浅谈核心力量训练对青少年短跑的作用及方法

黄元伟

短跑是短距离爆发性运动，特点是速度快、时间短、强度高，它要求运动员在最短的时间内克服阻力达到最快的速度。力量是四肢力量和完善各种技能的枢纽，其训练方法与否，是影响短跑运动员技术的关键。本文采用文献资料法，研究了核心力量训练在青少年短跑中的作用以及方法，旨在为教练及业余运动员的短跑训练提供一定的参考。

近几年，随着我国对体育事业的不断重视，田径项目中的短跑成绩不断被刷新，从目前的情况来看，想要短跑项目在国际社会中有立足之地，就必须从青少年开始培养，为短跑培养后辈人才。同时，需要在已有训练理念的基础上多学习、借鉴国外先进训练理念，总结出最适合运动员的训练方法，以确保成绩的提高。青少年短跑运动员的身体和心理正处于生长发育的黄金阶段，训练时必须结合青少年的身体发育特征，违背青少年的身体发育特征，不仅会影响青少年的正常生长发育，而且还会影响最终的运动成绩，核心力量训练是身体各种力量的核心，是各种运动项目的基础素质，在维持身体平衡和协调四肢力量、保持良好的身体姿态发挥着不可替代的作用。在训练中，必须结合青少年的身体发育特征，根据运动员的运动能力制定不同的训练方案，循序渐进，不断地增加运动负荷，促进运动员各种技能的全面发展。本文以青少年短跑运动员核心力量训练为研究对象，对核心力量训练在青少年短跑运动中的作用及方法进行了分析与研究，为业余短跑运动员的训练提供一定的借鉴。

1 核心力量的概念

核心力量是位于人体核心部位的肌肉群在神经和肌肉系统的支配下克服外界阻力而表现出来的力量和能力;对于田径运动而言，核心力量主要是指运动员的躯干肌肉的运动能力，躯干肌肉正是运动员发力的主要环节，不仅能够稳定运动员的脊柱、骨盆，使其保持一个正确的姿势，起到稳定重心的作用，还对提高身体的平衡力、控制力乃至增强运动中的肌肉损伤的预防都有积极的意义。

2 少年短跑运动员的身体发育特点

一般在15岁以下都属于青少年，在这个阶段的运动员身体的各种机能发育还不完全，骨骼肌肉、心肺功能都处在生长发育的关键期，进行的力量训练要在运动员的承受范围之内才是有效的，肢体主要是按照下肢、上肢、躯干的顺序逐步发育的;同时，处在青少年时期的运动员，心理素质不太好，在训练和比赛前容易出现紧张和自卑等情绪，介于青少年的身体素质和运动水平，训练时要以动态训练为主，在训练中根据运动员的实际情况，要严格控制好训练的负荷，避免运动量过大造成运动损伤。

3 核心力量训练对青少年短跑运动员的重要作用

3.1 有助于青少年运动员建立正确的动作姿势，提高身体的稳定性

核心力量训练可以使运动员合理的支配肌肉和发力的顺序，避免在运动过程中错误动作的出现而出现肌肉代偿的现象，使运动员在遇到紧急情况或者急弯时依然能保持身体的稳定性，给顺利完成训练和比赛提供保障。

3.2 可以提高青少年运动员对自身的控制能力

力量是一切运动的基础，核心力量可以显著提高运动员对自身的的控制能力，例如：核心力量强的短跑运动员在比赛或训练时，能够避开意外情况后保持正常体位继续比赛，世界优秀运动员在田径跳远项目中，核心力量强的运动员空中动作非常协调，甚至可以做出难度最大的空中走步式，而且最后的收腹快速有力，对提高成绩有着重要的作用。

3.3 可以帮助青少年运动员提高动作完成效率

速度和力量是短跑运动不可缺少的两个重要因素，背肌、腹肌、臀肌是短跑运动的核心肌群，如果这三个肌群能够很好的协调，运动员才可以正常甚至超常发挥。纵观世界优秀短跑运动员，他们不仅是背肌、腹肌和臀肌发达，身体各部位的肌肉都明显可见，之所以他们能够成为世界顶尖运动员，是因为他们拥有强大的核心力量来提高他们的动作质量和效率。

