练好健身气功·大舞之“止”字诀

龚艳 雷斌

引言

大舞是健身气功的一种功法，是中华悠久文化的组成部分。它综合运用升、降、开、合的肢体动作， 配合呼吸、意念，调理脏腑，疏通气血，培补元气。大舞适合于不同人群练习，帮助练习者提升自身健康水平，助力国家“健康中国2030”规划实施。为帮助练习者更好、更快的掌握大舞，武汉体育学院雷斌教授提出了“圆、止、观、定、慧、道”六字诀，笔者将结合自身练习体验，对“止”字诀在大舞中的作用进行分析。

一、“止”字的释义

练习健身气功崇尚“心引导体，体为心用，心体结合”，故要理解大舞中的“止”字诀含义，须从“止”字形与意的不同角度加以探讨。

1、“止”字的基本含义

从形的角度看，即“止”的字面意义，停止、暂停，是对度的把握。如宋代李邦献《省心杂言》云：“食能止饥，饮能止渴，畏能止祸，足能止贪”；老子云：“知止常止，终身不耻”。但要真正能够做到做好是很困难的。因为“止”字所述停止之意，是指要这个“止”通常和 “行”相伴相生，有止有行，事物才长久。对于练习者而言，有两层重要的指导意义。

其一，是最浅表的意义，运动健身要劳逸结合，练习大舞的终极目的是保持身心健康，充足的休息可以给身体以最好的调整，从而更好的掌握理解大舞，即《礼记》所讲“一张一弛，文武之道”。

其二，在于练习大舞过程中，动作衔接、转呈要行止互融。大舞有八势，按五行相生的顺序排列，对应人体五脏及六腑，各势之间行止的把握十分重要。如大舞第八式“飞身势”，既是对前面耕耘的收获，又是对整体的调理，通过特有的肢体动作，以加强对人体能量的吸、收、敛、藏。行止之间，让练习者理顺脏腑、通畅经络，乃至每个疲惫萎缩的细胞如拧过又放松后的海绵泡泡一样，尽情地吸收养分和能量，变得晶莹饱满而有张力。

2、“止”的文化演变

从意的角度来看，可参见于《周易》贲卦彖辞中“刚柔交错，天文也，文明以止，人文也”，宋代朱熹将“止”字释意为“各得其分”，即恰到好处或恰如其分，这也是“止”字的最高境界，通过大舞这种载体，感悟行止之间的分寸，从而做到应事接物，恰如其分，于人于己，两无亏损。大行大止之间，或有思考问题豁然贯通，或登山临水，情意舒畅；或对人、对社会国家守岗尽责，这是“止”字的终极意义。对于我们大舞练习而言，知止是练好大舞前提，也是结果。知止的思想会潜移默化的影响练习者日常生活，从而帮助练习者形成好的生活习惯，养成科学的健康生活方式。

二、大舞各势中“止”的运用

知“止”，是练大舞的重要环节之一。初学者往往不易掌握其分寸，笔者结合自身的练习经验来看，“止”的运用要注意“形、气、神”的三位一体。这种观点首见于西汉《淮南子》，它认为人体生命是由形、气、神三个要素构成的，并且这三个要素是相互关联、相互影响的总体，三者相互融通。做到真正意义的知“止”，要由形入气、由气入神，在“有形”与“写意”之间，恰到好处的行、恰到好处的止。在传统武术里，每个动作都有其技击的意义，然而大舞的每个动作，并没有外在的追求，只有内心的调服和肢体的随顺。练习者自然经历由“形止”到“神止”的过程，即是大舞练习者进阶的必然经历。下面将利用“形、气、神”的三位一体的思想并结合脏腑、经络理论对大舞各势逐一分析。

预备势，即利用动作引导练习者进入练习状态。根据“止”字诀要求，“形”者要求周身中正，舒胸垂臂。“气”者，自然呼吸，凝神返照，气沉丹田。《素问》曰：“恬淡虚无，真气从之”，所以放松有利于体内气机正常有序的升、降、出、入，给体内气机创造一个稳态的内部环境。从而使得内心平和，不受其他念头的干扰，更有内安诸脏，外松筋骨，利于气血运行的效果。“止”字诀反映在外表的“神”上，则体现为练习者从容淡定、蓄势待发，为后面的动作做好充足准备。要求练习者全身放松，身体中正，呼吸自然，目光内含，心平气和，从而达到人体“形气神”三位一体的状态。

