每天吃一袋坚果是否合理

孙丽红

最近几年，混合坚果掀起了健康零食新风尚。每天吃一小包坚果，不管是作为办公室零食，还是外出旅行携带，都非常方便。那么，每天吃一袋坚果，是否合理？

坚果混合吃，营养更全面

坚果包括核桃、杏仁、花生、松子、榛子、腰果、花生、瓜子等，营养丰富，富含蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等。大多数坚果中的脂肪含量大于40%，以不饱和脂肪酸为主，适量摄入坚果有益健康。

不同坚果的营养价值各不相同，各有其營养优势。例如，核桃的不饱和脂肪酸含量很高，花生富含钙、铁和锌，葵花子的维生素E含量尤其突出，南瓜子的蛋白质和硒含量在坚果中遥遥领先，而炒榛仁中钙和镁的含量均居各类坚果之首。因此，坚果混合食用可以“优势互补”，使人体获得更全面的营养。

坚果虽好吃，摄入应有度

营养学认为，每100克所含能量小于40千卡（1千卡≈4.18千焦）的食品属于低能量食品，40～400千卡的为中等能量食品，大于400千卡的为高能量食品。人们常吃的坚果，如花生、葵花子、南瓜子、山核桃、松子和榛子等，每100克所含能量均超过400千卡，是“名副其实”的高能量食品。吃100克坚果，所摄入的能量相当于同等重量米饭的4倍左右。因此，过量食用坚果会增加能量摄入，增加肥胖的发生风险。

因此，吃坚果应把握好“度”。根据活动量、年龄和性别不同，每人每天从植物油和坚果中所摄取的能量应占总能量的5%～10%。《中国居民膳食指南（2016）》推荐每周吃50～70克坚果，平均每天10克左右，相当于每天吃带壳葵花子20～25克，或花生15～20克，或核桃2～3个。

坚果好吃，有时稍不留神就超过10克了，这是否意味着摄入过量了？其实，《中国居民膳食指南（2016）》建议每天食用坚果10克左右，并不是必须严格执行该“标准”，只要每周的坚果食用量控制在50～70克即可。如果哪天坚果吃得偏多，可以在其他时间减少食用量，只要不是天天“超标”，可根据情况灵活调整。

每天一袋坚果合理吗

目前市场上的混合坚果主要包含腰果、开心果、核桃仁、夏威夷果、花生、蔓越莓干、蓝莓干、葡萄干等，种类较多，口味丰富。比起过去大多数人习惯每次只吃一种坚果，其确实在营养方面更有优势。

但也有部分产品还不尽如人意。例如，不同品牌的混合坚果，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量各不相同。有的产品能量、脂肪和钠的含量均较高，并不适宜每日食用。例如，一袋某品牌混合坚果的净含量为25克，其内的坚果含量为扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、榛子仁10%，其余为果干，那么这袋混合坚果中，坚果重量约为18克。如果每天吃一袋，每周坚果的摄入量会超标。部分混合坚果中加入了蟹黄瓜子、怪味花生等油炸坚果，油脂含量较高。有些坚果添加了盐，钠含量较高。另有一些产品中，果干含量较高，容易让人在无意间摄入过多的糖。

因此，在购买混合坚果产品时，应注意查看营养成分表，尽量选择能量低、蛋白质含量高的原味坚果。还应根据实际情况控制食用量，以免摄入过多能量。

混合坚果也能自制

自制混合坚果的选择更多，除了核桃仁、腰果、榛子等，还可以加入花生、南瓜子、松子、杏仁等，果干则可以选择蔓越莓干、葡萄干、蓝莓干等。在选择坚果时，应尽量选择原味产品，避免盐炒、油炸、蜜焗等加工坚果。原味坚果可以减少盐、糖、脂肪的摄入，更健康。可选择5～6种坚果或果干进行混合，每份混合坚果中的坚果量控制在10克左右，并酌情减少果干的量，以免糖分摄入过多。购买散装坚果时，应选择：表面洁净，颗粒饱满、紧实，没有虫蛀、斑点;摸起来不黏、不潮;闻之带有自身香气，没有化学异味。

家庭自制坚果时，每次不宜做太多，能满足一周食用量即可。因为坚果中不饱和脂肪酸含量高，去壳后存放时间过久很容易氧化，出现“哈喇味”。如果想吃果干，在食用前应分开包装。因为果干仍含一定水分，容易使坚果变质。

混合坚果虽然营养丰富，但也非人人适宜。对坚果过敏者，应禁食坚果。坚果富含大量膳食纤维和油脂，若食用后出现腹泻、消化不良，应少食。低龄儿童应慎食原粒坚果，最好先将坚果切碎再食用，以免发生危险。