3.5 可以降低青少年运动员的运动损伤，延长运动生涯

短跑运动员想要出成绩，必须经过大量的高强度负荷训练，如果核心力量不足，身体很容易出现不协调，稳定性不高，身体部位受伤风险将大大提高，如：髋、膝、踝、腰等。运动损伤对于每一个运动员都是致命的，不仅会给运动员带来不必要的心理阴影，还会影响其运动成绩，如果运动损伤处理不好，出现复发，就会过早的结束运动员运动生涯，因此，要加强核心力量训练，降低损伤，延长运动生涯。

4 青少年短跑运动员核心力量训练方法

核心力量可以提高青少年机体肌肉的协调能力和稳定性，在训练时，必须遵循运动员自身的状况制定合理的训练方案。核心力量训练分为动力和静力训练，根据青少年身体发育特点，应采用动力训练为主，静力训练为辅。

4.1 动力训练

动力训练是青少年最常用的训练方法，动力训练是提高青少年肌肉、肢体协调能力运动成绩的主要训练方法，其训练方法有以下几种：（1）徒手仰臥起坐进行核心力量训练，运动员的腰腹部可以得到很好的锻炼，但在训练中，必须根据运动员自身运动水平科学安排负荷量，重点训练运动员腰腹部肌肉快速伸缩的爆发力，指导运动员在练习时正确进行呼吸，避免憋气。（2）采用器械进行核心力量训练，利用现有的运动器械对青少年进行训练，如：前抛实心球，杠铃或哑铃片负重背起，海绵垫上做原地高抬腿，紧接30米冲刺跑。这是发展运动员核心力量非常有效的动力训练方法，要求以自身最快速度在海绵垫上先进行1分钟原地高抬腿，大腿抬起与地面平行，脚落在同一个点，保持身体平衡。

4.2静力训练

静力练习在一定程度上可以提高运动员对自身的控智能力。静力训练可以在一定程度上锻炼青少年运动员的耐性，使之在训练中更加能吃苦耐劳，最终达到自己的目标。静力训练有以下几种训练方法：（1）通过静力侧桥、平板支撑、悬垂、臀桥等方式对运动员的腰腹部肌肉进行训练。（2）通过半蹲扎马步对青少年短跑运动员进行腿部力量训练，可以一定程度上提高肌肉的耐力和稳定性，从而提高运动成绩。

5 青少年短跑运动员核心力量训练注意事项

为使核心力量训练能够达到预期的效果，教练员与运动员应该注意以下几点：（1）训练前应充分做好准备活动和动态拉伸，避免身体活动不开，肌肉有粘性，导致运动损伤的出现;训练后做一些静态拉伸，避免身体训练后过渡紧张，导致机体出现疲劳。青少年短跑运动员必须非常重视在天气寒冷和赛前两种情况下的运动，最好是在教练员的指导下完成准备活动和拉伸。（2）区别对待，制定科学的训练计划。青少年身体正处于生长发育的关键时期，每个运动员的身体特征和运动水平都不一样，教练员要根据运动员的实际情况制定科学而有针对性的计划训练。（3）训练要循序渐进。青少年的肌肉力量和骨骼都不如成年人，力量的增加是一个漫长而不断积累的过程，当量变达到一定程度后自然就发生质变，在训练中，我们要考虑运动员的实际承受能力，当运动员适应某一个力量后，再适当增加其负荷，避免负荷过大而对青少年短跑运动员产生不可逆转的伤害。（4）重视训练后恢复。力量训练后机体会产生疲劳，如果不及时处理，将会降低下一次的训练效果，甚至产生运动损伤。运动后的恢复有多种方法，如：水疗，物理疗法，热水裕、按摩、震动等。通常，训练中的负荷大小与机体恢复的时间是成正比的。

6结语

核心力量训练对青少年机体稳定性和肢体协调能力的提高具有重要作用，是提高运动成绩的重要因素之一，但是在训练时，教练员必须根据运动员自身特征和运动水平，制定科学而有针对性的训练计划，只有这样才能为青少年短跑运动员提供最合理，最有效的训练内容，提升其运动技能和自信心，较少运动损伤的发生。

（作者单位：贵州师范大学）