“形、气、神”三者的“知止”是逐层深入、步步为赢的。初学者需在“形”上多下功夫，这也是通过反复练习最易掌握的。随着学习的不断深入，练习者不断的理解、消化和感悟，会逐渐感到体内“气”的存在，进而体味气随形动之感。而最难习得的是“神”的层面“知止”，因为这并不是努力、勤奋的必然结果。“神”的层面“知止”更像是一种自然的馈赠，当练习者充分理解并将“形、气”两层面融汇于身体，“神”会自然而然的体现在练习者平素的外表甚至处事为人上，有意无意的指导练习者恰到好处的做事，与周围人与事和谐相处。

第一势——昂首势，这一式由预备势的静，开始过渡到动。要求练习者左右肩胛向神道穴适度挤压和收敛，该动作要充分领会“知止”的内涵，重点在于把握“并步举抱，屈膝按掌”动作的“屈、抱”之力，一屈一抱要及时“知止”，充分把握度，做到恰到好处，过度收敛则动作畸形不雅，收敛不足则显神散气虚。这时四肢均衡自然，气血运行流而不滞，利于经脉之气畅达于四肢。《灵枢·九針十二原》说，“五脏有疾也，当取十二原穴。”举抱，可对腕上的原穴进行刺激按摩，对心肺疾病的康复有一定作用。同时配合手掌上托下落，能增加气机的升降，有助于肺气的宣发肃降。充分把握“知止”的度，可使丹田与命门之气逐渐融通，感受到蓄势待发的升腾之气，从而体味“意在若有若无之间”的概念，用意松弛，达到顺其自然的境界。

第二势——开胯势，该势要求练习者腰部微微发力，催动肩胛侧开，力量经肩、肘、腕传递至十指，带动尾椎到颈椎逐节侧屈拔伸，再节节还原。这个过程的重点在于外形开合与丹田开合相配合，行止相间、行止相通、行止相融。要达到这样的境界，需在“形气神”三个层面逐渐体味“止”字诀的内涵。身体的形态上，重点把握“上步内收开胯 ，退步内收开胯”的“收”的动作，理解“收”的目的和结果是“张”，即充分理解欲张先收的辩证关系。此节功法在动作起落过程中调节体内气机，配合外在动作，调控气息，动时均匀吐纳，静时稍加屏息。呼出为浊气，吸取为自然之清气，完成与自然界的气体交换，有利于增强人体的生理活动。本势充分运用四肢力量，下蹲时双脚如负重物，起身时如托千斤，有增加内气之功。中医认为脾主四肢，通过对四肢的锻炼，可以增强脾脏功能。随着练习逐步展开，练习者大脑逐渐放空，心神知“止”，沉静空灵。

第三势——抻腰势，此势的基本动作是合十双掌，与膻中穴同高。经络理论认为膻中是人体八会穴之一，为人体之气会，具有理气安神之功效。掌合十于胸前，可起到气定神敛、均衡身体左右气机的作用；单腿直立，进而后脚跟向后下方牵引，由颈椎到尾椎节节抻拉，手臂则向前上方引伸，进一步刺激脊柱。这个动作的重点在于练功者要重点体会双侧肢体“动与静、行与止”的贯序交替，即一侧提腿前跨，另一侧脚需知“止”，脚趾紧紧抓地；当一侧脚跟落地后，屈膝，另一脚掌继而抬起。本式单脚着地压迫涌泉，有助于激发、启动足少阴肾经的经气，有滋阴补肾的功效。“气”的层面，练习者需细细体会随手臂向前上方牵引的过程中，重心随之移动，但应保持在双脚之间。注意控制气息，尽量做到动作“止”则气息“止”，在动作的行进过程中均匀呼吸，做到不调息而息自调的状态。在“形、气”的层面上贯彻“止”字诀有利于闭气状态下肌肉及意识的放松，从而在“神”的层面达到调节脏腑作用。

