《老老恒言》关于老年人睡眠养生的认识

董徐斌

摘要 《老老恒言》是一部学术水平和实用价值都较高的老年养生学专著。本文通过对《老老恒言》的内容进行梳理、总结，阐述其中有关老年人睡眠养生学的知识。

关键词 老老恒言;老年人;睡眠;养生

Abstract “Lao Lao Heng Yan” is a monograph on health care for the aged with high academic level and practical value.In this paper，the contents of “Lao Lao Heng Yan” are sorted out and summarized，and the knowledge of sleep health preservation for the elderly is expounded.

Keywords Lao Lao Heng Yan; Elderly people; Sleep; Health preservation

中图分类号：R256.23文献标识码：Adoi：10.3969/j.issn.2095-7130.2020.03.013

《老老恒言》为清代著名养生家曹廷栋所著，是一部学术水平和实用价值都较高的老年养生学专著。主要从饮食起居、精神调摄、运动导引、服药卫生、预防疾病等方面阐述老年养生的指导思想和具体方法[1]。全书共5卷，42篇，参考文献307种，显著特点是旁征博引、勇于批判、亲身体验，不务空言[2]。目前对《老老恒言》养生观点的研究多集中在精神调养、顾护脾胃等方面，而针对书中老年人睡眠观点的研究较少。书中直接涉及老年睡眠者13篇，包括《安寝》《晨兴》《盥洗》《昼卧》《夜坐》《卧房》《床》《帐》《枕》《席》《被》《褥》《便器》，首篇即为《安寝》，可见作者对老年睡眠养生的重视。现就此书中关于老年人睡眠养生的认识做出论述。

1 关于老年人睡眠特点的认识

1.1 睡眠时间减少《安寝》篇言：“少寐乃老年大患”，《夜坐》篇：“日未出而既醒，夜方阑而不寐，老年恒有之”，对老年人睡眠时间少、入睡慢和过早醒的睡眠特点进行了描述。

“老年夜少寐，不免小便频”（卷四《便器》）、“卧不安，宜多反侧……使络脉流通，否则半身身重，或腰肋痛，或肢节酸痛者有之”（卷一《安寝》）。指出老年人因其生理特点，常见睡眠不安，可伴有小便频、身体酸痛等表现。

《晨兴》篇“老年人往往天未明而枕上已醒，凡脏腑有不安处，骨节有酸痛处，必于此生气时觉之”，则言明老年人早醒之时，若察觉身体不适，可以提示身体可能产生病变，应当引起重视。

1.2 睡眠易受到环境因素的影响老年人因其生理上的衰退，除睡眠时间减少外，还表现为睡眠轻浅，适应能力较差，容易受到外在因素的干扰，包括温度、光线、声音等。1）温度“稳卧必得厚褥，老人骨瘦体弱，尤须褥厚，渐冷渐加”（卷四《褥》）、“老年人下元虚帅，更宜加暖之”（卷一《安寝》），提示老年人身体较弱，对温度变化较为敏感，睡眠过程中应当做好防护，以其中以保暖最为重要。2）光线“卧房暗则能敛神聚气”“或窗外加帘，酌明暗而上下可之也”（卷四《卧房》）、“夜寝燃灯，令人心神不安”（卷一《安寝》），认为老年人睡眠过程中容易受到光线的影响，卧房宜暗，睡眠时不宜点灯。3）声音“老年宜居于东偏生气之方，独房独卧，静则身安”，指出老年人不耐声响，对声音刺激敏感，宜独房独卧。另外，《夜坐》篇言：“剪烛夜话，少壮之常，老年若不检束，愈谈笑愈不倦，神气浮动，便难收涩……所以终夜无寐，谈笑亦足至之”，与青年人相比，老年人更容易因为兴奋而难以入睡。而《安寝》篇则指出“寝不得大声呼叫”，并引用《玉笥要览》言“卧须闭口”，建议老年人夜眠还须减少言语。

2 关于老年人睡眠障碍的认识

2.1 心欲求寐，则寐愈难 中医学认为人到老年，营卫气血必趋于衰退，从40岁开始，人的生理功能逐渐减退，此时阴阳平衡是较年轻人水平低的一种水平。阴阳亏虚后必然导致起居衰退，表现为睡眠障碍（包括入睡失眠、鼾眠、睡眠颠倒、睡行症等）[3]。而精神因素同样是影响睡眠的重要因素，且非常难以把握。《安寝》篇提出：“神统于心，大抵以清心为切要，然心实最难把握……”“最忌者，心愈求寐，则寐愈难”，指出老年人应当减少思虑，而其中最为忌讳的在于心理上过度关注睡眠，越期待睡眠，反而越不能入睡，最终导致失眠的发生。

