把糖“跑掉”，循序渐进才是硬道理

运动对于糖尿病患者的意义毋庸置疑，很多人通过坚持运动把糖“走掉”、“跑掉”、“游掉”，但是这些运动是不是适合所有人？日常工作间隙有哪些“小动作”能帮助锻炼？之前没有运动习惯，怎么循序渐进地开始运动？小编总结了以下五个步骤，一起开始运动，把糖“跑”掉吧！

第1步：评估自己能不能运动

糖尿病患者在进行运动前，应该先咨询医生，排除运动禁忌证后，还要评估血糖控制情况，如空腹血糖＞16.7 mmol/L、出现酮症酸中毒等不应进行运动，同时应综合评估合并症、并发症等情况。

第2步：评估当前的运动水平

3 个简单的问题，既能帮你了解目前的运动水平，也能更清楚自己容易接受和喜欢的运动方式：

1 最近一周有没有进行运动？

2 最近一周经常进行什么运动？

3 最近一周每隔几天进行一次运动，每次运动量是多少？

好吧，其实我什么运动也不想做，最近一周，哦不，最近四个月都宅在家里……

第3步：选哪种运动比较好

适合糖尿病患者的运动有很多，选择自己喜欢并且能坚持的运动方式，是确保运动持续进行的重要因素。通常情况下，步行是最安全的运动方式，可成为首选。那么，究竟每天要走多少步才有效？

美国《护理健康研究》刊载，一天健走1 小时，对2 型糖尿病有50%的预防效果。

第4步：合理设定运动强度和运动量

指南建议糖尿病患者进行“中等强度”运动，以下3 种指标有助于判断：

1.运动时心跳加快，但呼吸不急促；

2.能持续运动10～30 分钟，微微出汗，稍感累但仍能坚持运动；

3.第2 天起床后无疲劳感。

不同人群的“中等强度”不同

值得强调的是，若当前体力活动水平不同，相应的“中等强度”则不同。如当前体力活动水平低、活动量小的患者在开始运动时以60～80 m/min 的速度步行，就是中等强度；随着体力活动水平提高，步行速度增至90～100 m/min 才能达到中等强度要求。最常用的是根据不同人群有氧运动时的目标心率范围来评估是否达到运动强度了。

初级公式：

针对健康状况较差的人群

目标心率=（200-年龄）×（60%～80%）

60%～70%主要用于减脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

普通公式：

针对普通人群

目标心率=（220-年龄）×（60%～80%）

60%～70%主要用于减脂

70%～80%主要用于提高心肺功能

卡福能公式：

针对身体素质较高的人群

目标心率=（220-年龄-静止心率）×（65%～85%）+静止心率

65%～75%主要用于减脂

75%～85%主要用于提高心肺功能

第5步：循序渐进，及时调整运动处方

开始运动时应循序渐进。以快走为例，快走 90 m/min（约相当于120～130步/分）。

第1 周：20 min/d×3 d 第2 周：20 min/d×4 d

第3 周：20 min/d×5 d 第4 周：20 min/d×6 d

第5 周：30 min/d×6 d 第6 周：40 min/d×6 d

第7 周：50 min/d×6 d 第8 周：60 min/d×6 d

进阶运动

爬坡/慢跑/自由泳/打篮球/力量训练/骑自行车/跳舞/越野徒步

随时随地都能做的6 个小动作 1 分钟远离糖尿病

1.坐立站起：可增强用于行走和平衡的肌肉群力量。

2.单腿站立：每次保持30 秒钟，然后换条腿做。

3.跳跃运动：在地面上跳起跳落，能锻炼腿部肌肉。

4.侧步行走：右脚向身体右侧迈出一步，左脚跟上右脚，连做20 次，然后反方向做同样的动作。可以锻炼到与正常行走时完全不同的肌肉群，还能锻炼大脑。

5.抱膝摇摆：坐在地面上，下颚抵向胸部，接着抱拢双膝，靠近躯干，缓慢地向后转动身体，脊柱弯曲，然后转回来，连做20 次。这个动作可锻炼腹部肌肉，保持脊柱灵活。

6.旱地游泳：脸部朝下俯卧在地面上，将双臂和双腿稍微抬离地面，模拟蛙泳的姿势，做20 次。不仅能增强背部肌肉的力量，还能有效缓解便秘。

TIPS

运动时谨防低血糖

最后，也要提醒大家，正在接受降糖药物或胰岛素治疗的患者可能在运动时出现低血糖，糖友应避免在胰岛素作用高峰时间段内进行运动。同时应该随身携带糖块，并加强对低血糖反应的警惕性。