浅析核心力量训练在高尔夫挥杆技术动作链的作用

王 枫

浅析核心力量训练在高尔夫挥杆技术动作链的作用

王 枫

南京体育学院，江苏 南京，210014。

研究在高尔夫挥杆技术中动作链的方面进行深入分析，通过搜集和梳理文献资料，根据核心力量的理论和核心力量训练的方法，评述和归纳高尔夫运动项目中挥杆技术的特点，提出核心力量训练在高尔夫挥杆技术中的重要性和高尔夫运动员核心力量训练的可行性。

核心力量；高尔夫动作链；稳定；平衡

核心力量训练是现代体能训练方法的一种。是利用各种训练器材和训练方法来提高运动员的核心力量能力，进而提高运动员的竞技能力，获得优异的运动成绩。核心力量训练已成为众多运动项目的体能训练中重要的一项内容，核心力量的重要性也越来越被教练员们所接受和认同。核心力量是影响高尔夫项目专项技术的重要因素之一。高尔夫专项技术注重运动员整体的协调和平衡性、重心的稳定性、挥杆动作的流畅性，击球的准确性。

1 高尔夫技术动作分析

要想完整的分析高尔夫运动员的挥杆技术，通常会运用视频挥杆分析，击球飞行效果数据，以及3D运动顺序分析。其中，视频挥杆分析与击球飞行效果数据是很常见的教学实用工具，3D运动顺序分析是阶段性的使用工作，来帮助高尔夫运动员解决挥杆过程中发力不流畅的问题，提供科学的依据。高尔夫挥杆动作是看似简单，其实是一个相当复杂的过程。任何一名高尔夫球员在挥杆击球过程中，都需要手，肘，肩部，脊柱，骨盆，腿，膝，脚的协调配合，通过一支球杆去击打一个重量不能大于1.62盎司，直径不能小于1.68英寸的高尔夫球。Healy 等人的研究表明，水平越高的球手下杆阶段的时间越短。上杆阶段时长约为0. 82s，下杆阶段时长约为0.23s[1]。因此，高质量的挥杆一定满足于，“快”、“准”。

1.1 高尔夫挥杆用力动作链分析

用肉眼不难观察出，水平越高的高尔夫球员在挥杆过程中，身体平衡越是稳定，动作旋转越是流畅，球速越快。高尔夫挥杆可以看成是上杆和下杆两个主要部分，即蓄力和发力的过程。在蓄力的过程中，良好的站姿与上杆是为下杆技术提供良好的保障，上杆过程的核心是盆骨和脊柱的部分，脊柱位于盆骨之上，盆骨在前、后、左、右方向上的移动都会影响到脊柱的变化，易导致失去身体平衡的状态，所以脊柱角度在上杆过程中要保持和准备姿势时的脊柱角度相同，而盆骨与脊柱上的骨骼肌的肌肉力量，对上杆的过程有重要的作用。上杆过程中，是以脊柱为轴心旋转身体的形成角度差（即相邻的身体部位或关节旋转的幅度不同而形成的旋转角度的差别），这时躯干腰背部和体侧部位肌收缩用力较为重要，躯干部位和前部肌群的用力也较为明显，如腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌、前锯肌。

下杆过程是完成高质量击球效果的关键环节。高水平的高尔夫运动员在下杆技术中会运用全身的力量，力量从地面向上逐渐传导至杆头。这个过程是运用下肢力量给地面以力的作用，地面给予身体一个反作用力，通过脚、腿部、臀部、躯干部位、肩部、手臂、最终通过手传至杆头。通过观察大量优秀高尔夫球员的击球动作，在下杆过程中骨盆围绕中心转动。脊柱形状和角度会较准备姿势时稍微弯曲，这是大多数球员共有的特点，这是由于腹肌收缩带来的结果。因为腹直肌上端连接胸骨和肋骨上，下端连接在骨盆前端的耻骨联合上，在下杆旋转的过程中，盆骨旋转，腹部肌肉收缩，会把胸骨和肋骨向下拉，同时腹内斜肌和腹外斜肌在躯干转动时也会产生收缩，使脊柱角度产生弯曲的趋势。骨盆和脊柱的稳定转动是下杆过程中力量传导的重要环节，臀部与躯干部分的肌肉力量是完成骨盆和脊柱稳定旋转的重要条件，有助于完成下杆击球动作的完整性。核心部位的稳定，可以提高击球的准确性，动作的连贯性，从而提高“力量转换成速度”的效率。

1.2 球场自然环境对挥杆动作的影响

高尔夫技术动作分析离不开球场的自然环境，任何一个球场都有自身特有的地貌环境与障碍物，例如不同软硬程度沙坑，正面、侧面不同坡度的球洞通道，球场中茂密的各种植被，不可抗拒的自然天气，不断变换的风向、雨水等，而这些都会影响到高尔夫球员的挥杆质量。针对这些情况分析，真正影响到高尔夫球员挥杆质量的因素就是挥杆中的“姿态的平衡”，能否采取合理的站位，以及挥杆区域是否受到其他因素的干扰，都会影响高尔夫球员的姿态平衡，对于高尔夫球员来说，处理特殊球位（球处于身体容易失去平衡的地面或物体上）的击球能力的高低，在一定程度上会决定着高尔夫球员的击球效果和运动成绩。

