云南省女子20km 竞走专业队训练计划安排研究

沐晓帆

普洱市体育职业高级中学，云南 普洱 665000

1 前言

竞走属于我国的传统优势项目，曾多次代表我国站在世界的最高领奖台上。我国女子优秀竞走运动员刘虹，在2006 年的多哈亚运会、2010 年的广州亚运会、2016 年里约奥运会女子20km 竞走，均获得了世界冠军。男子优秀竞走运动员陈定，2012 年在伦敦奥运会男子20km 竟走获得了世界冠军。本文对云南省女子20km 竞走训练计划展开研究，以期为该项目的开展提供参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

云南省专业女子20km 竞走队冬训训练计划。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅电子文献资料，对云南省女子20km 竞走队冬训计划的内容进行研究。

2.2.2 专家访谈法

通过对云南省竞走队女子20km 主教练陈和林进行访谈。了解云南省女子20km 竞走队冬训中训练负荷的安排，以及训练方法等内容。

2.2.3 归纳分析法

对训练日记内容进行系统的分析和归纳，总结冬训阶段训练负荷的安排特点。

3 结果与分析

3.1 竞走技术训练内容

3.1.1 徒手技术训练安排

竞走项目是一个长距离的有氧耐力运动，并且也是一项对于技术要求及其严格的项目。转髋技术训练是竞走技术训练中重要的技术练习，髋关节的力量及灵活性是加大步幅，对于体能的节省有着重要作用。正确的转髋技术可以有效的增大步幅，降低身体重心，另外对于裁判而言，直观感觉可以降低对腾空的判罚[1]。徒手训练手段采用手扶栏杆，在原地反复左腿的摆动过程的训练，从后蹬脚离开地面到向前摆动，骨盆从后倾到垂直部位，骨盆从垂直位迅速前摆，小腿迅速前摆，整个过程保证动作的连贯性。

云南省女子竞走队普遍存在的技术问题是摆臂后摆不充分，力量的发力点主要靠肩部晃动，这对于20km 的比赛而言，存在能量多余消耗的问题。手臂和肩部的晃动从直观上来看，给裁判的第一印象有腾空的嫌疑[2]。摆臂的技术训练一般采用原地摆臂练习，负重摆臂练习，以及每天下午训练后的俯卧撑练习。

3.1.2 借助器械技术训练安排

肩部力量灵活性技术练习：原地站立，两手握竹竿1.5 倍肩髋距离上举，顺时针转动和逆时针转动交替进行；手握哑铃原地摆臂练习；手握哑铃飞鸟和划船练习。

髋关节力量灵活性练习：手扶栏杆，两脚分开站立半圆木上左右摆髋练习；手握哑铃原地弓步下蹲练习；手握哑铃侧弓步下蹲练习。

技术稳定协调性训练：50m 距离，肩部扛竹竿，两臂伸直搭于竹竿上，下半身保持竞走技术动作进行折返走训练。

3.2 竞走训练手段的分类

3.2.1 一般耐力训练安排

表1 竞走耐力训练安排

耐力训练是竞走训练的基础，以此来提高运动员的有氧能力。一般耐力训练采用持续训练法，特点是训练负荷量大，负荷强度小，负荷时间长。主要以有氧代谢供能，发展有氧耐力[3]。训练手段采用40分钟以上的低速走，负荷量为10km 以上。负荷量主要集中在冬训的前两周，主要负荷量安排见表1。在训练场地有所改变，采用公里走和爬坡以及梁王山场地交替练习，通过训练环境的改变，从心里上降低运动员的疲劳感，提高运动员的有氧能力。

3.2.2 专项耐力训练安排

专项耐力训练是种比较贴近竞走比赛的训练方式，通过提高运动员的专项耐力进而提高运动员在比赛耐力。专项耐力采用比赛训练法，特点是负荷量大，负荷强度大，负荷时间长。主要是变加速走训练，以有氧和无氧混合供能为主[4]。专项耐力训练对于运动员心理和意志力有很大的挑战。专项耐力训练的安排是在前10 周有氧耐力的基础上，在周二、周三、周六的课次内容上，体现在训练负荷的提高上，在训练量的安排上提高到20km 以上，负荷强度上速度在5：10—4：45。采用的训练方式也改为越野走和小区公里走交替训练。最大负荷在每周六的训练上，负荷强度在20km～25km，强度最大要求5：05-4：35。第8 周到12 周的训练计划主要以提高负荷量和负荷强度来实现专项训练计划的完成。

