以动作技能学习理论为指导的三分投篮技术改进案例分析

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2020）10-039-02

摘  要  本文以动作技能学习理论为指导，通过实验法、测试法、案例分析法等研究方法，对一名一级篮球运动员的三分投篮技术改进的案例进行了实践研究，设计出了纠正动作模式、动作参数学习、背景干扰练习的程序化训练方案，总结出三分投篮技术改进的具体实施措施。结果表明通过动作技能学习理论与实践经验的良好结合，可以有效改进高水平运动员的三分投篮技术。

关键词  三分投篮  动作技能学习  动作模式  参数学习

动作技能学习理论是指导体育教学与运动训练的重要基础理论。2018年国家出台了《普通高等学校本科专业类教学质量国家标准》[1]，该《标准》对体育教育专业提出：学生必须具备一定的运动技能和较强的体育教育教学能力，理解运动技能的有关原理，并将《运动技能学习与控制》列为体育教育专业最核心的3门专业课程之一。笔者从事篮球教学十余年，经过系统学习动作技能学习的相关理论，现结合一例一级运动员三分投篮技术改进案例进行阐析，以期促进动作技能学习理论教学的广泛开展。

一、学情分析

（一）队员基本情况

队员吴某某，男，17岁，一级运动员，为泰安市某高中校篮球队主力队员，从事篮球训练五年余，身高193cm，体重75kg，司职得分后卫或小前锋。该队员身体素质佳，跑跳能力强，身体对抗好，冲抢篮板能力强，中距离投篮尚可，三分投篮是弱项，训练状态下仅35%左右的命中率，这项技术成为其水平难以进一步提升的最大短板。

（二）队员三分投篮技术分析

经过现场观察发现，该队员三分投篮主要存在以下问题：（1）动作有些脱节，上下肢用力不协调，过多的运用了上肢的力量;（2）准备姿势时，屈髋动作明显不足，上体过于直立，导致投篮时从后向前发力过多，导致投篮的弧度太平;（3）手指拨球不充分，球出手后的旋转太少，入篮角太小。

上述问题是投篮技术学习的典型错误，主要是由于投篮学习初期力量不足且没有得到正确的指导，进而造成了错误动作的定型。这种错误是非常常见的，尤其是在有一定的篮球运动经验的人，且经验越丰富，练习次数越多，错误动作定型越顽固，投篮技术越难改。

（三）队员自我认知

该队员深知自己的问题所在，了解自身三分投篮技术存在错误，具有很高的内部学习动机，并且其籃球经历较为丰富，理解力强。为此，通过对其进行影响投篮命中与否的力量、方向、弧度三要素的原理知识传授[2]，结合对其自身投篮问题的深入剖析，从投篮发力顺序、投篮弧度与入篮角、动作模式学习等角度为其建立正确的三分投篮动作概念与技术原理，帮助他建立改正技术动作的信心和决心。

二、纠正策略

（一）动作模式重建

1.隔离练习。投篮技术动作非常难改进，原因有二：一是错误动作已经被重复执行成千上万次，其动作模式、肌肉记忆已经形成较稳定的定型;二是动作的改进、巩固需要一个较长的周期，很难排除环境、原有动作技术的干扰。改进投篮技术过程中会暂时降低命中率，应循序渐进进行，且不宜在对抗条件下进行，必须脱离开比赛对抗环境。为此，特利用寒假的休赛期进行为期45天（2021.1.1-2021.2.15）的单独训练，训练内容为三分投篮技术改进与力量训练，在保证体能的基础上，提高三分投篮技术。

2.投篮技术动作分解练习。在充分讲解、示范正确三分投篮技术的基础上，利用视频回放、对比技术，使其了解自身的问题所在，建立正确的技术动作表象。通过镜面观察与练习，增强其动作知觉，尤其是髋关节的角度知觉。针对其投篮技术脱节及用力不协调问题，尤其是屈髋、伸髋动作不充分进行分解动作练习：一为准备姿势，屈膝、屈髋，持球于额头的前上方，上体稍前倾;二为蹬地—伸膝—伸髋—伸臂—顶肘—手指拨球的连贯发力;三为出手后随挥动作。具体要求为：准备姿势停顿3秒，投篮用力自下而上，不允许有身体或手臂后仰等多余动作，出手后手臂完全伸直保持2秒静止，保证动作的定型。该练习每组10次，练习10组。

3.对墙投药球练习。为进一步使该队员感受投篮的发力，要求队员以上述分解动作的练习形式与要求，用2kg药球代替篮球的方法增加负重，对墙进行投篮练习。要求充分感受力量快速、连贯的由下而上的传递，尽量将球投的更高，手指快速、充分拨球。该练习每组10次，练习10组。

