颈椎病的自我防治

孙川江

【中图分类号】 R876

【文献标识码】B     【文章编号】2095-6851（2020）06-064-01

自从人类开始直立行走，人类的进化史开启了新纪元，相应的我们的颈椎也开始承担起了更大的压力。近年来颈椎病越来越普遍，也越来越年轻化，很多人都被脖子疼、肩膀酸所困扰着。颈椎的功能是如何于不经意间在日常生活中一点点被破坏掉的呢？

当我们体态端正时，仅靠颈椎和椎间盘就能轻松支撑头部，不需要脖子的肌肉发力。而运动的时候，脖子上的颈椎、椎间盘、肌肉、韧带在协同作用下会稳稳的支撑我们的头部。随着社会的蓬勃发展，大多数体力工作被机械所取代，从事案头工作的人越来越多。而闲暇时间手机又让大家变成了低头族。头部总是被沉沉的低下去，这种不良的姿势使头需要被颈部肌肉死死拽住才能维持位置，肌肉长时间发力使颈部肌肉的疲劳无法缓解，伴随而来的是肌肉的收缩、痉挛。颈椎的生理弯曲被肌肉的力量拉直，这就是我们常常在医院影像学报告单上所看到的“颈椎曲度变直”。生理弯曲消失后，变直的颈椎受力不均，就会出现颈椎间盘突出、骨质增生、韧带增生等病变，这些增生会压迫周围的神经血管，随之而来的便是脖子又硬又僵甚至疼痛、头晕头痛、恶心呕吐、手麻、胳膊麻、甚至会因头痛难忍变得无法入睡、精神萎靡无法继续日常的生活。严重者甚至需要颈部手术来达到治疗目的。

以上这些表现是身体对您发出的预警信号，及早提起重视、进行干预可以避免颈椎的进一步损害，以免由量变转化为质变，形成无法逆转的颈椎损伤。我们可以通过以下几点对颈椎病进行自我防治。

1 不要久坐，坐时保持良好坐姿

伏案工作学习时背部、颈部要挺直，肩颈部自然放松。若已长时间保持一个姿势，应适当休息和活动，以增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲勞，预防和缓解颈椎的劳损。平常的姿态保持是非常重要的，良好的活动和体态是纠正颈椎病的关键基础。

2 选对枕头，睡姿正确

在传统的观念里，认为枕头是用来托起头部的。这个观点是错误的，正确的睡眠是要用枕头来托起颈部，这样才能减轻颈椎的负担，使颈部肌肉得到休息和放松。软硬度适中的材料舒适度更好，过硬的枕头与颈部接触面积小，过软的枕头没法有效的托起颈部。都会使颈部肌群更加疲劳。

对于不同的人要选择不同高度的枕头，选购的时候可以用自己的拳头来衡量枕头的高度，习惯仰卧者枕高一拳，最好在颈下垫一小枕头，以保持颈椎的生理弯曲。习惯侧卧者枕高一拳半，约10cm左右。将枕头充塞到面部与肩部的空隙中，以减轻颈部的负担。

3 四向拉伸训练

保持身体端正，依次上、下、左、右、左转、右转活动脖子，不是单纯的转动脖子，而是在每个方向上去拉伸肌肉，每个动作保持 5 秒钟。

这个动作简单易行，日常生活等公交车的时候、坐地铁的时候、工作的闲暇之余，随时随地都可以做，没有空间及器材的限制。

4 颈部抗阻训练

坐位或站立位，放松颈部，用手向头部施加向前、向后、向左、向右的阻力，颈部保持中立位不动，维持5秒后放松，重复5次。颈部抗阻力训练可对颈部肌肉放松起到显著的作用。

5 在办公室就能做的颈椎训练——椅子侧转身

自然坐在椅子上，用左手从背后抓住椅子后侧，同时身体和头向右侧转动感受颈部的拉伸感，然后右手按着头看向右侧脚面，保持15秒，每天左右侧各五次。只需一把椅子便可以配合完成的颈椎训练，在家中或办公间歇都可施行。

注意事项：①只是单纯的肩颈酸痛并无其他症状，可以通过以上训练来改善颈椎病。通过良好的习惯，将颈椎回归到正确的位置上。并通过调整前后肌力平衡，保持颈椎的稳定，避免出现压迫等情况。②颈椎的练习运动幅度不宜过大，不能超过颈椎的正常生理活动度，以免因过度活动造成颈椎的损伤。③如果不仅常常肩颈疼痛且伴随手麻手痛、脚下无力、头晕头疼、大小便失禁等症状，则很可能是血管、神经被压迫，请务必引起重视，到正规医院进行检查，不要擅自尝试颈部训练，以免产生危险。

无论是多么年轻健康的体魄，都需要良好的习惯来维持，在拿起手机给自己放松心情的同时，也请记得提醒自己给颈椎也放松放松，不要等到颈椎病变形成且无法逆转的时候再“椎”悔莫及。