3.2.3 速度耐力训练安排

速度耐力训练主要是提高运动员在比赛中的无氧能力，体现在比赛中的强大的变速能力。在极其讲究技术的竞走比赛中，拥有超强的变速能力，也是取得比赛的关键因素，尤其是20km 项目比赛中[5]。速度耐力训练采用间歇训练法，特点是负荷量中强度大，负荷时间有相对充分的走跑训练。主要以强度的变加速走训练，供能方式为有氧和无氧混合供能。在前15 周有较充分的有氧和无氧能力积累的基础上，进一步提高运动员的无氧能力。速度耐力训练课主要的安排在13 周和14 周的周三和周四。相对于专项耐力课，在训练负荷量上有所减少，在训练负荷强度上有所增加。采用的训练形式为小区公路走和较少的操场走，一种形式是以2km或3km 为单位间歇变速走，另一种形式是以1.5km为单位变速走。负荷量为12km～18km，负荷强度安排在4：30-4：10。中间的间歇时间的把握控制在运动员在上一组完成后未完全恢复，开始下一组的训练，通过高强度的负荷强度，提高运动员的变速能力以及无氧能力。第15 到16 周是主要是赛前的准备性训练，每周保证两到三节的大课训练，负荷量和强度小于比赛的训练安排，其他时间以调整和身体训练为主。

3.2.4 专项身体功能训练安排

表2 专项身体功能训练方法

专项身体训练是有效减少运动员的伤病，改善技术的关键途径。专项身体训练包括专门的技术体能训练和力量及灵活性训练。计划的安排主要集中在每周下午的技术走训练之后以及每周一，周三，周五晚上一小时。内容包括手臂力量练习，肩背部力量练习，腿部力量练习，臀部力量练习，核心力量练习，见表2。

长距离的高强度耐力运动项目要求运动员必须具备足够的能量储备。通过提高运动员的技术流畅及用力高效化、有效营养补充、提高肌肉力量及动员效率等方面可最大化节省能量。云南昆明训练基地属于高原，运动员在高原训练肌肉力量容易流失，因此长时间持续的肌肉力量练习对运动员提高肌肉力量起着关键作用[6]。

3.3 竞走训练的周期安排

运动训练是一个周期性的过程，整个过程需要系统地把握，并不是阶段性的简单重复，而是一个不断堆积的过程，无论是从负荷量还是负荷强度上，都呈梯度增长，进而追求超量恢复的过程。每一阶段计划安排训练后对运动员进行机能监测，了解运动员对上一阶段负荷的刺激及适应情况，及时把握运动员的恢复情况，以便随时把握下一阶段的计划安排[7]。

整个训练周期分为17 周。按照阶段划分为：准备阶段、一般耐力提高阶段、专项提高耐力阶段、恢复调整转化阶段、提高专项速度耐力阶段、赛前控制阶段。

准备阶段一般安排在前两周，特点是负荷量和强度都较低。通过一些低强度的连续走和跑的练习，配合基本的身体练习让身体逐渐适应下阶段的训练安排。一般耐力提高阶段集中安排时长为5周，特点是负荷量和负荷强度的变化为反向，减少负荷量的同时增加负荷强度，通过周与周的负荷量和强度交替练习，达到训练效果。专项耐力提高阶段主要安排时间长度为5 周，负荷量安排比较接近比赛负荷量，负荷强度稍低于比赛强度。缓冲专项耐力提高阶段因训练而产生的疲劳感，同时也为下一阶段的大强度训练做好充分的准备。提高专项速度耐力阶段计划安排时长为2 周，特点是负荷量小，负荷强度较大，主要是发展运动员的在比赛中的冲刺能力，提高无氧耐力。赛前控制阶段计划安排时长为2 周，本阶段是赛期训练的关键阶段，计划安排接近比赛，且周课次安排较少，主要以运动员能在比赛当天处于超量恢复时期为目的，令其在比赛中能够达到最好的竞技状态。最后一周为下高原后的平原适应周，以调整恢复训练为主。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 长距离的耐力项目特点决定了竞走在平时的训练中有氧训练的重要性，而通过有氧耐力练习提高运动员的有氧能力是一个系统的训练过程。通过阶段性的训练，从提高有氧耐力，到专项耐力，进而到速度耐力循序渐进地提高。

4.1.2 教练在设计周期训练时，训练安排的负荷量呈现逐渐减少的趋势，负荷强度呈逐渐增加的趋势。负荷量的安排在这个整个过程中有一个下降的趋势，作为对上一阶段的调整恢复。

4.1.3 在整个训练周期中身体体能及专项技术练习贯穿整个训练过程中。技术练习是竞走训练中重要的组成部分，技术的规范化以及流畅性是保证运动员顺利比赛的保证。

4.2 建议

4.2.1 有氧练习是专项耐力和速度耐力训练的的基础。技术练习贯穿竞走整个训练周期，教练员在整个训练周期要对运动员实施及时监控，以便为运动员制定负荷科学的训练计划。

4.2.2 在为运动员设计体能训练方案时，除了肌肉力量练习外，应适当地安排一些肌肉协调性和肌肉爆发力的训练，为比赛中的加速度提供专项训练支撑。

4.2.3 训练计划的有效实施，需要适时的科学监控，及时了解运动员的身体机能状况。通过对运动员疲劳情况和各项生理生化指标的的监控，及时了解运动员的身体状况。