提高心肺功能最有效的运动方式

张振

一场新冠肺炎疫情，使更多的人希望通过运动来提高心肺功能，因为心肺功能提高了，除了原来众所周知的有健康之外，还可以增强人的免疫力，增强抗病能力，减少感染新冠肺炎等传染病的风险，使身体更健康。

所谓心肺功能，简单地说就是人体运输和利用氧气的能力。当外界的氧气被吸入肺内以后，通过交换等一系列过程进入到了血管内，再由心脏的动力作用，把氧气随血液一起送到人体各个组织器官里。人体所有的器官都需要氧气。心肺功能好，各个器官系统就有了保持良好氧气供应的条件;再者，人体的免疫细胞也需要大量的氧气，氧气供应充足了，它才能真正发挥免疫作用。所以，心肺功能好，氧气输送功能强，人的免疫能力就有了保障。

不同的运动方式有不同的功能。只有能动用身体较多的肌肉参与，并且有较大强度和持续时间较长的运动，才能卓有成效地提高心肺功能。

跑，提高心肺最好的运动形式

人体的结构先天好像就是为跑步设计的。人体最大的两块肌肉臀大肌和股四头肌在跑步时伸髋和屈髋的过程中，都充分得到了伸拉，参与了运动。

尽管走也是提高免疫力的方式，但跑的强度高，对免疫系统的刺激更大，使循环血量里边的免疫细胞更多，免疫功能杀灭病毒的能力更强。这是因为运动后心血管系统的功能提高了，循环血量在血管里的流动量比以前增加了，运动强度越大，增加的量也越大，来到我们身体里每一部位免疫细胞的数量也增加了，也就是到各个地方巡逻的免疫细胞增多了。一般来说，每一次较大量的运动之后，免疫系统可维持4～6个小时高水平的免疫时间。就是说，我们坚持不断的跑步运动，身体里间隔很短时间都会强有力地杀灭一遍病毒细胞让人们不易染病。

这就是运动提高免疫力的机理。如果运动强度低，对循环系统、心肺功能影响很小，免疫功能的提高也不明显。所以，经常保持较高强度的运动，在单位时间里输送免疫细胞的浓度就比不运动、低强度运动要高得多，所以免疫力就大幅提高了。

跑步，人人都会，但应该注意两点，一是上身稍微前倾，一般15度左右;二是要注意蹬髋伸髋。髋部就是人们常说的胯部。有人跑步时脚步往后抬得多，伸髋少，像折叠跑，这样不利于对髋部肌肉的利用。让臀部用上劲儿，这是跑步显著的特点。

以前没有尝试过跑步的人，开始的时候建议走跑结合，这样就使跑步的起始变得容易一些;如果非得要求跑一圈400米，就可能完不成。一开始哪怕一分钟只跑几十米，只要跑了就行，以后可逐步增多。只要走得轻松了，就跑;跑累了，感觉喘不上气了，还可以接着走，一定使跑步变得容易让人接受。

跑是一种高效的锻炼方式，平时活动惯常用不到的肌肉都可以被用起来，单位时间的能量消耗也很高。长跑的人，见不到胖子，因为他们全身都在用力，代謝水平又很高，赘肉都被消耗掉了。

一些老年人有顾虑，怕这老胳膊老腿，增大运动量会用坏了。其实这是渐进的过程，人体的功能是用进废退的，一直不跑不跳，可能从此就不会跑跳了。外国针对感染流感做过统计，老年人经过三个月较强的有氧运动之后，抵抗力提高了，感染率下降了40%～60%;还有一个结果，就是这些人住院的天数也明显下降了。

这里给刚开始尝试跑步的人一个大致的指标，平时走路运动是五六千米的，如果换成跑，可以减半，有三千米就会达到比以往走路更好的效果;具体一周要跑几次，要看身体恢复的情况，如果一天3000米觉得很轻松，可以天天来跑;如果运动改变了以后，觉得比较疲劳，很累，可以隔天跑一次，一周3～5次都是很好的选择。

原地小跳，随时锻炼心肺的运动

有人总是说，不是不想运动，是因为工作太忙，没时间、没器械，也没地方运动，而如果换做这种原地小跳，这些都不能再成为不运动的借口了，它可以见缝插针，随时随地都可以运动起来。

原地小跳是先自然站立，屈身，然后猛然双脚跟抬起，双脚同时离开地面，同时两手在胸前相击，可反复做这个动作。频率可以慢一点，高度可以低一点儿，慢慢往上练，逐步提高。注意上跳时双腿不要叉开，要并拢合上，叉腿上跳是典型的伤膝动作。

原地小跳练的是人体悬吊系统，是肌筋膜的力量和弹性，是要把人的肌肉的悬吊跳跃和落地系统的稳定性练出来。系统稳定了，肌肉有弹性了，才能缓解冲击力，才能行稳致远。

做这个动作不需要多大的空间，用时又很短，在等一个电话或工作的间隙，就可以完成运动。但这个动作又是比较累的，可以跳10秒钟为一次，3次为一组，每天练3组，分3个时间段来锻炼，相当于少食多餐。有时间就跳几下，在日常活动中使自己的心肺经常处在比较活跃的状态，这是一个很好的运动形式。

锻炼心肺功能的活动会使心跳加快，不少人担心这对心脏、对身体都不好。这要从两个方面来看，一是做运动要循序渐进，量力而行，不勉强做某个动作，完成某种任务，所有的活动都应在身体可承受的范围内进行;二是心跳加快，其实是利大于弊的。有的人不幸出了意外，一定是身体应对应急的能力下降了。医学上有一个词叫“预应激”，比如缺血性预应激，如果两个人都缺血，有过预应激的人比没有缺血经历人的损伤要小得多。它像军事演习一样，身体经过预应激的演练之后，有了充分的准备，比没有经过准备，突然遇到意外情况的结果要好得多。

高抬腿，室内锻炼心肺的最好方式

人自然站立，把腿抬高到90度，然后主动用力下蹬，感觉像蹬高楼梯一样，要让臀部的肌肉得到了充分的拉伸。两腿轮流高抬做动作，并且甩开双臂，左右交叉拍一下另一边的腿，这是上下协调的动作。

可以按照自己比较舒适的频率来做这个动作，呼吸也要配合，它类似于跑步，臀大肌、股四头肌，甚至包括上臂的肌肉都用上了，并且不占多大地方，在室内就可以进行练习，锻炼的效果也是很好的。

高抬腿的运动量是比较大的，做的时候要看自身的能力，一般要求连续动作5分钟就可以了;但要循序渐进，也可以走抬结合。做的时候如果腿抬不高了，姿势走形变样了，说明累了，可以休息一下，如果强行做，效果反而不会好。可以把目标定在一口气做5分钟，通过不断的训练，逐步去实现。

长期坚持运动锻炼，可以有效地改变心肺功能，进而增强免疫力，每一个单次的运动都是提高免疫力的过程，长期运动可以让免疫力达到更高的水平，但它不能一劳永逸。现在的研究证实，如果14天不运动，免疫力就会明显下降。因此，不但要从现在开始动起来，而且要彻底改变不良习惯，使我们一直处在运动之中。生命在于运动，只有长期不懈的运动，才能为自己不断地储存健康，使自己保持在更健康的状态。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com