老年人如何选择适合的运动方式？

周琴璐

运动不足已经成为威胁人类健康的重要危险因素。缺乏运动是糖尿病、肥胖、心脑血管病、慢性疼痛、抑郁症、骨质疏松等多种疾病的诱因，而患病后缺乏运动更易导致慢性病的加重。加强体育锻炼是世界上很多国家预防控制慢性病的手段之一。大量的研究证明：体育活动可以促进人体的新陈代谢，加强血液循环和心肺功能；提高有氧代谢能力，放松精神，增进食欲，改善睡眠；提高工作效率，延年益寿。因疫情影响，很多老年人已宅在家里数月，此时进行体育锻炼要循序渐进，不能操之过急，持之以恒才能奏效。

打球、爬山，还有跳舞，很多中老年人都很喜欢。可是这些运动方式，更适合年轻的时候。比如：一个人年轻的时候特别喜欢打乒乓球，到老年再去打乒乓球，就很容易按照年輕时候的节奏、强度和种种习惯去打。这样非常容易受伤。

下面，我将为读者介绍两种适合老年人的运动方式。

一、走路

走路是最轻松最经济的运动，它几乎适合于任何年龄的人群。每天忙碌之余，与妻（夫）子（女）相携，在公园的林间小路上散散步，聊聊天，不但对身体有益，更能促进亲人之间的思想交流，增进家庭亲情。

以下为适合60岁到75岁之间，腿脚灵活且心肺功能尚正常者可以采用的走路运动方法：“快慢间歇走”。

（一）在户外选择一段缓坡（10-20度，太陡不合适）或者是平路，使用快慢间歇走的方法，以自己能达到的速度快速的步行或爬坡。注意应以小于平日走路的步幅而行。大于平日走路的步频，走到心率加快呼吸加速，持续两分钟到接近自己的最大忍受程度时，下坡或者减慢速度缓行一分钟。快慢交替，三分钟为一组，共进行七或八组。全程二十分钟左右，每周三到四次。

（二）用步数来控制：快走250步、慢走150步为一组，共走八组。在平路上，想通过调整步速达到最大限度地刺激心肺功能不大容易。上坡（不要上楼梯）不用加速，不必迈大步就能达到效果。大约爬100步，然后回转身下坡一次；再转身爬坡100步，每天或隔天一次。日本、欧美国家的研究认为：这样的运动强度和一周的总运动量，对于降血糖、调血脂、减缓心肺功能减退有明显的效果。

二、力量训练

力量训练是国际公认的健康运动行为。力量训练可以保持肌肉质量与功能，是增强免疫力最重要的措施。老年人应该持之以恒，做力量训练。

总体来说，力量训练应该在专业人士指导下进行。安全是首要考虑的因素，力量过大、动作不规范会引起运动损伤。老年人一旦肌肉韧带损伤，恢复健康非常困难。力量训练类型很多，对于老年人来说，较新的理念和常用的方法是“核心力量训练”。利用自身体重进行力量训练，以及主要用哑铃训练肢体肌肉等方法。老年人使用杠铃等负重训练比较少，年轻时如没有训练基础，老年开始练，容易受伤。

这里介绍一下在家里“靠墙蹲马步”以锻炼股四头肌的训练方法：

背部紧紧靠在一面墙上，收腹并让腰骶部尽量贴住墙面；两脚与肩同宽，向下蹲时两脚向前挪动至小腿与地面垂直，与大腿呈九十度；

大腿与地面平行，与上身保持九十度夹角，呈现马步状。大部分人开始练时，至多一分钟就抖动了，不能坚持。几次后，慢慢能坚持数分钟至十几分钟。每天坚持下去，不仅对股四头肌有益处，而且对于核心部位脊柱前后肌肉、腹部以及盆底肌肉都能起到锻炼的作用。

最后，给老年朋友一个运动提示：跑步是一个运动的好方式，但要遵守两个原则，即：

1.每周不得大于3次；

2.每次不得大于40分钟。

这样的跑步才是有利的。如果每周跑步超过40里，心脏、骨关节等部位的疾患就可能会加重。