补充蛋白质， 素食主义者也有好办法

张昕 杜冬梅

炎炎夏日，人体能量消耗大，保证蛋白质的充足供应十分重要。但让素食者们烦恼的一个问题是：不吃肉，要从哪里获取足够的蛋白质呢？

首先掌握两个补充原则

国家高级公共营养师杜冬梅说，素食主义者一般分为两类：一类是蛋奶素食主义者，即不吃动物肉类，但会吃蛋类、奶制品;另一类是纯素食主义者，肉类、蛋类、奶制品全都不吃。

对于蛋奶素食主义者来说，可以通过摄入蛋、奶制品来补充蛋白质。蛋白质在奶制品中的含量大概有3%—3.5%，在蛋类中一般含有11%—14%。其中，奶制品中的氨基酸组成相对平衡，是优质蛋白质的主要来源。

而对于纯素食主义者，可以通过摄入豆类食物来补充蛋白质。豆类含有较为丰富的蛋白质，蛋白质在其中大约占30%—40%。如豆浆、豆腐、豆干等，都是既美味又营养的食材。

选择富含高蛋白的谷物

谷物是我们日常生活中的主食，无论哪类素食者，都可以通过摄入谷类来获得蛋白质。杜冬梅指出，谷類是素食者补充蛋白质的一个重要渠道。一般大米等谷物中的蛋白质含量都不高，而藜麦、燕麦等谷物中的蛋白质就比较高。

藜麦被称之为“粮食之母”。营养非常丰富，优质藜麦的蛋白质含量高达16%—22%。它还含有大量的铁、钾、钠和锌等营养物质。在此需要提示大家的是，对于胃肠受损较严重、有炎症的患者来说，不适合食用红藜麦与黑藜麦。由于红藜麦与黑藜麦的籽粒外膜较硬，普通人吃来很有嚼劲，但却会增加胃肠患者的消化负担，可能造成胃痛症状。因此，对于这类患者来说，吃白藜麦更合适。因为白藜麦的籽粒较软，性质较温和，能减少消化负担，而且营养成分也同样全面。

多吃豆类和豆制品

豆类中的蛋白质含量普遍都比较高，比如，扁豆。除了肉类，它被认为是丰富的蛋白质来源之一。扁豆美味并且含有大量的膳食纤维和碳水化合物。此外，鹰嘴豆、黑豆、毛豆等也能够有效的补充蛋白质。

杜冬梅指出，大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源，而且富含氨基酸等营养物质，经常食用豆制品，如豆浆、豆腐、豆干等，可以有效地补充人体所需的蛋白质。

每天一小把坚果

坚果特别适合素食主义者用来补充蛋白质。例如，杏仁、核桃、榛子、腰果等都含有较丰富的蛋白质，也含有丰富的脂肪酸，可以每天食用一小把，约25克，保证营养物质的摄入。

部分果蔬蛋白质含量也很高

尽管人体对植物性蛋白质的吸收率比较低，但也可以作为素食者补充蛋白质的一个来源，如西兰花、芦笋等。每100克西兰花可以提供4克蛋白质，并且是高纤维，零胆固醇。

此外，还有部分水果，比如，樱桃、龙眼等蛋白质含量较高，也是素食者获取蛋白质的良好选择。