【在线答疑·学生篇】 迎接考试季， 打赢心理战

距离2020年高考只有一个月时间了，如何调整状态，充分利用时间，以最佳状态迎接高考呢？ 希望下面的典型案例和心理老师的支招解惑，能对高三学子有所帮助。

-------跨越高原期-------

【案例一】

新冠疫情復课后，同学们像离弦的箭一样往前飞，学习效率提高，进步也很快。小炫也是这样。但是最近，虽然同样努力甚至付出了更多，反复刷题效果却很差，知识点总是记不住，越学越糊涂了，甚至出现了上课走神的情况，是不是碰到了恶魔的“高原期”？

【心理分析】

不少高三考生会经历学习中的“高原现象”，它是指在学习过程中的一定阶段，产生学习效率低、学习进步缓慢，甚至停止的现象。造成学生高原现象的原因主要有：高强度的学习造成生理和心理疲劳;学习方法缺乏“升级换代”，缺乏归纳比较和整理，留有知识漏洞;严重者会考前焦虑、患得患失，影响学习效率，无形中加速了高原现象。

【专家支招】

1. 心态是关键。高原现象并不意味着学习到了极限，成绩到了极限。多休息缓解疲劳，比如：去散个步呼吸下新鲜空气，梳理思路，再提醒自己哪个部分还需要调整，再重新出发。

2. 方法是根本。越是临近复习后期往往越需要知识上的综合，减少题海战术，多花时间在归纳习题类型，总结解题方法，力求把知识融会贯通。记忆方法尽量多一些，调动各种感觉通道，即眼、耳、口、手等综合利用。

3. 效率是保证。安排好时间，有效地把握老师的节奏，但也不必固守老师的进度，根据自己各学科的层次将自己低的“桶板”加长。

4. 找弱补差是途径。首先要找出自己的“弱点”，针对自己的“弱点”，认真筛选出质量较高的针对性资料或训练材料。在这方面，可多求助老师，因为老师手里的资料一般都比较丰富，且老师的辨别力也比同学们高得多。

（浙江省龙港市第二高级中学  郑蓓蓓）

-------惜时有妙招-------

【案例二】

小文的基础薄弱，高考延后一个月对他来说是个好消息。他将时间安排得满当当的，不容许片刻放松，熬夜是家常便饭。可是不知道为什么，最近感觉很吃力，做题出错率高，成绩也没有进步。

【心理分析】

学习中也存在“马太效应”，学习好的同学，看书做题很轻松，自主安排时间让自己取得更大进步;基础薄弱的同学，学得很痛苦，根本挤不出时间来自我提高。于是，学习成绩的“贫富差距”越拉越大，哪怕挑灯夜读悬梁刺股，复习效果还是不尽人意。其实劳逸结合是关键，谁的效率高谁就胜出。

【专家支招】

1. 学会排序。临近考试，提分是终极目标。初步设置提分目标，按照提分率来给各科排序，提分率高的学科优先完成，保证自己的时间一直做重要的事。

2. 学会舍弃。如果基础知识学得费力，那一味挑战难题就不是件好事。建议找出自己的薄弱知识，挑与自己能力水平相当的题目做，这样不仅可以循序渐进地提高解题能力，也能获得学习成就感。

3. 学会提速。做题提速可以运用“四分之三”原理。华东师大心理系教授王峰介绍：如果一个任务需要一个小时完成的话，学生可以预设自己必须把该任务在 45分钟（60分钟的四分之三）内完成。做了这样的心理设定之后，就极有可能在 45～60分钟内完成该任务。“四分之三”原理可以极大地提高人的自控力。

（浙江省苍南县马站高级中学  蔡琳喜）

-------做乐观考生-------

【案例三】

高三的阿哲目标是考进重点院校，却因新冠疫情打乱学习节奏，本想靠寒假冲刺阶段拼一拼，可他在家常常控制不住自己玩儿游戏，学习效率也很低。开学后的第一次模拟考，他考出历史最低点，他觉得老师把他从重点线希望生的名单中划出去了，脑子里全是自己落榜的画面，快崩溃了……

【心理分析】

心理学家埃利斯认为：人不是因为事情困扰，而是被对待事情的看法所困扰。考生尤其要警惕“以偏概全、糟糕至极、绝对要求”等看法所导致的低落情绪。比如阿哲为“老师把自己划出重点线名单”的猜测而郁郁寡欢，也许根本没有所谓的希望生名单;即使有，也应该把精力放在如何提高学习效率上来，而不是胡思乱想。

【专家支招】

改变情绪从改变对待事情的看法开始：

1. 首先，写出情绪低落时脑海里对待这件事的所有看法。

2. 其次，评估这些看法是否合理，会不会太片面，太悲观，或者包含“必须”“一定”等字眼，如果符合其一就是存有不合理的看法。

3. 随后，找出事实真相，或找出原来看法的破绽，给自己换上一个更积极、更让自己开心的解读方式，一旦自己可以接受，情绪就会随之好转。

值得注意的是，因为遇到疫情，长期离开集体生活，导致开学后出现不适应感，此时要加强人际交往，多与同学、老师沟通。

（浙江省龙港中学 上官郑粉）

----迎战新艺考----

【案例四】

疫情原因，2020年的艺考专业课放在文化课考试之后进行。随着高考临近，艺考生晴晴学着文化课担心艺考科目荒废，练着艺考科目又担心文化课成绩落后，本来文化课基础比较薄弱，心仪的院校只看文化成绩录取，她为此感到十分着急。

【心理分析】

受疫情影响，艺术类考试，有的校考取消，有的校考延迟，还有的改为网络校考……这对2020级115万艺考生而言，形势突变：招录时间压缩，艺考生被迫减少校考;文化课成绩对校考影响更明显;相同院校的竞争更激烈;艺考生需强化网络面试技巧。这些改变带来的不确定性，使考生产生选择焦虑及生涯犹豫，普遍存在情绪困扰。

【专家支招】

1. 认知改变：顺应自然，接受现实。

疫情之下高考延迟和艺考政策变化，对所有考生是一样的，这个意义上是公平的。与情绪共处，顺其自然，不必刻意地改变它，如此一来，你的情绪反倒会渐渐消退，甚至无声无息地消失。

2. 行为调整：转移注意，为所当为。

唯有实际行动是转移注意力最好的方法。安排好每日作息，把艺考科目的练习穿插于文化课学习之间，集中精力做好手头上的事情，在行动中获得适应现状的勇气。

3. 好用的减压法：做正念或蝴蝶拍练习。

心烦意乱时可以尝试正念或蝴蝶拍练习，帮助自己赶跑不安和紧张情绪。

（浙江省苍南县灵溪第二高级中学  吴欣）

高考不是人生的终点。不管结果如何，支撑我们坚持下去、走得更远的不仅仅是梦想，更在于自律和良好的习惯。这场特殊的备考经历，终将成为我们人生中难忘的回忆。