会吃米的人更长寿

米饭，一直是我们家家户户餐桌上少不了的食物，很多人更是每日三餐都有它。米饭富含碳水化合物，几乎可以供给全身所需的能量，然而近些年却出现了各种“米饭有害”的说法：

米吃多了会长胖，还可能增加糖尿病风险；米饭没营养，吃太多容易缺乏蛋白质和维生素；有胃病的人吃米饭会加重反酸烧心……

然而事实真的如此吗？米饭到底重不重要？怎么吃才健康？这就帮你找到答案！

米饭当主食有3 个好处

《中国居民膳食指南（2016）》建议，每天的膳食应以谷类为主，推荐每天摄入谷薯类食物250～400 克，其中全谷物和杂豆类为50～150 克。

那么把米饭作为主食，又有哪些好处呢？

1 适配性强

米饭味甘性平，可以与任何食材搭配，而且老弱妇孺皆宜，具有普遍的适配性。而其他食材，比如燕麦、豆类、薯类就不一定适合每个人。并且对于体质虚弱的病患来说，米粥更是补中益气、健脾养胃的佳品。

2 易消化易吸收

米饭属于高碳水化合物，淀粉含量普遍超过70%，而且遇水之后消化溶解速度快，因此更容易被人体吸收。而且米饭还含有7%左右的米精蛋白，氨基酸结构比较完全，消化率能达到66.8%～83.1%，是人体重要的蛋白质来源。

3 种类丰富营养价值高

米的种类很多，比如糯米、小米、糙米、黑米、红曲米等，富含各类蛋白质、脂肪、维生素、谷维素、植物甾醇、维生素E 等成分，具有多种功效，能让我们的饮食更加多样化，营养摄入更加全面。

这6 种米更养人 会吃会用助长寿

普通大米由于精细加工而流失了很多营养成分，大家不妨选择其他的合适的米搭配食用，对健康更加有益。

1 暖胃米：糯米

糯米含有钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2、烟酸等多种微量元素和营养物质，营养丰富，而且脂肪含量略高于其他稻米，食用后会产生更多热量，有暖胃散寒的作用。

另外，糯米所含的淀粉是支链淀粉，消化水解速度慢，黏性大，可以在肠道中停留更多时间，所以少量食用能收敛虚汗、缓解腹泻反胃。

◆核桃米酒汤◆

【做法】先把核桃捣碎，用小火炒香，再倒入米酒，文火煮10 分钟左右即可。一天吃1～2 次。

【功效】可以温阳散寒、温补肾阳、润肠通便，适合脾肾阳虚兼有便秘的人群。

2 消食米：糙米

糙米是未经精加工的大米，保留了米糠和胚芽，膳食纤维含量是大米的6 倍，能够促进肠胃蠕动、帮助消化、减轻胀气、缓解便秘。

糙米米糠和米胚的脂质成分中，还含有75%以上的不饱和脂肪酸，有益于保护心脑血管健康。

◆燕麦糙米粥◆

【材料】燕麦40 克，糙米40 克，牛奶适量。

【做法】糙米用清水浸泡20 分钟，然后加燕麦一起煮粥。粥快熟时加少许牛奶，搅拌均匀即可。

【功效】燕麦的膳食纤维含量也很高，与糙米搭配更能润肠通便。

3 减脂米：红曲米

红曲米是籼稻、粳稻、糯米等用红曲霉发酵而成的，在发酵过程中会产生洛伐他汀，可以辅助降低胆固醇、调节血脂水平，又被称为“天然他汀”。

红曲米还能够促进血红蛋白的生成，增加血液中红细胞数以及含氧量，起到活血化瘀、补血养血的作用。

◆红曲米馒头◆

【做法】先将红曲米倒入凉水中，用手充分捏揉、过滤，制成红曲米水备用；在面粉中加入糖和酵母粉，搅拌均匀，倒入红曲米水揉成面团，静置半个小时发酵；然后揉成馒头蒸20 分钟即可。

