疫情下的身心健康：睡一个好觉的重要性

胡晓晴 李馨

新冠病毒在全球肆虐，给我们的生活带来了很大变化。对抗因疫情给我们带来的負面情绪，保护我们的心理健康，有一种非常有效，却也是最容易被忽略的策略：睡个好觉。

一位睡眠研究者曾经说过，如果睡眠不是有着极其重要的作用，那么睡眠的存在一定是进化史上最大的错误。的确，我们一生大概三分之一的时间都在睡觉中度过。想象一下我们靠狩猎为生的祖先，在睡觉时，他们不仅无法去捕猎觅食，而且对外界的危险（如猛兽，敌人）也不易察觉。究竟为何人类还要花如此长的时间在睡眠中度过呢？更何况不仅是人类，从无脊椎动物到脊椎动物，从鱼类到哺乳类，都有着清醒—睡眠交替的现象。那么睡眠究竟为什么那么重要呢？睡眠又有什么样的作用呢？在让人焦虑的疫情时期，又如何能够让自己睡个好觉呢？

睡眠科学小百科。虽然我们可能觉得睡着之后人就是处于无意识状态，大脑就像电脑关了机一样，但事实上在睡眠中我们的大脑依然保持着一定的活跃状态。现代神经科学的发展使得我们可以直接观察人们睡眠期间的大脑活动。目前研究者根据大脑的神经活动规律把睡眠分为两个状态——快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。其中，非快速眼动睡眠（NREM）进一步分为三个阶段：当我们在昏昏欲睡到浅睡时，即已进入了睡眠的第一阶段（N1）;随后进入以纺锤波为特征的第二阶段（N2）;然后进入以慢波为主的第三阶段的深度慢波睡眠（N3）。在快速眼动睡眠 （REM） 中，人的眼睛虽然仍然是闭着的，但会呈现出有规律的左右眼跳，身体肌肉会麻痹不能动弹，而大脑活动会和醒着时候的脑电波非常类似。虽然在快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）的两个状态中我们都会有机会做梦，但是在快速眼动睡眠（REM）中人们体验的梦境更加栩栩如生。如果你在快速眼动睡眠时把人叫醒，他往往会告诉你如故事一般的梦境。

睡眠的另一有趣的特点是其会呈现一种周期性，即我们入睡会从浅睡眠第一阶段（0～10分钟），到第二阶段再到深度睡眠的第三阶段（持续40～60 分钟），再进入到快速眼动睡眠（20～30分钟），随后再回到第二、第三阶段，并且再进入到快速眼动睡眠，并以此循环4～6个周期。在周期性之外，整晚睡眠的前后半夜也有所不同：我们一般在睡眠的前半夜有较多的第三阶段深层睡眠;但在睡眠的后半夜，往往以快速眼动睡眠为主，这也是为何我们早上醒来会记得一些特别的梦，因为快速眼动睡眠主要集中在后半夜到清晨。当读到这里，你可能会想，午睡和整晚睡眠是否是一样的特点呢？其实午睡因为时间一般较短（45～90分钟），所以相比于整晚睡眠会更少有快速眼动睡眠，而是以第二和第三阶段睡眠为主。

另外从大脑不同区域的活跃程度来看，人在睡眠时的大脑活动和清醒时也迥然不同。在清醒时，我们的大脑活动往往有前额叶皮层的高度参与，使人可以按照自己的目标行事并保持理性。而在睡眠中，特别是快速眼动睡眠阶段，大脑前额叶皮层的活跃程度大大下降，同时和情绪相关的亚皮层脑区如杏仁核等的活动增强。这也是为何在这一时期人的梦往往会充满了情绪色彩，而且荒诞不经，甚至充满了想象力。

睡眠的作用。大量的心理学、神经科学和医学研究表明，时间充足且质量好的睡眠，对恢复大脑功能和稳定新陈代谢有着重要作用。而大脑在睡眠中的神经活动，更和我们的学习记忆、情绪健康都有着密不可分的关系。

睡眠和学习记忆。睡眠对人类的好处，得到最多证据支持的就是睡眠对记忆的保护和对学习的促进。研究发现，相比于清醒状态，睡眠可以保护记忆，无论是白天我们记过的单词，还是弹过的钢琴，还是经历过的事件等。近年来的神经科学研究发现，在入睡后，白天学习的内容会在睡眠中，特别是在第三阶段的深度慢波睡眠中得到回放，而这种回放则会把白天相应学习过的内容进行巩固。在大脑结构上，睡眠中的神经活动使得存储于大脑海马的知识和记忆转移到大脑的新皮层，达到更持久的记忆效果。特别是对正处于青春期的中学生来说，每天能够达到足够的睡眠（至少8个小时，见下文“多少算足够的睡眠”）对其学习成绩更是有着至关重要的作用。例如美国西雅图开展的一项针对青少年中学生上课时间推迟的研究表明，如果中学生每天的上课时间推迟55分钟（从7：50推迟到8：45上课），那么学生的睡眠时间就增加了半个小时。随之相应的，学生的课堂困倦程度下降，而且课堂表现和学业成绩也有着显著提升。