另外《省心》篇言：“凡人心有所欲，往往形诸梦寐，此妄想惑乱之确证”，指出过多的思想和欲望，可能导致夜间多梦的问题。

2.2 胃不和则卧不安 1）避免夜间饱食：《内经》曰“早饭可饱，午后即少食，至晚更必空虚”，晚上人体活动减少，应当避免饱食。《夜坐》篇言：“坐久空腹，似可进食，亦勿辄食，以扰胃气”，指出夜间久坐，即便有轻微的饥饿感，也应当避免进食，不扰胃气，否则可能影响睡眠。《安寝》篇言：“胃方纳食，脾未及化，或即倦而卧，须强耐之”，《昼卧》篇言：“老年胃气既弱，运动尚虑停滞，必待食久已化，胸膈宽然”，老年人消化功能减退，脾阳不足，饭后容易犯困，必须忍耐困意。老年人本身食物就容易停滞，饭后立即睡眠更不利于消化，胃部胀满，会造成睡眠不安的问题。

2）不食刺激性食物另外“酒更不可飲，气血入夜而伏，酒性动散，两相妨也”，同理夜间应少食姜等刺激性食物。酒和刺激性食物，会影响气血的潜伏，导致睡眠不安。但是可以“略进汤食以暖之”，提出晚上可以少量进汤食，保持胃部温暖。

2.3 寝过节则惑乱 《昼卧》篇言明：“寝过节则惑乱”。书中同时指出老年人“居常无所事”“老年闲寂”的生活状态，老年人这种生活状态的改变，再加上白天容易疲惫，因此常常过度睡眠，节律紊乱，导致睡眠障碍的发生。《昼卧》篇言：“未倦犹弗卧，少倦亟就枕，过此恐不寐”，即没有困意时不要躺在床上，待有困意时可以选择就枕，勉强入睡或者错过睡眠时间均可能导致失眠的发生。因此，寝过节则惑乱，我们可以认为是一种老年人睡眠卫生不良所导致的睡眠问题。此外，“黄昏时如辄就寝，则欲不能寐”（卷一《夜坐》），指出老年人白天闲寂，睡眠提前，黄昏时就睡觉。老年人睡眠时相的改变可能导致夜间入睡困难。

3 老年人睡眠调摄方法

3.1 精神调摄，顺其自然 1）惟忘乎寐：《安寝》篇言“心愈求寐，则寐愈难”，应当做到“惟忘乎寐，则心之或操或纵，皆通睡乡之路”，提出了“惟忘乎寐”的总体原则，即不要过度在意睡眠。2）顺其自然：值得注意的是，书中也提出了与传统睡眠养生“顺应四时”不同的观点。“愚谓倦欲卧而勿卧，醒欲起而勿起，勉強转多不适，……似不得四时分别”（卷一《晨兴》）。认为睡眠时间的安排并不必勉强，一定按照四时有所分别，有“宜当自省其宜”的观点，即按照自身的情况去调整合适的习惯。《昼卧》篇提出，老年人午后容易疲倦，午后休息之时，应当“或寐或醒，任其自然，欲起即起，不须留恋”，同样强调顺其自然。

2）操纵二法：书中提出睡眠操纵二法：“操者，如贯想头顶，默数鼻息，反观丹田之类，使心有所着，乃不纷驰，庶可获寐;纵者，任其心游思于杳渺无联之区，亦可渐如朦胧之境”。此法为改善夜间入睡的操作方法，值得引起重视。

3.2 生活琐事，浅近易行 《老老恒言》提出睡眠老年人睡眠养生，应当从生活中细小的、简单的、容易操作的事情做起。如睡眠环境、睡姿、睡眠用具、睡眠习惯、睡眠之前的准备等。1）睡姿及习惯：书中对睡姿的建议为“勿仰卧可也”“卧不安，宜多反侧”“卧宜南侧为首”“睡则不嫌屈缩”，即侧卧位，左右侧卧皆可，手足或伸或缩，宜多转侧，头朝南为佳。早晨醒后可“拥被披衣坐少顷，先进热饮”、认为”齿之患在火“，冷水漱口为宜，另外醒后可以用热水洗脸，使气血流通，即洗面须暖，漱口须凉。

