学做“精力派”，备考高效率

庄续玲

摘 要：学生精力管理是学校教育必须重视的问题，目前在高中生群体中进行精力管理主题的团辅活动比较少见。本次辅导活动以高三学生为对象，以精力管理理论为基础，采用案例分析法，从“小A”的烦恼引入以点带面提出学习精力提升四妙招，旨在帮助高三学生重视精力管理，对于改善高三学生学习状态及提高学习效率具有一定的实际应用价值。

关键词：精力管理;精力管理金字塔模型;高效学习

一、引言

针对高三学生一项时间管理调查表明，有98%的学生觉得备考时间不够用，很多学生为提高成绩经常熬夜学习，几乎达到了自己的生理极限。但由于忽略了精力管理反而事倍功半降低了学习及备考效率。著名心理学家吉姆·洛尔（Jim Loehr）认为：“尽管我们不能让时间变多，也不能让学习任务变少，但至少我们可以调动更有意义的东西——精力。他认为“管理精力而非时间，才是高效表现的基础”。怎样让高三学生掌握精力管理的理念、方法并在实践中有效运用，对提升学习及备考效率非常重要。本文以“学做精力派，备考高效率”团辅活动为例，谈谈以精力管理为主题的团辅活动设计及思考。

二、“学做精力派，学习高效率”团辅活动设计理念、目标及思路

（一）辅导理念及目标

著名心理学家吉姆·洛尔提出精力管理金字塔模型理论，他认为精力管理的金字塔模型从下而上包括体能、情感、思维、意志四个方面，四种精力相互独立而又彼此关联，只有调动四种精力源全情投入才能更高效。通过辅导使学生了解精力管理的概念及精力管理金字塔模型理论，理解充沛的精力对提升学习及备考效率的重要性及意义。激发学生自我觉察及自我精力管理的积极性。引导学生将精力管理的方法运用到紧张的学习备考中，提高学习和备考效率。

（二）活动设计基本思路

团辅活动由四个环节组成。

第一环节：团体暖身阶段——心语涂鸦。教师由“小A的烦恼”案例导入：小A同学向心理老师诉說她近期每天拼时间熬夜学习，睡眠不足五个小时，但效果很差。现经常感觉特别焦虑、无法专注、头昏脑涨及特别疲惫等，觉得快要坚持不下去了。教师指导学生根据“小A的烦恼”案例开展“心语涂鸦”活动，让学生根据自己头脑中的设想，在纸上简要画出小A的人物形象，并用几个关键词写出小A的内在感受和想法。接着教师投影几幅学生的作品，启发学生思考这些画像反映出小A怎样的学习状态，是否觉得自己有一部分与他（她）很相似？本环节通过“心语涂鸦”热身活动，巧妙运用戏剧中墙上角色手法，引导学生察觉、同理、投射及进行自我联结。

第二环节：团体转换阶段。教师引导学生分析“小A的烦恼”产生的根源是由于长期熬夜学习消耗了大量精力却没有及时得到恢复，导致他（她）出现了疲惫不堪、焦虑不安、频繁分心等烦恼。从而引出心理学家吉姆·洛尔的精力管理理论：所谓精力就是做事情的能力（能量），精力充沛将意味着反应灵敏、注意力集中、学习效率高;精力管理的金字塔模型从下而上包括体能、情感、思维、意志四个方面。四种精力相互独立而又相互关联。精力储备会消耗，需要周期性的补充才能取得平衡，管理好四种精力源是高效学习的基础。通过此环节转变学生认知观念，了解提高备考效率不能只依靠时间管理，更要重视精力管理。

第三环节：团体工作阶段。此环节教师引导学生根据精力管理理论给“小A”支招，帮助其改善学习状态提高学习效率，从而能完成从“小A”到自我的心理迁移，并能在实际中自觉进行精力管理，高效利用精力。

（1）及时充电，提升体能精力

“小A”经常熬夜倍感疲惫不堪，如何提升体能？本环节教师通过体能小调查即请学生结合自己最近一周的体能情况自我打分的方法引起学生自我察觉，并组织学生讨论如何通过合理饮食、睡眠及休息三个途径及时给身体充电，提高体能精力。本环节使学生了解体能精力直接影响备考的情绪状态、专注力、创新思考及投入学习的能力，让学生及时察觉自己体能状态并重视放松和休息，及时给体能充电。从而改变熬夜学习及搞疲劳战术的低效行为。

（2）接纳转化焦虑，提升情感精力

“小A”面对高考感觉焦虑是正常的。但如果长期陷入“过度焦虑”就会消耗体能和情感精力。本环节教师引导学生接纳焦虑并掌握将焦虑转化为积极行动的方法即“红绿灯焦虑转换法”。具体如下：首先写下感到焦虑的一个念头，如我担心学习状态不好，考不上理想的大学。然后分三步转化焦虑：第一步亮起红灯停下来，接纳它。例如，我担心学习状态不好，考不上理想的大学，这种想法是正常的。第二步，亮起黄灯等一等，分析它。首先让学生描述期待。例如，“我希望自己精力充沛、上课能集中注意力”等。接着给现状打分，如果以上理想的学习状态满分是10分的话，你的现状是多少分？这一步分析让学生知道现状与期待之间的差距及应该怎样去努力，启发学生思考如果要让自己学习的状态增加1分可以做的最小改变是什么？并列出改变计划表。第三步，亮起绿灯，动起来。去做那个最小的改变！每当自己的学习状态增加1分，就再去设置另一个最小的改变，直到达到理想状态。本环节运用了承诺接纳疗法中的接纳焦虑并明确焦虑价值，承诺转化行动等技术，让学生学会用“红绿灯焦虑转换法”将焦虑转化为正向行动，方法核心是增强掌控感。

