羽毛球专项体能训练及其训练方法

粟雯琴 黎躜

中图分类号：G847   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-050-01

摘  要  体能训练以提高运动员身体各项机能为目的，通过研究羽毛球专项体能训练不仅可以促进业余专业队以及业余羽毛球爱好者更好地参与羽毛球运动，同时有利于羽毛球运动在大众体育中进一步普及，并且对防止运动损伤有一定帮助。

关键词  羽毛球  专项体能  训练计划

一、羽毛球专项体能训练的概论

（一）体能训练的定义

通过各种手段方法刺激人体相关机能，增强机体的机能水平，提高人体对运动训练的适应能力。

（二）羽毛球专项体能训练的定义

根据羽毛球运动非周期性、无时限、快速爆发力量和瞬息万变的特点和羽毛球的技术动作、战术，有针对性地为羽毛球运动员制定体能训练，以此来加强羽毛球运动员各个器官的系统工作能力，并以提高羽毛球运动员的成绩为主要目的。

二、羽毛球专项体能的训练方法

（一）速度素质的训练方法

在羽毛球项目中，速度素质分为位移速度、反应速度和动作速度。这三个方面相辅相成、相互促进。

1.位移速度的训练方法。教练员可以组织运动员在沙坑进行专项步法练习，包括蹬跨步、垫步、并步、跨步和交叉步;组织运动员在田径场进行短距离的往返跑、变向跑练习，以此提高运动员的基本速度和变向能力。

2.反应速度的训练方法。教练员可以通过手势（声音）指向某个方向，运动员看到（听到）信号后快速启动，运用跨步、交叉步、并步等步法向指定的方向移動。此外，还可以运用网球来提高运动员的反应速度。

3.动作速度的训练方法。运动员通常采用网球拍、加重羽毛球拍、羽毛球拍+抗阻力拍套进行专门性挥拍练习，或利用多球的形式后场高吊杀球、前场搓挑扑推球，或利用弹力带或杠铃片快速做某个动作，以此刺激肌肉来保证动作速度。

（二）力量素质的训练方法

力量是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力。根据身体部位可将力量分为三种，即上肢力量、下肢力量以及核心力量。

1.上肢力量的训练方法。上肢力量的训练方法可以是无器械的俯卧撑、后撑、引体向上等，也可以是是使用杠铃屈臂（正、反）、卧推、单手划船、快挺、颈后举等。

2.下肢力量的训练方法。下肢力量的训练方法有靠墙静蹲（双腿、单腿）。此外，下肢力量还可以借助各种器械进行训练，如利用杠铃做提踵、半蹲、深蹲、跨步、跳台等，重量根据个人最大力量的60%～80%，来发展力量耐力，或是重量根据个人最大力量，练习次数4～8次/组来发展最大力量。

3.核心力量的训练方法。核心力量训练主要针对人体肩关节以下、髓关节以上区域的肌群。常见的训练方法包括采用克服自身重力的训练方法，如采用仰卧抬腿、侧桥、仰卧两头起等，还可以用瑞士球进行平板支撑、背桥、单腿臀桥等练习，以此不断强化运动员在动态环境下的身体控制能力。

（三）耐力素质的训练方法

羽毛球比赛时间结构是短时间高强度运动与短时间间歇交替组成，若想提高羽毛球运动员的耐力素质就必须提高其无氧代谢能力以及有氧代谢的能力。

1.无氧代谢能力的训练方法。教练员提高运动员无氧代谢能力可以采用短距离跑，还可以通过多球的形式来发展运动员的无氧能力。训练的特点为数量少、速度快、组数多，并有一定间歇时间。

2.有氧代谢能力的训练方法。教练员提高运动员有氧代谢能力常用的训练手段有3000～4000米跑（时间应控制在12～20分钟左右，有氧心率应控制在150～170次/分钟左右）。或采用1对2控制与反控制等形式来加强有氧训练，但此练习方法有严格的时间控制。

（四）灵敏素质的训练方法

对羽毛球运动来说，灵敏素质是运动员根据对手情况随时改变击球拍面和力度，回击不同高度、不同角度、不同位置的球，以致于争取主动权的能力。

1.上肢灵敏素质的训练方法。上肢灵敏素质的训练方法有手指捻动拍柄、握拍绕“八”字练习、对墙抽球等。

2.下肢灵敏素质的训练方法。下肢灵敏素质的训练方法有绳梯练习、花样跳绳练习（开合跳、双脚交换跳、弓步跳、左右跳、勾脚点地跳、高抬腿跳、双摇、三摇）、跑台阶练习等。

3.髋关节灵敏素质的训练方法。髋关节灵敏素质的训练方法有转髋练习（指运动员以左脚为轴，右脚向前，向后做蹬步转体练习，应保持身体的平衡和重心的稳定性）和原地转髋跳练习（指运动员髋关节向左、向右连续转动，向右转动时右腿外旋）。

三、结论

（1）力量是羽毛球运动员体能训练中的基础，运动员在场地上的快速移动，跳起大力杀球等需要运动员腿、腰腹、手臂、腕关节具有良好的力量素质。速度是羽毛球体能训练的核心，当今比赛不仅需要下肢的快速移动能力还需要上肢的挥拍速度，这些均对运动员的不同速度能力提出了更高的要求。

（2）任何训练方法的中心点都是增强运动员的身体素质，所以教练员和运动员都要注重对自身的保护，采取正确的训练方法，懂得自我保护的方式，如此才能让运动员的运动生涯更持久，才能实现羽毛球所要求的“快”“狠”“准”“活”等要点。