营养科医生提供的护眼饮食宝典

文/罗燕倩（复旦大学附属儿科医院）编辑/清风

此次新冠肺炎疫情期间，孩子们在上网课时需要用手机、电脑、电视，对于孩子们而言，长时间观看电子屏幕，会对处在生长发育阶段的孩子的眼睛产生很大的危害，造成眼部疲劳、视力下降近等后果。由此，复旦大学附属儿科医院营养科主任华海梅医生特地为家长和孩子们准备了一份网课期间的科学护眼饮食宝典。

华海梅医生介绍，以下这些营养素以及富含这些营养素的食物对孩子们的眼睛有保护作用，建议家长可以在网课期间多给孩子们补充。

一、维生素A原和维生素A

维生素A是构成眼感光物质的重要原料。维生素A充足，可增加眼角膜的光洁度，使眼睛明亮有神。维生素A有两种主要形式：维生素A原（主要是植物来源的β-胡萝卜素）和已形成的维生素A。

β-胡萝卜素可以在体内转变成维生素A。因此，含β-胡萝卜素的果蔬是维生素A的良好来源。

来源于动物性食物中的维生素A，主要存在于动物肝脏、鱼肝油、蛋、奶及其制品；来源于植物性食物中的β-胡萝卜素和各种类胡萝卜素主要存在于绿叶蔬菜、黄色蔬菜和水果类，如西兰花、豌豆苗、菠菜、胡萝卜、甘薯、枸杞等。动物性食物或补充剂中所含维生素A是已形成的维生素A，如果过量补充会比植物性食物中的维生素A原更易引起中毒。

二、类胡萝卜素（叶黄素和玉米黄素）

类胡萝卜素家族里，只有玉米黄素和叶黄素存在于眼睛的视网膜中，它们能吸收损害视网膜的蓝色光线，保护视网膜免受伤害，保持视觉灵敏与清晰。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。

三、花青素

花青素有强化毛细血管的作用。花青素可以稳定眼部的微血管，并增强微血管的循环。此外，花青素还是一种强抗氧化剂，可以减少自由基对眼睛的伤害，有提高视力的功能。富含花青素的食物有蓝莓、黑莓、草莓、葡萄、樱桃、紫萝卜、红萝卜、红石榴、紫米等。

四、DHA

DHA（二十二碳六烯酸）是视网膜光受体中最丰富的多不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能所必需的，然而我们人体无法自行合成这种脂肪酸。适当补充DHA会让视觉更敏锐，让视力更清晰。此外，DHA也是脑部神经元的重要组成成分。富含DHA的食物是深海鱼，如三文鱼等。

五、锌

有促进维生素A代谢的生理作用，有利于维护视觉健康，如果没有足够的锌，会导致视力下降，弱光下视物不清。含锌丰富的食物有贝类和软体类海鲜、动物肝、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。

六、维生素E

维生素E具有很强的抗氧化性，它能减少眼球中的自由基，起到保护眼睛的作用。富含维生素E的食物有各类植物油、坚果类、豆类及海产品等。

七、维生素C

维生素C能防止视网膜受到紫外线伤害、防止水晶体老化，增加眼睛里细小血管的韧性、修护细胞，帮助增进眼球健康。维生素C主要来源于新鲜水果和蔬菜，一般深色蔬菜、柑橘、柚子、猕猴桃、鲜枣、葡萄柚、青椒、草莓等含量较高，蔬菜、水果保存的时间及烹调方式等对维生素C有不同程度的影响。

八、维生素B2（核黄素）

核黄素为体内多种黄素酶的辅酶，广泛参与体内的氧化还原反应，若核黄素缺乏，会出现眼球结膜充血、羞明、视物模糊等症状。蛋类、瘦肉、乳类、豆类、谷类是核黄素的主要来源。

华海梅医生提醒，食物虽然有保护视力的功效，但小朋友们千万记住，良好视力的维护一定要在平时注意用眼卫生的基础上时，食物才能真正为我们的眼睛健康保驾护航。