡蛋的营养价值和对人体健康的益处

武书庚

当今，消费者对食品的要求已不再局限于简单的维持生命和果腹，而是对食品的安全、营养和滋味提出了更高的要求。鸡蛋是营养丰富、吸收利用率高、廉价、优质的动物蛋白质来源，已成为居民日常膳食的重要食材。在营养学界，鸡蛋一直有着“全营养食品”的美称。近日，美国《健康》杂志称鸡蛋是“世界上最营养的早餐”，因为人体在经过一夜的新陈代谢后，急需补充营养，而鸡蛋恰好富含人体必需的蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素、铁、钙、钾等营养素。

鸡蛋富含哪些营养物质？鸡蛋对人体健康都有哪些益处？本文带您去一一了解。

鸡蛋的主要营养物质

鸡蛋的主要营养物质，包含以下几种：

（一）蛋白质

鸡蛋的蛋白质含量高，与人体蛋白质氨基酸模式最接近，所含的必需氨基酸种类也较为齐全，在各类富含蛋白质的膳食中其生物价值很高。鸡蛋的蛋清中含免疫调节、抗菌、抗病毒、抗肿瘤、抑制胆固醇的吸收等活性蛋白，如：溶菌酶、卵粘蛋白、降压肽等。卵黄高磷蛋白能阻止金属离子氧化脂质，不仅具有较强的抗氧化作用，还对肝细胞的生长具有明显的促进作用。

（二）脂类

鸡蛋脂质主要集中于蛋黄。蛋黄含有丰富的亚麻酸、DHA等n-3多不饱和脂肪酸，是人体所必需的，主要来自鸡蛋的脂质。鸡蛋中丰富的磷脂质大多为卵磷脂（血管清道夫），不仅有助于脑组织和神经组织发育，还可促进肝细胞再生、调节血脂、胆固醇、血压等，提高人体血浆蛋白量，增强机体的代谢功能和免疫功能。鸡蛋胆固醇含量（213 mg/枚）较高，约等于成年人需要量的1/5。

（三）维生素

鸡蛋的维生素几乎全部集中于蛋黄，其中维生素A、维生素D、硫胺素、核黄素、维生素B6、维生素B12等较为丰富。蛋清中富含水溶性维生素（如维生素B2），每人每天食入两枚鸡蛋可满足人体一天需要100%的维生素B12、70%的叶酸和88%的VA。

（四）矿物质

鸡蛋中含有P、Ca、Fe、K、Na、S、Mg、Se、Zn、Cu等丰富的矿物质。其中，钙主要以碳酸钙的形式存在蛋壳中，蛋黄中的Ca含量比蛋白高6倍，P含量高32倍，Fe含量高22倍，尽管Fe含量较多，但每100 g可食部分含Fe 仅2.7 mg。

鸡蛋对人体健康的益处

（一）鸡蛋与老年人健康

对于中老年人来说，鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要组成部分，不仅具有调节血脂的作用（防治高血脂、增强心脏的功能、降低心脑血管疾病风险），还可以增加脑内神经递质（乙酰胆碱）数量，有预防老年痴呆症的作用。蛋黄中还含有可以保护眼睛的成分——叶黄素和玉米黄质。其抗氧化的作用可过滤损伤眼睛的紫外线，延缓眼部衰老，显著降低老年人退行性黄斑变性（AMD）和白内障的发病率。

（二）鸡蛋与孕妇健康

鸡蛋对孕妇可起到提高自身抵抗力、增强孕期营养促进胎儿生长发育、美容护肤的作用。鸡蛋中含铁丰富，孕妇吸收后可以使造血功能更好地运作，不仅能够增加皮肤红润度，还能摆脱孕期贫血的症状。鸡蛋中丰富的蛋白质、卵黄素、维生素和矿物质可以增加孕妇在怀孕期间营养物质摄入量。并且，蛋黄中丰富的卵磷脂可帮助人体干细胞再生，增强孕妇免疫力和新陈代谢，改善孕妇身体虚弱、易疲惫、感冒、犯困的症状。

（三）鸡蛋与儿童健康

2015年，华盛顿大学从163名6～9月龄的婴儿中选出80人，每人每天喂食一枚鸡蛋，喂食6个月，其余婴儿不吃鸡蛋。其结果显示：吃鸡蛋的婴儿体内的胆碱和DHA（一种ω-3脂肪酸）水平明显高于不吃鸡蛋的婴儿，胆碱和DHA系婴幼儿大脑发育至关重要的营养素。英国《每日邮报》2017年報道，儿童每天吃鸡蛋可促进大脑发育，开发智力，增强体质。

鸡蛋营养丰富，蛋黄中的胆碱能促进大脑发育，提高记忆力和反应力。此外，鸡蛋的蛋白质中含有人体所需的所有必需氨基酸，同时能够被高效吸收利用。因此，儿童每天吃1～2枚鸡蛋，可促进和改善发育、防止发育迟缓。

（四）从中医角度看鸡蛋的营养价值

鸡蛋性味甘、平，归脾、胃经，可补肺养血、滋阴润燥，用于气血不足、热病烦渴、胎动不安等，是扶助正气的常用食品。蛋白还具有清热解毒、利咽润肺、滋养肌肤的功能，可用于改善咽喉肿痛、中耳炎、外感风热所致的声音嘶哑、药物中毒等症状。蛋清有清肺利咽的功能，外敷患处可治烫伤、烧伤、流行性腮腺炎等。古代名医张仲景创立的苦酒汤，由蛋清、半夏、苦酒组成，可治语言不畅；以蛋清和黄连水滴眼，可治疗结膜炎。鸡蛋壳能制酸、止痛，研末外用可用于外伤止血、固涩收敛；研末内服可用于胃溃疡反酸、胃炎疼痛，同时还能补充机体钙质。蛋壳内衬的薄皮有滋阴润燥、润肺止咳之功效。蛋黄在民间应用颇多，如外敷治疗乳头皲裂、下肢皮肤溃疡等。中医认为：鸡蛋黄有养血、滋阴、益智的功效，可用于治疗心血不足、失眠烦热等症。