2 核心力量与高尔夫挥杆动作链的关系

2.1 核心力量与核心力量训练的释义

关于核心区域，国外与国内的学者和专家都有相关研究，但尚未形成统一的认识，但是基本的观点相似。人体的核心通常被我认知为身体的躯干部位，包括脊柱和骨盆以及周边的肌群。核心肌群由腹直肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌和背肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人的核心肌群[2]。从运动解剖学来看，核心部位的肌群，还包括深层的小肌肉群和浅层的大肌肉群。这都是维持脊柱稳定的最重要的核心群，在运动过程中这些肌群可以起到保持脊柱位置相对稳定的能力。而浅层的大肌肉群，通过收缩既能保持位置核心区的稳定，又能主动参与躯体环节的运动[3]。核心力量存在与大多数运动项目中，都以身体核心部位作为传导力量的关键环节，所以很多运动项目都开展了相关专项的核心力量训练。如核心力量训练对提高网球球速的实证研究[4]、核心力量训练对高校男子篮球运动员身体素质及基本技术影响的研究[5]、核心力量训练对提高散打运动员速度力量的实验研究[6]等。核心力量是以稳定人体核心部位，控制身体重心，传递上下肢力量为主要目的的力量能力[7]。加强核心力量训练，可以增强人体在运动中对盆骨和脊柱的稳定性，提高核心肌肉的耐力。增强人体对肌肉的控制能力，使人体可以在不同环境，处于不同的身体姿态下，根据需求，及时的做出反应。增加核心训练，可以提高人体各部位肌肉力量的转换和输出，从而提高运动过程中力量的利用率。可以提高多种的运动素质能力，增强深层肌肉的力量，加强韧带，关节和有关的组织结构的稳定，可以减少运动损伤的发生，延长运动员的运动寿命。

2.2 核心力量与高尔夫挥杆动作链的关系

高尔夫运动员的体能特征表现出“快”“准”“强”“平”4个特征[8]。有研究者认为针对不同肌群的进行训练，对提高挥杆击球速度有显著的提高。

图1 身体各部位灵活性与稳定性示意图

如图1所以，高尔夫运动员身体的不同部位力量与击球时杆头的速度呈现正相关关系。在相关的研究中，强调了加强上肢力量和背部肌肉的力量的训练，以及核心部位、臀部、腰部的灵活性与稳定性训练的重要性。指出杆头速度和击球距离与身体的上肢力量与核心部位的稳定有积极的关联[9]。

在高尔夫挥杆体系中，力量的逐节传导相当重要。核心力量是本着转递身体力量为目的，在高尔夫球员挥杆击球中起到重要的作用。

图2 挥杆动作示意图

如图2所示，由于高尔夫挥杆姿势的特点，击球区位于身体之下，要通过上杆重心的移动，髋部的扭转，肩部的旋转，手臂的旋转以及手对球杆的控制，技术动作是靠各个环节相互传递而实现，力量需要从下向上依次传递，上下杆的过程都需要身体髋部、躯干部位的配合。有研究者通过肌电图进行试验，结果表明挥杆过程中，臀部和腹部的肌群在协调发力作用时，与杆头速度成正相关趋势[10]。因此在下杆击球过程中，髋部的启动，盆骨的旋转，带动躯干部位、肩部与手臂，将有助于以最有力、最快的速度传递给杆头，完成高质量的击球。在对身体旋转顺序的研究中，也指出了身体有效的旋转和各部位力量的传导对高效的击球质量有积极的帮助[11]。

核心力量就是在这个过程中起到传递、衔接、稳定骨盆的作用。坚固的核心稳定不仅仅能提供力量的传导，还能有助于控制挥杆技术的能力，高尔夫球员在比赛中往往是处于非稳定的状态下完成挥杆击球技术，稳固和核心力量有助于高尔夫球员的运动表现。

3 核心力量训练在高尔夫挥杆技术中动作链的应用

在高尔夫挥杆中，平衡与稳定的缺失会影响到挥杆技术质量的高低。

图3 挥杆中重心变化示意图

如图3所示，在高尔夫挥杆技术中，身体运动是一个摆动的过程，重心相对身体的位置是存在一定规律的。重心的不稳定，技术动作不断变化，容易造成击球失误，击球效果差[12]。以下肢和躯干部位的力量来控制重心的移动，通过肩部和手臂的旋转，手对球杆掌控等多个技术环节组成了高尔夫挥杆技术的动力链。挥杆的形状近似圆周，人体的核心部位恰好处在圆周的中心，挥杆的过程中身体旋转的关键是躯干部位。躯干是连接上肢和下肢，由多块骨骼肌和多关节组成，且结构复杂。要充分发挥躯干部位的在挥杆技术运动链中的核心作用，一定要注重躯干部位的平衡与稳定。有科学研究强调，击球姿态必须使产生能量的动作稳定、平衡、协调，并调整旋转动作，已完成最后的击球[13]。

