不良睡姿可致慢性腰痛

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在我们生活的周围，常常看到一些中老年朋友因为腰痛行走困难，生活质量明显下降，同时给家人带来较重的精神和经济负担。为何腰痛？怎样解除或防治腰痛？带着这些疑问，本刊专访了北京康复医院中医康复中心专家刘淳。他指出：人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康密切相关，其中正确睡姿会带给您更美好的人生。但在平日的医疗工作中发现，患者不良的睡姿已成为慢性腰痛的主要病因，而慢性腰痛又是困扰人们的主要病症之一，尽管目前已有了很多治疗和康复锻炼的方法，但是一晚错误姿态的睡眠，甚至就可以让所有的努力功亏一篑。

错误睡姿可致腰痛

我们在临床针对腰痛进行治疗时，在与患者的交流中得知，很多人在睡眠中采取的是错误姿态，常见的有以下几种：

1、侧卧：这种是被号称为“最舒服”的姿势，也是最常见的。但这种睡姿可导致腰椎、脊柱结构上长时间处于“旋转”状态，使椎间盘内相邻的环状胶原纤维之间产生的压力增大，可致髓核向一定方向突出，从而引发腰椎间盘突出症；同时，这种睡姿使腰部肌肉没有得到放松，长时间处于紧张疲劳状态，让深层小肌肉也会失去弹性，最终引发疼痛；这种睡姿久而久之还会出现骶髂关节紊乱，而骶髂关节紊乱也是腰痛的重要原因之一。

2、俯卧位：这个姿势头颈偏向一侧，肌肉会很紧张，时常会诱发颈椎病，而颈椎和腰部的肌肉有着密切的联系，可间接引发腰部疼痛。

3、美人卧：听着名字很漂亮，可这种睡姿脊柱保持在侧曲的状态，也就是说脊柱因为这个姿势出现不同程度的侧弯，所以腰痛也就不奇怪了。

正确睡姿有两种

正确的睡姿可以充分缓解身体的疲劳，使身体放松，更容易入睡。目前，有两个公认的可以做到全面放松的睡姿，而且这两个姿态的主要特点是脊柱不发生扭曲。

第一种：侧卧时枕头选择合适的高度，使颈部不发生侧曲，双腿夹一个枕头，同时屈髋、屈膝130°左右，这样脊柱在同一个水平线上，肌肉可以得到充分的放松，向左侧卧或向右侧卧都可以。

第二种：仰卧时在膝关节下方，腘窝处垫一个枕头，头部枕头高低适中，颈部充分支撑。这样骨盆不会过度前倾，腰背部肌肉得以放松休息。

选择适合自己睡姿的枕头

人们在睡眠时离不开枕头，而枕头的选择非常有讲究，应该因人而异。比如：习惯于侧躺的，枕头要稍微高一点，目的是让脊柱、头部、颈椎不出现侧曲。在侧卧的时候，枕头过高或过低都会导致颈部一个侧曲，应该让家人帮着看一看，自己在侧卧的时候，枕头的高低是否让头部、脊柱处在同一个水平线上，这样的高度是比较合适的。

在平躺的时候，如果枕头过高会有一个前屈，类似于低头的状态，这肯定是错误的。如果是正常人的话，建议在颈部有一个充分的支撑。例如：选用波浪形的枕头，大的那侧枕在颈部有好的支撑作用，然后颈部和头部会处在一个相对后仰的状态。具体到枕头的材质，是硅胶的、乳胶的，还是荞麦皮的，并没有严格的定义，但有一些问题需要注意，比如：乳胶枕头一般的形态是固定的，只适合平躺，特别不适合侧卧的睡姿。而人们习惯用的荞麦皮枕头，需要定期清洗，不然会导致螨虫过敏等问题。

适当运动防治腰痛

因社会进步、科技进步太快，导致我们的生活、学习、工作模式与身体的进化出现了“违背”，男性的身体实际上是适合奔跑、投掷甚至是狩猎，女性的身体更适合于采集。身体的大部分结构是为运动而生，而现在的生活模式，却把人“按”在了椅子上。为此，要坚持适当地运动，可有助防治腰痛。

1、适当活动缓解静态疲劳。如果您拎一个物品，一会儿手就发酸，这是一种“静态疲劳”，而我们长时间地保持一种姿势也属于“静态疲劳”，而且现在的“静态疲劳”往往多于“动态疲劳”。因此，在工作中不要长时间久坐，不要保持一个哈腰的姿势，要坐得挺直一些并在静中求动。也可以在工作1个小时左右站起来活动15—20分钟，做操，散步，打乒乓球、羽毛球等，适合自己的活动为佳。

2、训练膈肌。重视膈肌训练，保持良好的呼吸模式，将是我们摆脱病痛的最简单且有效的治疗方式。在这里向读者朋友介绍一种新鲜且十分有效的锻炼方法：吹气球运动。这种训练疗法在临床上称为“90/90桥式吹气球”，它可以很好地矫正呼吸模式、激活膈肌、恢复最佳体态并提高躯干的稳定性，最终达到恢复身体功能、减缓疼痛的效果。

方法：仰卧屈髋屈膝90度，双足蹬墙，膝间夹一10公分大小的球，左手持气球，右臂伸过头，鼻吸口呼，尾骨微微上卷上抬，下背贴于床面。不要用足踏墙而是足跟蹬住墙面，双膝夹紧球，应感到大腿后和内侧肌肉紧张。用鼻子吸气，缓缓吹起气球，气尽舌抵上颚使气不外泄并保持3秒，保持舌抵上颚，勿箍紧气球颈环，用左手持稳气球再吹起，吹球时颈颊勿紧张，吹4次后捏住气球放气，放松后反复4次为一组，每天可多做几组。

3、训练臀大肌。人坐下后臀肌会放松，若是整天坐着，臀肌就会忘了怎么复原，即便站起来或是运动也仍然保持放松状态，医学上把这称作“臀肌失忆症”。“失忆”会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体的其他功能，会使骨盆、脊柱不稳，导致人体在运动中需要脊柱周围肌肉更用力地帮助维持稳定，即我们所说的“代偿”，从而引起慢性腰痛。

因此，可做臀肌训练动作如下：

第一，俯卧屈膝抬腿。动作要点：上身俯卧于治疗床上，髂棘与床沿平齐，两手放松位于体侧，一侧腿站立地面支撑，另一侧腿屈膝90°，臀部发力向上抬起至大腿至与躯干呈一条直线，避免出现骨盆扭转，保持3—5秒，10个/组，重复3—5组。

第二，跪姿屈膝抬腿。动作要点：手膝支撑跪位，一侧下肢屈膝90°，臀部发力向上方抬起至大腿与躯干呈一条直线，避免塌腰，保持3—5秒，10个/组，重复3—5组。

第三，侧卧直腿抬高。动作要点：侧卧，下方腿屈髋屈膝，上方腿伸直，臀部收缩向上方抬起至外展30左右，保持3—5秒，10个/组，重复3—5组。

第四，贝壳运动。动作要点：侧卧，屈膝90°屈髋60°，上方膝关节向外打开至最大位置，同时要保持腰椎及骨盆稳定，保持3—5秒，10个/组，重复3—5组。

刘淳特别强调，如果已经出现了腰痛，平时的睡姿更需要多加注意。再者，导致腰痛的原因比较复杂，包括运动损伤、突然扭伤等。一定要在有经验的大夫诊疗下，确诊腰痛病因后再进行有针对性的治疗。平时应在生活、工作中保持良好的体态，可让我们远离或降低腰痛的风险。