4 长寿米：黑米

黑米药食用价值高，含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，有“世界米中之王”赞誉。黑米的升糖指数较低，适合三高人群和老年人食用。

黑米中丰富的花青素，能帮助人体清除自由基、延缓衰老，其功效是维生素C 的20 倍、维生素E 的50 倍。

黑米中的花色苷含量在常见的谷薯类食物中排第一，花色苷有抗氧化、促进血管内皮舒张的作用，有助于减少高胆固醇堆积、保持血管畅通。

◆长寿补肾粥◆

【材料】黑米50 克，黑豆20 克，黑芝麻15 克，核桃仁15 克。

【做法】先共同熬粥，再加红糖调味即可。

【功效】有滋阴补肾、乌发补血的功效。

5 养颜米：薏米

薏米含有丰富的多糖、脂肪酸与酯类化合物等多种活性成分，具有抗氧化、抗炎、辅助抗癌等功效。而且薏米中的神经酰胺，对紫外线有一定吸收能力，可以帮助皮肤保湿和抗衰老，减少色斑、粉刺和皱纹等。

◆薏米绿豆汤◆

【做法】绿豆和白薏仁按照2:1 的比例煮粥，能健脾利湿、清热消暑、滋阴消渴。

6 助眠米：小米

小米的维生素B1含量在所有的粮食、蔬菜当中都名列前茅，又被称为“代参汤”，有助于维持糖的代谢。

小米的色氨酸含量远高于其他谷物，能达到202 毫克/百克，可以促使人体产生更多的5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。

小米安神粥

【做法】将4～5 颗龙眼、40 克小米一起煮粥即可，晚饭时喝一碗。

【功效】能安神补心、放松神经、促进睡眠。

会长胖？升血糖？吃米4 大误区！

1 吃米饭容易长胖吗？

以最为常见的粳米为例，每百克粳米含79 克碳水化合物，而脂肪含量不足1 克，每百克的热量仅为346 千卡左右，因此适量食用不易长胖。

但要是每天食用米饭超过总食物量的50%以上，导致碳水化合物摄入超标，多余的糖分就将转化为脂肪，引起肥胖。

2 多吃米饭会得糖尿病？

米饭升糖指数高达87，容易使餐后血糖升高，长期食用可能会增加高血糖风险。但糖尿病的根本病因在于血糖代谢障碍，米饭并非“元凶”。即便是糖尿病人，也需要适量进食米饭。

3 吃米饭容易反酸烧心？

如果米饭较硬不易消化，或者食用过多引发积食，都可能会刺激胃酸大量分泌而引起反酸。但并非只针对米饭，其他食物也是同样的。

4 不吃米饭能抗衰老？

糖会使胶原蛋白纤维变得脆弱易断，以致于肌肤难以自我修复，老化加快。而米饭含糖量高，所以很多人认为不吃米饭能够延缓皮肤衰老。

但其实长期低碳饮食，容易产生营养不良、低血糖、肢体乏力、免疫力下降等问题，可能间接加快机体衰老。

优质好米怎么挑？3 个原则要记好

通常而言，新米比陈米要好，不仅营养未流失，更重要的是，发生霉变的可能性更低。很多时候谷物的发霉不能用肉眼观察到，因此选择近期生产的正规产品，更加安全。

1 看外观

通常新米颜色相对鲜艳、有光泽度、颗粒饱满，而且内外颜色均匀，而陈米颜色深、没光泽、颗粒干瘪，米粒颜色深浅差异大。

2 尝味道

新米有米的清香味道，而陈米可能有发霉或灰尘的味道。稍微品尝一下，新米微甜有韧性，而陈米可能发酸、发苦、口感干硬。

3 搓一搓

新米搓一搓之后，碎渣少，不易脱色，而陈米碎渣和裂纹可能较多，甚至发生板结和粘连等。