睡眠和情绪健康。睡眠对情绪健康亦有着非常重要的作用。笔者此前在课堂上询问学生平时如何调节负面情绪，大家一致的回答就是好好睡一觉。大量的临床心理学和精神病学研究发现，低下的睡眠质量（如失眠、噩梦、睡眠中频繁惊醒）和很多心理疾病（例如单向抑郁、双向躁郁、焦虑症、应激创伤障碍、精神分裂症、强迫症等）有着密切的关系，都会出现睡眠异常状况。具体而言，和健康人相比，抑郁症患者往往需要更长的时间入睡，并常常有夜间易醒和过度早醒的睡眠问题，而且浅睡眠和快速眼动睡眠增加（如入梦过快），反而深度睡眠更少。再如研究发现精神分裂症患者在睡眠时的纺锤波显著减少。笔者的研究亦表明，睡眠质量的低下甚至可以预测心理疾病患者未来的自杀行为。

缺乏睡眠的极端情况即整晚的睡眠剥夺。大量的研究表明，哪怕对健康人，如果强迫他们整晚不睡觉，那么在睡眠剥夺的第二天会显现各种巨大的负面作用：人们会更难以控制自己的情绪，变得容易暴躁、焦虑，记忆会变差，在执行复杂任务时行为更易出错;同时，睡眠剥夺也会导致人们对高热量的食物更加渴求。因此，睡不好不仅有害我们的心理健康，也会对我们的身体健康造成负面影响，并形成恶性循环。

究竟睡多少才足够呢？科学家建议不同的年龄阶段需要不同的睡眠时间：对于3～5岁的儿童来说，每天需要10～13个小时;对于6～13岁的小学生来说，每天需要9～11个小时;对于14～17岁的青少年来说，每天需要8～10个小时;对于18～25岁的年轻人，以及26～64岁的成人来说，每天需要7～9个小时;对于65岁以上的长者，每天则推荐7～8个小时的睡眠时间。

虽然在睡多少算睡够这个问题上，存在较大的个体差异，可能每个人会觉得自己需要更多或更少的睡眠，那我们如何知道自己是否得到了足够的睡眠呢？大家可以留意一下，如果自己最近的睡眠影响了白天的精神状态，如白天觉得昏昏欲睡，精神不济，那么可能需要调整睡眠时间和作息。

特别要指出的是，幼儿和青少年处于身体和大脑高速发育的重要阶段，因此睡眠对幼儿和青少年会更加重要。如果睡眠时间少于推荐时间，那么可能会有长期或短期的负面影响。因此老师和家长需要特别注意孩子的睡眠习惯和睡眠质量。

如何睡个好觉。在了解了睡眠的基础知识，以及睡眠的重要作用后，究竟如何睡个好觉呢？

首先，从环境来看，光是影响我们作息最重要的因素。当光线微弱，大脑会分泌褪黑素让人感到昏昏欲睡。而当眼睛受到光线刺激时（特别是蓝光），大脑就会减少褪黑素的分泌，让人感受不到困倦。在现代人的生活中，电子设备早已成为生活必不可少的部分。而电子设备如电脑、手机屏幕的光线，也会刺激到大脑减少褪黑素的分泌。因此，在睡前应少看手机和电子设备，避免影响睡眠质量。

其次，如果大脑在睡前过于兴奋活跃，同样会让人难以入睡。研究发现，当人脑子里的想法越多，其失眠程度越高，睡眠质量也越差。因此，睡好觉的关键是让大脑在睡觉前放松下来。例如我们在睡前不要观看会引起强烈情绪波动的视频或文字，我们也可以练习肌肉放松，尝试深呼吸，进行冥想，或者进行一些轻松的活动，如听舒缓的音乐等。

再次，我们要注意自己的饮食习惯。很多饮食会影响大脑的神经活动和荷尔蒙分泌。例如我们知道咖啡因是让大脑神经系统兴奋的物质，所以我们要控制咖啡因的摄入，在下午和夜间减少或避免饮用咖啡或者能量饮料。除了咖啡因，我们也要注意饮酒、抽烟对睡眠的负面影响。很多人误以为酒精会助眠，虽然饮用酒精初时会让人有困倦感，但其实会导致睡眠紊乱，影响睡眠质量。另外，入睡前如果暴饮暴食会紊乱荷尔蒙分泌比如减少褪黑素，从而影响睡眠质量。这也是为何我们常常说晚上要少吃的原因。

最后，我们需要留意是否疫情改变了我们以往的生活習惯，从而影响了睡眠。例如，在疫情下，人们留在房间里的时间明显变多，午睡的时间也会相应变长。如果午睡过长（超过一个小时），那么晚上可能倦意就会减少从而晚睡。另外，疫情下，人们也无法再如往常一样到户外锻炼身体。这个时候，我们仍然需要在室内积极开展一些身体锻炼，因为适度的锻炼也可以促进晚上的睡眠质量。