孕期每个阶段该补充哪些营养

金文香

很多人对孕期饮食存在误区，认为孕妇在怀孕期间应大补，补充各种营养。但其实孕期的营养补充需要以胎儿的发育阶段为依据，不能一概而论。本文重点介绍孕妇孕期每个阶段的营养补充。

孕早期

孕早期是指怀孕12周内。此时胎儿的生长发育较慢，孕妇只要正常饮食即可，无须过多补充。但在此阶段，孕妇要注意多补充叶酸、维生素C、维生素B6、维生素A以及镁。

孕早期是胎儿神经器官发育的关键期，叶酸可以促进骨髓中幼细胞的成熟，避免发生胎儿早产、贫血或神经管畸形，减少胎儿患病风险，因此孕妇可以多食用坚果、动物肝脏、绿叶蔬菜、豆类、蛋类以及新鲜水果等食物补充叶酸，也可直接口服叶酸。

维生素C可以提高机体抵抗力，预防牙齿疾病，缓解牙龈出血，因此孕妇可以多食用番茄、草莓、苹果、柠檬、黄瓜、青椒以及白菜等新鲜的水果和蔬菜。

维生素B6对于缓解孕吐有很好的效果，因此在孕早期，孕妇可以多食用哈密瓜、鸡蛋、大豆、菠菜、燕麦、花生、香蕉、马铃薯、胡萝卜、核桃、瘦肉以及鱼等食物。

维生素A在胎儿的整个发育过程中发挥着重要作用，但是在怀孕的前3个月，胎儿并不能自行存储维生素A，因此孕妇可以多食用木瓜、南瓜、肉、蛋、红萝卜、深色蔬菜以及芒果等食物来补充维生素A，确保胎儿胃肠道、皮肤以及肺部的健康。

镁能促进子宫肌肉的恢复，也能促进胎儿的生长发育，保证胎儿骨骼正常发育。研究表明，在怀孕前3个月，镁的摄入量会影响新生儿的头围、身高以及体重。因此，孕妇可以多食用紫菜、玉米、燕麦、豆类、冬菜、蘑菇、桂圆、杨桃、香蕉、虾米、芝麻、花生以及海产品等食物来补充镁。

孕中期

孕中期一般是指懷孕13～28周。在此阶段，胎儿生长迅速，早孕的反应会慢慢消失，孕妇要及时补充营养，在成人正常进食量的基础上增加836～1670千焦热量，加强维生素D、钙、锌以及铁的补充，并多食用补脑的食物。

钙和维生素D可以促进胎儿的牙齿和骨骼发育。在孕中期，胎儿的牙齿和骨骼会快速生长，因此对钙质的需求量剧增。孕妇在孕中期可以服用钙剂，并多食用豆腐、干乳酪、虾、鱼、海带、鸡蛋、鸭蛋等含钙丰富的食物，多喝牛奶、酸奶或孕妇奶粉，孕妇也可以适当晒太阳，补充维生素D，促进钙的吸收。

孕中期缺锌会导致孕妇免疫力降低，食欲减退，嗅觉、味觉的异常以及消化和吸收不良，使胎儿在宫内的发育生长迟缓，还会影响胎儿的心脏、脑等重要器官的正常发育。因此孕妇在孕中期要补充锌，可多食用如生蚝、芝麻、牡蛎以及赤贝等食物。对于锌的补充要适量，每日不可超过45毫克。

铁是红细胞的重要组成元素之一，可以预防缺铁性贫血，缓解贫血症状。因此，孕妇在孕中期应多食用鸡蛋、动物肝脏、瘦肉以及一些含铁丰富的蔬菜，或者口服硫酸亚铁片。

在孕中期，胎儿神经系统逐渐完善，全身组织尤其是大脑细胞发育速度明显快于比孕早期，因此孕妇多食用补脑食物可以保证胎儿视网膜以及大脑的正常发育，预防胎儿发育迟缓、早产，还能增加胎儿的出生体重。孕妇可交替食用一些榛果、葵花子、松子、核桃、花生、杏仁等富含天然亚麻酸、亚油酸的坚果类食品以及虾、海鱼等富含脂肪酸的食物，促进胎儿大脑的细胞发育，健脑益智。

孕晚期

孕晚期一般是指怀孕28周以后至分娩。在此阶段，孕妇需要为分娩打下良好基础，加强营养，补充各类维生素以及微量元素，尤其是加强碳水化合物、膳食纤维以及硫胺素的补充。

在孕晚期，胎儿可以在皮下以及肝脏储存脂肪和糖原，因此，孕妇应加强碳水化合物的补充，维持身体对热量的需求，避免酮症酸中毒或蛋白质缺乏。孕妇可以多吃面粉、米等主粮以及玉米、小米、燕麦等粗粮，每日摄入的糖类食品平均在400克左右。

在孕晚期，随着胎儿体重的增加，孕妇的身体会出现负担，容易便秘。因此，孕妇可以多食用芹菜、豆芽、全麦面包、马铃薯、胡萝卜以及花椰菜等富含膳食纤维的食物，促进肠道蠕动，预防便秘。孕妇在孕晚期还应养成每日定时排便的习惯，适量进行户外运动。

硫胺素缺失容易引起孕妇倦怠、体乏以及呕吐，还会影响分娩时的子宫收缩，延长产程，加大分娩的困难。因此，孕妇可多食用海鱼、猪肉、牛奶、花生、燕麦、玄米以及玄米制品等食物。