青少年速滑运动员力量训练科学化策略

佟晶岚

由于速滑是在气温较低的环境里比速度的一种周期性运动项目，所以速滑训练要把全面身体训练和专项身体训练、有氧代谢和无氧代谢的训练、心肺系统和肌肉系统的训练、动力性和静力性力量训练密切结合起来，实施综合性训练。力量对于速滑运动员来说是非常重要的，运动员在起跑、冲刺及超越等技术动作上都需要使用较强的力量才能够完成，如果速滑运动员没有科学有效的力量训练方法就会影响到其在比赛时的力量发挥，从而影响到其比赛的成绩。为此，加强对青少年速滑运动员的力量训练是非常必要的。

速度滑冰属于速度、力量性项目。专项力量训练方法是否正确、有效，是影响该项目成绩的重要因素。所以加强速度滑冰运动员的专项力量能力是提高运动成绩的基础。通过速度滑冰每个阶段的肌肉生理性能和生物力学分析，准确定位专项力量的性质，评价目前采用的训练方法，具有重要的实践指导意义。为了不断提高青少年速滑运动员身体素质，要重视加强力量训练，从实际分析，在有效的开展力量训练过程要结合运动员实际，有针对性的加强核心力量训练，从而才能为青少年速滑运动员日后发展奠定良好基础。下面进行具体研究。

1 青少年速滑运动员力量训练的作用

改善平衡稳定性。根据牛顿力学原理中作用力和反作用力的原理，在作用力恒定原理的指导下，运动员在移动过程中，运动员下肢先前一个转动力矩势必会造成一个相反的转动力矩来达到做功平衡。运动过程中的枢纽作用。在速滑中，对身体的表现包括上肢的摆臂、下肢的蹬冰、上下肢的协调配合等，动作的力量也是来源于髓腰肌群，躯干部位核心肌群的力量通过核心部位向身体上下肢运动的每个环节传送，都是腰锁肌群的体现，是通过闭合式的动力链形成有效的力量传递。因此，核心力量是催生肢体运动的重要力量来源，也是人体运动链的枢纽，没有强大的核心力量是不够的。提高肌体能量输出。核心肌群被视为一个盒子形状的气缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横脯肌作为气缸顶部，盆底肌和环绕颈部的肌肉群为缸底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。预防运动损伤。运动生物力学实验证明，造成腰椎损伤的主要原因有弯曲，剪切，扭转形式的载荷等。长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，增加腰椎不稳定，下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等危险因素。强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，骨筒的稳定性，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，也在一定程度上预防了不必要的运动损伤。

2 青少年速滑运动员力量训练分析

2.1 常见的训练手段与方法

第一，刺激小肌群力量发展。主要可以采用立式俯卧撑的方式刺激手臂肌肉，通过俯卧撑练习增加胸肌耐力，也可采用仰卧起坐等方式练习腹背肌群。同时可结合沙袋负重、橡皮筋抗阻等训练小肌群耐力，通常可练习30～50次/组，重复6～7组即可。

第二，练习发展全身力量。主要是以整体循环训练为主，采用十个左右动作进行循环负重练习，每个动作做为15～20次/组，4～5组即可。常见的练习动作包括提铃至胸、蹲举、挺举、全蹲起、箭步蹲、侧步蹲等。

第三，提升专项能力，训练专门肌群。主要包括侧跳、滑跳、皮筋牵引侧跳等专项练习运动员的速滑与反应能力。可选择限时练习的方式30～45秒/组，重复8～10组即可。

随着青少年年龄的增加，力量训练需要与肌肉成长速度成正比，此阶段内，肌肉组织最为敏感，受刺激反应最为激烈，此时中枢神经、内分泌系统呈最佳状态，过了此阶段起相关力量素质会呈现降低趋势，因此，需要抓住训练黄金时期，进行显著的力量训练，强化训练效果。

速滑运动属于自重抗阻类训练，需要运动员克服自身重力的影响进而快速移动。因此，速滑运动需要提升运动员的腿部力量，提升滑跑运动速度。全能速滑运动中，需要运动员的腿部肌肉持续处于张力状态，受肌肉收缩速度持续时长、运动重复次数影响。因此需要结合运动员的自身特点，选择适当的力量训练方法，不断提升运动的肌肉素质，提高运动员的综合能力，进而增加运动时目标肌肉的爆发力、动力等。

2.2 增大肌肉生理橫断面最大力量的训练方法

常见的肌肉最大力量训练方法包括：负荷训练与循环训练。

负荷训练，主要是根据运动员的自重选择强度在60%-80%左右的负重进行针对性训练。利用负重练习，增加运动员肌肉生理横断面，但应注意在训练时少用、慎用100%的极限负荷强度，进而减轻运动员承重，避免受伤，减少其心理负担，训练幅度可为1～2次/周。

循环训练，主要是针对目标肌群设计练习动作，选择重复训练，保证每组坚持完成，刺激肌肉能量，改善肌肉能量供应，进而增大肌肉横断面。重复训练的次数可结合运动员的训练目标、训练强度、训练状态而决定，不同运动员的训练次数不同。通常练习1～3次可通过发展肌肉协调功刺激最大力量;练习4～7次，可通过增大肌肉横断面刺激最大力量;重复8～12次，可通过长时间刺激肌肉，增大肌肉体积。

在实际训练过程中，可采用逐渐增加训练强度，减少训练重复次数等方式，按金字塔的方法安排训练内容。进而保证安全训练，促进肌肉体积，保障肌肉内协调功能同步发展。

影响速滑训练的另一常见因素为练习组数，通过调整练习组数，对训练的总负荷进行调整。练习组数需要因人而异，主要是根据青少年运动员训练水平、体质等不断做出调整。一般为力量训练时，以10～15组为最佳。

练习的持续时间对运动能力也有一定影响。训练动作速度可稍慢，保证动作完成质量，保证动作舒展自然，做动作时不停滞，每次动作完成可为4秒钟左右。高效的促进肌纤维变粗，进而增大肌肉横断面。一组训练完成后，可采用恰当的间歇时间，进而消除练习疲劳，保障下组动作的练习质量，提高运动员的运动练习水平。

2.3 严格遵守力量训练的原则

在对于青少年运动员进行力量训练的时候，我们要做好一些准备工作，一般都是在力量训练结束之后，做一些放松的动作练习。不论是进行准备活动，还是放松练习，都是运动的一个关键的组成，这对于青少年的体能训练都是有一定帮助的。在做相关的力量练习的开始，要让他们集中注意力，有效预防运动员出现损伤的一个重要的一环，也是增强训练成效的一个方面。在进行力量训练的时候要从全方位进行，尤其是要多关注青少年的肌肉不发达的动作力量的训练。

3 结束语

综上所述，我们应该继续在训练的科学性和系统性方面进行探索和研究，逐步建立起符合专项特点的、完整的速滑训练体系。在合理的训练理念下运用合理正确的专项力量训练方法可以更好的增强肌肉运动能力，强化正确的肌肉本体感觉，深化正确的技术概念，培养正确的技术定型，使意志品质得到磨练，延长运动寿命。对于青少年运动员来说，力量训练关系到了青少年的各个方面的身体状况，因此，要使得青少年运动员的力量素质能够维持在一个协调发展中，必须要在平时的训练中加强对于力量方面的训练。从而使青少年运动员具备更大的运动潜力，对将来提高速滑运动成绩延长运动寿命起到良好的作用。

（作者单位：黑龙江省穆棱市体育运动中心）