刍议青少年在中长跑运动中耐力的培养

张毅

中长跑需要的力量素质的基础为耐力，因此，针对青少年的成长发育的特点，多采用重量轻、次数多、组数少以及多样化的耐力训练方法，全方位发展耐力素质，为专项训练打好基础。此外，应该依据当地具体情形来选择合适的耐力训练的方法手段。近些年来，随着科技水平的不断提高，人们对中长跑运动的认识也变得越来越先进。对于中长跑运动中的耐力和速度要求，教练员应该充分认识其重要性，在日常训练中加入相关环节，才能切实提高学生的中长跑能力。

1 中长跑的特点

中长跑是一项体能主导的具有周期性特点的项目。他不仅要求青少年要有很好的耐力还要有一定的速度，因此属于高速度的耐力项目。所以，中长跑属于有氧代谢、糖酵解和磷酸原三种供能系统都有的混合代谢，需要的能量很多。中长跑具有较高的健身价值，它不仅能增强人体的心肺功能，促进各种神经中枢的协调，提高机体的抗病力和对外界环境的耐受力，还能培养人的吃苦耐劳和克服困难等意志品质。

2 耐力的分类

耐力素质是指机体在一定时间内保持特定强度负荷和动作质量的能力。当前关于耐力的研究也犹如雨后春笋般涌现出来，对于本文青少年耐力的研究包括有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力就是人体在有氧呼吸代谢活动下机体长时间工作的能力，无氧耐力就是指在无氧呼吸代谢下的能力。如同有氧呼吸是在有氧条件下，无氧呼吸是在无氧条件下一样。

3 耐力的影响因素

3.1 中枢神经的调控机制

中枢神经的调控有兴奋和抑制两点，他是一个有规律的转变。耐力锻炼刺激神经系统让机体与神经系统更和谐的发展，所以神经系统与耐力锻炼是相互的。他们互相牵制对方但又共同进步。

3.2 骨骼中红肌纤维的含量

红肌纤维与人体的呼吸有密切关系，红肌含量越高有氧呼吸素质约好从而耐力素质越高。

3.3 糖元的储备与相关酶的活性

在中长跑中，人体血糖会下降糖元的储备可以提供血糖从而维持血糖不至于过早出现疲惫。所以糖元的储备对于耐力素质的训练有很大帮助。相关酶含量与活性可以促进相关物质分解，使呼吸与血糖含量都正常。正确的呼吸方法对于中长跑运动而言至关重要。正确的呼吸方法和科学的呼吸频率不仅可以帮助学生减少中长跑过程中的胸闷、岔气、憋气等不良反应，减少“极点”现象，还能够提高学生们的中长跑成绩，提高学生们对于中长跑的兴趣，锻炼身体。

3.4 个体运动动机和耐受能力

器官的耐受能力要有所提高，调整呼吸使机体承受能力增强，从而提高耐受能力。高强度训练使得身体乳酸含量提高，导致身体不适，要快速调节状态，提高耐受能力。

3.5 饮食搭配

脂肪、蛋白质、维生素、无机盐和水也是人体的基本营养成分，其与中长跑训练有着密切的联系，其中某些物质可以分解提供能量，还可以激活人体内的酶，进而促进能量的产生。上述基本物质也可以促进神经系统的高效运转，维持正常的生理机能。

综上所述，耐力是少年中长跑运动员发展的基础中长跑项目的特点也是基础，是内脏器官长时问强有力地工作和长时间紧张与放松相互交替的肌肉一项激烈的活动。因而在训练中如何发展内脏器官长时间的工作能力的肌肉耐力至关重要。耐力下降肌肉疲倦时，肌体的中长跑运动员的身体训练必须全面系统地、不间断地进行，要根据训练水平与项目的不同，按不同的时间和任务，制订出青少年运动员身体全面训练的计划以及方法和手段，作为基层少体校中长跑教练员应该掌握中长跑运动的特点，通过长短项目相结合的方法，做到符合青少年的生长发育规律，又不违背现代中长跑的训练理论。力量、速度、反应能力和协调性以及转项能力变得不好。因而耐力训练不但能改善呼吸系统和血管系统的功能，同时也是取得好成绩的关键。它能为少年中长跑将来进行大运动量训练打下牢固基础。