2）睡眠环境：睡眠环境包括温度、光线、声音等，前文已有论述。总的来说，睡眠时光线需暗;从温度来说，建议老人睡眠时，腹部、足部等下身部位需要更加注意保暖，而头部则要保持较低的温度，不能蒙头而睡，即下身须暖，头部须凉。书中比较推荐北方的炕;卧房则宜小，“卧所一斗室足矣”。需要静，独房独卧，静则神安。或安装窗帘，随时调增光线的照射。同时建议老人独居的房子，应当随时有人能够照应，“闻呼即应乃妥”。

3）睡眠用具：书中对床的建议为“床必须宽大，则盛夏热气不逼，上盖顶板以隔灰尘，后与两旁勿作虚栏，镶板高尺许，可遮护汗体……”，“床低则卧起俱便”，认为床应当大而且不宜高，床应当离地、上有顶、下有垫等。“安床着壁，须杉木板隔之”，床宜靠墙摆放，用疏松的杉木相隔，吸收湿气。卧室湿气太重，久睡容易病“喑”。

枕头不宜太高或者太低，书中建议枕头的高度为“酌高下尺寸，令侧卧恰与肩平”。另外，老年人可以睡“长枕”，“老年独寝，亦需长枕，则反侧不滞一处”，认为头怕热，而长枕便于翻身。至于枕头内的容物，书中认为“通草”最佳，“枕头软者甚多，尽善无弊殆莫过通草”。侧卧时，可置一膝枕，使两腿不压。

此外书中尚有被、褥、席、便器等寝具的描述。

关于睡眠养生方法，虽论述全面，但总的原则应当是简单易行，以舒适为宜。

3.3 调整节律，不失其节 如上文所述老年人睡眠节律紊乱是导致失眠的原因，老年人须不过度睡眠。《昼卧》篇言明：“午后久坐微倦，不可便榻即眠，必就卧室安枕移时，或醒或寐，任其自然，欲起之时，不须留恋”“坐而假寐，醒时弥觉神清气爽，较之就枕而卧，更为收益，……，休息片刻，足当昼眠”“老年气弱，运动久则气道涩，故寝以节之”，认为老年人精力不足，容易困倦，故白天需要一定的休息来恢复体力。但是白天的休息，同样不必勉强、贪睡，以免影响夜间的休息，即便不能入睡，闭目养神可以达到同样的效果。

从夜间睡眠来说，则须不过早上床睡觉和选择固定的时间睡觉。书中指出老年人“黄昏如辄就寝，则愈不能寐”的特点，即老年人常常因为生活规律的变化，过早上床睡觉，进一步导致了入睡困难的发生。因此书中建议，老年人不必过早睡觉，提倡夜坐，“必坐有顷。坐时先调息以定气……夜坐如此，即安睡之妙诀”（卷一《夜坐》），使用书中提供的导引之法调整心神，或者在难以入睡时，选择“行千步”的方法，即“绕室行千步，始就枕”，有学者认为，曹氏关于夜坐与行千步的方法与现代失眠刺激控制疗法有相似之处[4]，无论何种方法，都可以体验而选择。

值得特别注意的是，书中建议“夜以更点以侯……令每夜同之，则气血之动定有常，入寝始觉安然。四时夜有长短，各酌其宜可也”，即建议每天在相同的时间入睡，则容易形成固定的睡眠规律，有助于入睡。

4 小结

《老老恒言》对老年人的睡眠特点、睡眠问题的产生及睡眠养生的原则与方法有全面而细致的描述，其内容客观，多为实践所得，浅近易行，值得我们借鉴学习。

参考文献

[1]曹廷栋.老老恒言[M].北京：人民卫生出版社，2016：2.

[2]黄作阵.《老老恒言》养生思想对现代养生学的启示[J].浙江中医药大学学报，2012，36（1）：6-9.

[3]刘艳骄，许彦臣.中医学关于老年睡眠障碍的认识[J].中国中医基础医学杂志，2012，18（3）：253-256.

[4]孙洪生，严季澜，李永民，等.《老老恒言》与失眠症的防治[J].中国中医基础医学杂志，2006，12（11）：858，860.