4.髋关节主导力量练习。动作模式有三个不变特征：动作环节的顺序、相对时序和相对力。错误的动作模式一方面与技术动作有关系，另一方面也与肌肉的发力模式有关。长期的错误练习已经导致相关肌肉的发力顺序、时机、相对力量固定。要改变错误的动作模式，不仅要从技术动作着手，还要改变肌肉的发力模式。该队员在发力模式上的最大问题是没有充分用到髋关节的力量，导致向前上方发力不足，过大使用上肢力量向前发力，降低投篮弧度。要改变其错误动作，必须要改变其肌肉发力模式。因此，对该队员进行了髋关节主导力量练习，主要方法有臀桥、硬拉、单腿硬拉、杠铃前蹲、仰卧负重挺髋，然后循序渐进地加强髋关节发力，将其整合到投篮动作中。

5.完整投篮动作练习。经过两周的动作模式重建练习，该队员已基本形成新的、较为正确的投篮动作模式，可以进行完整的三分投篮动作练习。在此过程中，淡化投篮结果（命中与否），强调过程性评价，将该队员的注意力引导到投篮的弧度、球的旋转上。练习过程中，该队员还是时常出现屈髋不足、手指拨球不充分、随挥动作不完整的现象，笔者通过口头提示进行帮助，并逐渐降低提示频率，引导提高队员自身觉察错误能力，逐渐养成正确的动作定型。在完成动作模式重建后，根据动作技能学习的练习幂法则[3]，练习量是决定学习效果的最主要因素，需要进行大量的实践练习以巩固动作定型，提高动作效果。

（二）动作参数练习

为保证投篮技术动作的稳定，两次投篮之间给予队员充分的准备时间，力争做好每一次投篮，五点投篮（5*20*2），统计命中率，并要求队员报告出现的错误并归因。动作技能学习的闭环控制理论认为[4]，练习过程中大脑会通過反馈，收集大量运动参数信息（如力量、速度、角度、弧度等）和自身知觉信息（如动作顺序、用力时机、力量大小、关节位置等）。根据命中目标和试错行为的结果反馈，不断修正动作行为参数，即可使其无限接近于完成目标。

图1显示，该队员连续两周三分定点投篮训练的命中率呈现波浪式上升趋势，最终稳定在65%左右，由此说明前期动作模式重建的效果开始凸显。但是此练习是在慢速条件下（准备时间充分）进行的，根据速度—准确性权衡定律[5]，在提高速度的情况下，其命中率必然下降。而动作自动化是动作技能发展完善的重要表现，需要在快速、无意识的情况下完成，因此需要进一步加快投篮节奏，以促进的动作自动化的形成。在命中率得到稳定后，即可采用多人传球的方式，练习接球投篮，要求快速、连贯地执行，后续练习逐步加快投篮节奏，缩短准备时间。

（三）背景干扰投篮练习

投篮技术改进是否成功需要在实战中检验。很多队员在练习中动作已经改正，但到实践比赛中，由于心理紧张或者过于兴奋，认知作用降低，很可能无意识地恢复到原有动作模式。这一方面是由于错误动作练习次数太多，原有动作的记忆痕迹过于深刻;另一方面新的动作模式的抗干扰能力没有得到检验。篮球比赛中三分投篮的环境是多变的，投篮、距离、角度、技术组合也有很多变化，这些都需要针对性练习，训练环境越贴近实战，效果越好。按照由易到难的顺序，依次对该队员进行了运球急停投篮、三分线外一米远距投篮、底线折返投篮、结合战术摆脱接球投篮、有防守干扰投篮等练习，以及在不同的背景条件下练习投篮。在对每种练习进行集中强化后，采用背景干扰练习方式[6]随机进行上述投篮练习，做到不同背景条件下投篮技术动作参数的切换，从而实现练习和比赛的无缝衔接。

三、实战效果

为期45天的训练结束，该队员进行了上万次正确的三分投篮技术练习，然后要求队员在此后的每天中继续练习三分投篮200次以上，不断巩固正确技术动作定型。训练结束三个月回访显示，该运动员训练与比赛中三分投篮命中率较为稳定，以前的错误投篮动作已极少出现，动作模式得到了根本的改变。

四、结语

投篮技术是非常难以改进的，这在篮球界是公认的事实。本研究根据动作技能学习理论设计了纠正动作模式、动作参数学习、背景干扰练习的程序化方案，将实践经验与动作学习原理相结合，最终完成了对一名高水平运动员三分投篮技术的改进。动作技能学习理论是实用性很强的知识，需要体育教学与训练从业人员深入学习，理论与实践的结合可以有效促进体育教学与训练。

参考文献：

[1]中华人民共和国教育部.教育部介绍《普通高等学校本科专业类教学质量国家标准》有关情况[DB/OL].http：//www.gov.cn/xinwen/2018-01/30/content_5262462.htm.

[2]姚光亮.原地单手肩上投篮三要素分析[J].科技资讯，2011（30）：233.

[3]William H. Edwards， Motor Learning and Control：From Theory to Practice[M].CENGAGE Learning，2010.

[4]丁俊武.动作技能学习理论的演变及发展展望[J].北京体育大学学报，2007（03）：137-139.

[5]张英波，夏忠梁.动作学习与控制[M].北京：北京科学技术出版社，2011.

[6]夏忠梁.儿童动作技能学习中背景干扰效应的研究[J].体育科学，2014，34（10）：39-51+66.