室内徒手发展核心力量的练习方法

马丽娜 冯建民

因为突如其来的新型冠状病毒肺炎疫情，让教师和学生有了一个相比以往更长的假期，但各个科目都在积极响应“停课不停学”的号召，以各种方式远程指导教学。因此，不间断的居家体育锻炼在疫情期间显得十分必要。笔者编排了一套核心力量练习方案，希望师生们每天进行适量的体育锻炼，调整好身心状态，静待重返校园之日。

一、热身（每个动作保持15s）

1.颈部牵拉

练习目的：缓解颈部肌肉的紧张感，保持正确的身体姿态。

动作方法：坐于垫上，背部伸直，双手十指交叉，将手掌置于脑后，向下牵拉头部;双手十指交叉，将手掌置于前额，向后牵拉头部;右手经头上放置左头侧，向右牵拉头部;左手经头上放置右头侧，向左牵拉头部（图1）。

注意事项：肩部肌肉放松，牵拉不要过于用力，以有轻微的牵拉感为宜。

2.肱三头肌牵拉

练习目的：改善肱三头肌僵硬状态，增加肌肉弹性，增强肱三头肌的锻炼效果。

动作方法：左臂前平举掌心向右，直臂向右收，右臂前平举掌心向上屈肘，将左臂向后方牵拉;右臂前平举掌心向左，直臂向左收，左臂前平举掌心向上屈肘，将左臂向后方牵拉（图2）。

注意事项：动作过程中幅度不宜过大，速度不宜过快，保持牵拉手臂肘关节伸直。

3.肩关节牵拉

练习目的：放松肌肉，调节肩部的姿势形态。

动作方法：右手握住左肘轻轻带动其向后牵拉，直到左侧上臂出现牵拉感;左手握住右肘轻轻带动其向后牵拉，直到右侧上臂出现牵拉感（图3）。

注意事项：一定要拉伸到感觉肩部的肌肉紧绷，但不能用力过度。

4.背阔肌牵拉

练习目的：通过练习改善背阔肌僵硬、酸痛的状态，通过牵拉缓解疲劳，帮助肌肉恢复弹性。

动作方法：双手十指交叉，掌心向上置于头上，身体向右侧屈，停顿15s后，身体向左侧屈（图4）。

注意事项：动作过程中保持腰背的平直。

5.胸肌牵拉

练习目的：能够促进肩关节、胸椎的灵活、促进良好的身体姿态。

动作方法：上体直立，双手置于身体后方，十指交叉，双手尽量向上抬起并远离身体，挺胸两肩胛骨相互靠近，增加牵拉强度（图5）。

注意事项：动作过程中保持肘关节伸直。

二、核心力量练习

1.仰卧卷腹（15个/组×3组）

练习目的：增强躯干力量，提高骨盆和核心的稳定性。

动作方法：仰卧双膝弯曲90°，双脚放在垫子上，双手放置大腿前侧。卷起时呼气，感受腹部的挤压，同时双手向上移动至膝盖上方。下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，跟随身体回到起始动作（图6）。

注意事项：在卷腹的过程中，骨盆始终保持在脊柱中立位置。

2.俄罗斯转体（20个/组×3组）

练习目的：增强腹肌耐力，提高屈髋肌力量。

动作方法：膝盖弯曲，两手相握在胸前，坐在地面上，双脚离地，背部挺直。腹部紧缩向一侧转动躯干，回到中间部位，然后再往另一侧转动身体。

注意事项：转体过程中两膝紧靠，双脚抬离地面（图7）。

3.侧桥（每侧30s×3组）

练习目的：通过肩带肌群发力，维持脊柱的稳定性。

动作方法：一侧手肘、小臂支撑地面，把身体撑起，另一侧手臂叉腰（图8）。

注意事项：动作过程中，头、脊柱、两膝中心成一条直线。

4.平板支撑（30s/组×3组）

练习目的：增加上半身的稳定性，增强腹肌耐力。

动作方法：俯卧，双肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖撑地。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢保持在同一平面。

注意事项：动作过程中保持腹部肌肉收紧，身体保持一条直线。

5.两头起（30s/组×3组）

练习目的：能够很好地锻炼到竖脊肌和臀大肌。

动作方法：俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，手臂和腿同时向上抬离地面（图10）。

注意事项：动作过程中注意要匀速地起、落。

6.屈膝俯卧撑（20个/组×3组）

练习目的：增强核心稳定性，增强肩关节、后背、臀部和胸部肌肉的力量。

动作方法：双手撑地，与肩同宽，膝盖并拢跪地。双肘向身体外侧弯曲，身体降低靠近地面（图11）。

注意事项：收紧腹部肌肉保持躯干的稳定。

三、放松：（每个动作保持15s）

1.腰部拉伸

練习目的：缓解腰部肌肉的疲劳酸痛，加大腰部的活动范围。

动作方法：身体成坐姿，左腿向前伸直，右腿跨过左腿屈膝，右脚放于左膝外侧，全脚掌着地。左手抱右膝，身体向左后方拧转，右手撑地保持稳定，头看向右后方（图12）。

注意事项：动作过程中，颈部和肩部保持放松，身体拧转时，保持身体正直。

2.背部拉伸

练习目的：伸展脊椎、颈部和背部肌肉，增加脊柱的灵活性。

动作方法：俯卧在垫上，双手双膝着垫。吸气时，脊柱向下伸展，抬头同时臀部向上翘。呼气时，含胸弓背，低头同时腹部肌肉收紧（图13）。

注意事项：低头弓背呼气、抬头塌腰吸气。

3.肩部拉伸

练习目的：这个动作起到拉伸胸小肌和肩袖的作用，促进手臂旋转的灵活性，以及伸展整个脊柱。

动作方法：俯卧在垫上，双手双膝着垫，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸（图14）。

注意事项：以肩关节有牵拉感为宜，不宜过度用力。