3.1 非稳定状态下的练习

在核心力量训练中，非稳定状态下静力性动作、非稳定状态下克服自身的阻力的运动和非稳定状态下核心爆发力练习等方法就是为了提高躯干平衡稳定性。可以利用瑞士球、实心球、平衡板、泡沫轴等不平衡的支撑物上，进行各种静力性、克服自身阻力以及爆发性的练习。如瑞士球双腿压球单臂支撑、瑞士球屈肘压球单脚支撑、瑞士球背桥、瑞士球压球顶髋等。在这样非稳定非平衡的状态下可以提高斜方肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等肌肉的肌力。通过实践证明非稳定中的状态下的练习对核心肌群的力量有显著的提高，可以增强运动员在运动中平衡和稳定的能力[14]。在不平衡状态下的练习，对提高尔夫挥杆技术的准确性和击球质量的效果都有显著的提高。

3.2 不同维度的运动练习

在核心力量训练的练习方式上，要多种多样，注重深层的小肌肉群的练习，既要运用一端固定的向心收缩，又要加强两端固定的静力性收缩。在运动方向上，还要注重一维、二维和三维运动练习方法的结合。有研究指出能够激活深层肌肉的运动员，在其肌肉活动的连贯性和力量的传递性表现的更强[15]。进一步说明加强深层肌肉的练习，有助于高尔夫挥杆击球中的力量传导，在一定程度上加强了挥杆动作链的传力效果。如侧卧曲腿抱头起、跪立侧俯身、坐式交叉腿转身等方式，对腹外斜肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、棘肌、髂肋肌等力量有显著的提高。有实验研究对比表明，测试的8对象，通过12周的核心力量练习，对球员身体协调性、平衡性和稳定性有积极的作用[16-17]。在此类练习的过程中可以提高练习者，运用核心力量保持身体姿态、身体平衡、提高神经对肌肉的控制能力，并在一定程度上，提高身体协调传递力量的能力。核心力量训练是强调了人体深层次小块肌肉的训练，这一点更好的弥补了传统训练的缺陷[18]。

3.3 稳定状态下核心专项力量练习

在核心力量训练中要注重结合专项技术的力量练习。在自身稳定的状态下，针对高尔夫挥杆技术动作的各个环节，采取抗阻或负重的方式来加强身体核心部位，肩、躯干和髋关节等肌群的力量。如阻力带练习，通过控制下肢的稳定，运用阻力带的弹性来锻炼身体上肢的旋转能力。通过改变弹力带的弹性和高尔夫挥杆技术动作的幅度，来增强身体核心部位的肌群对高尔夫挥杆技术动作中各个部分的感知能力。在高尔夫挥杆的旋转练习中，抗阻或负重的身体状态，更容易使核心肌群对高尔夫挥杆的技术动作，挥杆平面的位置，挥杆的运动方向产生肌肉记忆，更有助于高尔夫挥杆技术动作的准确性，挥杆动作节奏的流畅性，身体姿态的稳定性[19]。另外，还可以采用重量不同的挥杆教具，依次进行全挥杆、3/4挥杆、半挥杆的挥杆练习。通过控制挥杆教具的重量、挥杆的速度与数量，来完成3种不同程度的挥杆练习，可以有效地锻炼腰部、背部和腹部等肌群，有助于提高核心肌群的力量与协调能力，更有利于高尔夫挥杆动作中力量的传递，提高挥杆的质量与击球的效果。

4 结束语

核心力量现在已经融入到各个运动项目中来，核心力量训练渐渐被教练员们所注重，在高尔夫项目的体能训练中里尤为突出。由于高尔夫运动专项技术的特点与核心力量训练的本质紧密结合，核心力量训练对于高尔夫运动员的竞技能力的表现，将会被更多的高尔夫球员和教练员所关注。但核心力量训练对高尔夫运动的竞技能力的表现还是有很多的方面需要进一步深入研究，需要更科学的定量分析方法，合理的评价机制，以便对提高高尔夫运动员的身体素质，专项能力，运动成绩有更为高效的作用。

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Discussion on the Role of Core Strength Training in the Movement Chain of Golf Swing Technology

WANG Feng

Nanjing Sport Institute, Nanjing Jiangsu, 210014, China.

Through collecting and sorting out the literature, according to the theory of core strength and the method of core strength training, this paper reviews and summarizes the characteristics of swing technology in golf events, and puts forward the importance of core strength training in golf swing technology. Feasibility of core strength training for golfers.

Core strength; Action chain; Stable; Balance

1007―6891（2020）03―0089―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.03.21

G849.3

A

2019-08-27

2019-09-03