4 青少年中长跑运动员体能训练的主要方向

根据中长跑新年的特征，中长跑体能训练的主要方向一是如何提高中长跑运动员的身体机能水准，二是如何提高运动员的运动素质。中长跑运动员的身体机能主要考虑两方面，即有氧工作能力和无氧工作能力，而运动素质主要包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和协调能力。身体机能与运动素质的训练既有联系又有区别，两者相辅相成。从内容上说，身体机能训练科学地提升了身体素质训练的内涵，极大地丰富了身体素质训练的手段。与身体素质训练相比，区别主要表现在两方面：其一，训练的内容发生了变化。身体机能训练增加了复合运动能力与表达运动能力的训练内容，使体能训练的外延得到了延伸。其二，人们的思维定势发生了变化。过去提到发展速度人们马上会想到30米、60米跑，而现在发展速度则包括发展快速跑动能力、快速移动能力、快速跳跃能力等。

5 训练方法

体能训练可分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础，专项体能训练直接为运动员取得优异的专项运动成绩服务。一般体能训练是运用多种非专项的体能练习手段所进行的旨在增进运动员的身体健康，提高各器官系统机能，全面发展运动素质，改善身体形态，掌握非专项的运动技术、技能和知识，为专项成绩提高打好基础的训练。专项体能训练采用直接提高专项素质的练习，以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度地发展与专项成绩有直接关系的专项运动素质，以保证掌握专项技术和战术并使其在比赛中顺利有效地运用，从而创造优异成绩的训练。由于项目不同，专项体能训练的内容有很大区别。

但是，中长跑的竞争不仅仅是耐力的竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度”持续跑专项能力的较量。因此，在运动员的多年训练中，确立以“速度训练为中心”的指导思想，采取多种手段和方法来提高中长跑运动员的速度能力

速度为核心的训练理念，使得速度和力量成为青少年在中长跑训练中的主要内容;建立多课次的训练体系，科学合理的安排训练强度;速度节奏化理念即是建立自己的速度感就像语感一样;全面身体素质训练不能只训练跑步还要结合其他训练项目来提高自己的代谢水平;以长补短达到全面发展的水平，把短跑的训练思路融入长跑之中。

确定指导思想，决定中长跑的关键是速度和耐力，速度是核心，耐力是基础，力量是保证，建立多课次和全面锻炼，使机体得到全面协调发展，全面提高。

6 耐力训练应注意的问题

耐力训练的强度不需要很大，但在训练中不能懈怠偷懒，应保持积极兴奋的强度。科学掌握发展耐力的黄金时期，发展耐力和专项耐力训练的时期不同。总之，在中长跑教学中，只有采用灵活多样的教學方法，因地制宜，因人施教，再辅之科学合理的心理引导，全面提高学生的兴奋性、积极性和主动性，才能完成训练任务，提高学生的耐力素质和运动能力.3.有氧耐力是无氧耐力的基础，应该处理好二者的关系使的二者相辅相成。

青少年耐力素质的提升与心理教育密不可分，培养吃苦耐劳的精神。加强锻炼，提高对于“极点”现象的认识，做好准备工作，自觉磨砺意志，克服“极点”现象。长时间的训练使得机体在一定时间内疲惫不堪，所以要合理调节机体的恢复机制。

青少年正处于生长发育最为旺盛的时期，可塑性大，是人生最为重要的成长时期，此阶段的身体素质训练一定要符合青少年生长发育特点。速度耐力、速度力量、灵敏性、柔韧性都是，中长跑身体素质训练也是不可缺少的经过研究发现身体素质是整体结构中的一个组成部分，运动量、强度、密度的加大或减少，都要与专项运动能力协调一致，这样才能有效地促进整体运动能力的提高。

通过研究青少年的耐力训练方法研究，依照科学的方式使得耐力训练的成果大大增强，有效的提升身体素质和跑步速度。在青少年的中长跑耐力训练中，应该制定标准的训练计划，与青少年的身体素质状况相结合，有效的安排训练时间，使耐力训练的作用最大化，从而达到预期的训练目标。

结论：青少年处于成长发育的重要阶段和黄金时期，对于耐力的培养十分敏感，并且提高耐力素质是一个缓慢又复杂的过程。所以我们坚持以人为本，遵循耐力训练的基本准则，利用科学的训练方法并且落到实处相信青少年在中长跑的耐力会有很大提升到达一个新的水平。

（作者单位：八一田径（定向越野）队）