（3）及时察觉“分心漩涡”，提升思维专注力

“小A”和很多高三学生一样，在繁重的学习和考试压力下头脑中有时会出现各种各样消极念头。如“数学又没考好，总考不好怎么办啊”等，如果这些念头不停地在头脑中闪回就会形成“分心旋涡”消耗有限的专注力资源，降低学习效率。此环节教师通过正念冥想活动训练，让学生及时察觉并处理“分心漩涡”，提高思维专注力，具体方法见参考文献[3]。

（4）巧用“跨越时空对话”，提升意志精力

在高三复习备考中，很多高三学生会像“小A”一样在学习上遇到“高原现象”，感觉成绩提升不上去，从而信心倍受打击甚至感觉无法再坚持下去了。本环节教师通过让学生体验及练习“跨越时空对话”冥想活动的方法提升意志精力。具体做法是在轻柔的音乐背景下，学生跟随教师指导语进行“跨越时空对话”冥想练习，教师通过指导语让学生在冥想状态中邀请“未来的我”和“现在的我”开展对话，并将那些对话在脑海中逐一收藏好。具体方法见参考文献[4]。

练习活动结束后，引导学生分组讨论分享冥想活动时头脑中出现了什么样的画面以及自我感觉？并用关键词语写下来。本环节辅导的目的是让学生掌握“跨越时空对话”冥想练习方法，并在学习中遇到暂时无法突破的困境和瓶颈时能自觉运用这种冥想方法进行自我鼓励、激发调动自我内在意志精力。

第四环节：团体结束阶段。教师引导学生分组讨论本次辅导活动所思所感，引导各小组学生从体能精力、情感精力、思维精力、意志精力四个方面总结提升学习精力四妙招。

三、辅导效果及反思

（一）转变认知观念，学生开始重视精力管理

目前，学校、教师和家长由于认知不足常常更注重学生时间管理而忽视精力管理。在高考竞争压力下学生长期争分夺秒、废寝忘食，挤压休息时间无度学习，情绪处于极度焦虑状态，这一切消耗了大量精力却又没能及时得到补充和恢复，导致学生身心俱疲、学习效率降低。通过案例式团辅活动引发学生对体能、情感、思维、意志精力管理的察觉与思考，重新审视当下自己的学习状态。正如在活动总结环节学生感言：“体能充电这个确实戳中我心了，整天废寝忘食地学习，明显感觉精力不好，整天晕晕乎乎，看来我要赶紧进行跑步提升体能了。”“面对高考压力，焦虑失眠掉头发，通过红绿灯焦虑转换法一轮思辩下来焦虑减少不少。”“我要学会休息才能在学习时候更专注。”“最有感触的是跨越时空对话冥想活动，跟随着指导语与音乐指引，仿佛真的和未来的自己对话，这让我很平静，很温暖，很舒服。”以上感言表明学生认知观念开始转变，逐步关注和重视精力管理。

（二）学校急需对学生开展个性化的精力管理课程辅导

每个人的精力资源都有限，补充恢复精力方法也是各不相同，所以急需开展个性化精力管理课程。比如，根据精力管理模型四个维度开展精力主题系列辅导课程，学习面对高考压力如何及时补充、恢复及提升体能、情绪、思维及意志四种精力。另外也要对学生开展个性化辅导，只要建立一套简便的、个性化的精力管理方法，并形成个人良好的习惯，就能够引发个体学习状态的“大改变”。比如，让学生观察自己一天的精力状态，什么时候出现精力充沛高峰期，什么时候出现精力困乏低峰期，高效用好精力充沛的时间段，完成比较有挑战性的学科学习及作业。困乏了就主动简短有规律地休息，及时恢复体力及思维精力，自我效能感和自信心也会随之提升。另外每个人补充精力的方式不同，可根据个人兴趣爱好和习惯而定。恢复精力的方式或是独处静思，或是小睡片刻，或是體育锻炼，或是冥想活动，等等。每个人要清楚地知道自己属于哪一种。总之，精力管理每提升一小步，都会引发学习状态提升的“大改变”。

综上，学生精力管理对提升学习备考效率很重要，也是学校教育必须重视的一个现实问题。学生精力是一种宝贵的资源，学校要有目的、有计划地培养学生管理精力和高效利用精力的能力。

参考资料：

[1][美]吉姆·洛尔，托尼·施瓦茨.精力管理[M].北京：中国青年出版社，2015.

[2][澳]罗斯·哈里斯.ACT就这么简单：接纳承诺疗法简明实操手册[M].北京：机械工业出版社，2016.

[3]察觉分心冥想活动[OL].https：//www.bilibili.com/video/BV1cE411A7NB

[4]跨越时空对话[OL].https：//v.qq.com/x/page/z3219ttd5xv.html

注：本文系广东省教育科学“十二五”规划一般课题（课题编号2012YQJK069）研究成果。

编辑 乔彦鹏