第四势——震体势，“形”的 “知止”在本势中表现的较为突出，练习者屈膝下蹲，两臂内收，从腹前、胸前提至头顶上方，配合提膝，然后经两侧的合谷穴轻击两侧的胆经，震动整个身体。在屈膝、内收及轻击的过程，要重点把握“止”字诀的要义，注意分寸的拿捏，从而使动作轻盈。轻击胆经的动作可屏持气息，保持包括呼吸在内的绝大多数肢体的“止”的状态，可以突出轻击胆经局部动作的视觉差异。本势中包括动作间的速度变化，正确理解、运用“止”字诀，可使练习者动作协调而富有节律，摄魂固精，顾护正气，进而影响练习者的精神面貌，正如东坡所云“浩浩乎如凭虚御风而不知其所止，飘飘乎如遗世独立，羽化而登仙。”

第五势——揉脊势，其势特点为混圆、流畅，与太极拳的“云手”有异曲同工之妙。其特点为以腰带动两臂旋转，做到从腰到胸，从肩到手逐节引动。初练者很难体味知“止”在此势中的重要性，需反复体味其中奥义。从“形”的角度 ，此势中动作间是连续往复、生生不息的，但应注意身体的力是随“形”依次传递的，力到达下一部位时上一部位应相对、暂时的知“止”，使各关节间韧带得到充分牵拉。练习此势时，“气”的配合及知“止”也十分重要，四肢为清阳之本，上臂划弧可振奋培补胸中阳气，可选择自然呼吸或配合动作吸吐，增强呼吸运动的同时，增大了肺活量，肺气宣达无碍，气行则血行，心肺循环得以改善。故“气”的行止均匀交替，有助于练习者内气发散，并使内气与外形动作凝聚交融，从而保证内气在外形的引领下形成劲力。本势讲究“行”后有“止”、刚柔并济，遵守“止”字诀，自然呼吸或配合动作吸气，从而达到疏通上肢经络和疏肝宣肺的作用。本节功法对于脊柱具有很好的锻炼作用。经络理论认为，脊柱是督脉的主要循行路线。督脉总督一身阳经之气，对全身阳经的气血起到调节作用，故称之为“阳脉之海”。本式功法具有很强的针对性，立足于对脊柱的锻炼而达到疏通督脉的作用，脊柱督脉通达，可强腰固肾，使全身经气发动，阳气充足，精力充沛，从而达到强身健体的良好功效。

第六势——摆臀势，知“止”在此势中的运用重点在于摆臀动作中肢体的协调，其动作要点为以尾闾穴为着力点，画圆摆臀，牵引腰、胸、颈椎随势摆动，双手合十，向摆臀动作相反方向摆动，其基本动作可简化为类似字母“Z”的外形，上下肢达到两极后及时知“止”，转而相向而行。由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，从下向上依次缓缓逐节伸直，两掌提至胸前合掌，及两掌沿腰部下推，使腰背部及各椎体间组织得到充分伸展和按摩，可以减轻肌肉和韧带劳损，有助于畅通任督及手三阴，手三阳经脉。

第七势——摩肋势，本式有升发气机及宽胸益脾的作用。“形”而知止，需做到以腰为相对“止”点，带动脊柱做拧转运动，配合俯身抡臂、攀足，两手交替推摩两胁做弧形动作。“止”字诀的应用可避免练习中内力过猛引起的韧带拉伤，可促进周身经络疏通，调和气血运行。摩肋势与摆臀势、揉脊式类似，均要在连绵不绝的动作中体味“止”的精髓，对初学者难度较大，“形”的层面上理解，可以将一个连续的动作分为无数个小的片段，片段与片段之间均有极小的静“止”，但从一个宏观角度来看，又是一个永续不断的过程，用这种整体和部分辩证的关系看“止”与“行”，有助于初学者快速掌握入门的方法。而“气”和“神”的层面，需练习在掌握“形”的基础上，内化为“气”，再外彰于“神”，从而做到心神安定，形意相随。

第八势——飞身势，本势与太极拳经典的“白鹤亮翅”似有相似，却也大有不同。大舞的飞身势更为悠扬且富有灵性，这种区别主要来自“止”在大舞中的作用。练习者应体会，在每个动作的停止前其力已“止”，而有意放由肢体随惯性继续前进，逐渐减弱停止，继而切换下一动作。同时也要注意，后退时手臂的逆向上扬是由躯干充分向左或向右旋转带动的，而并不是主動抬臂所致。通过扩展胸部，畅通心肺之气，改善呼吸功能加强气血运行。中医认为，心主血脉，心有所主，输血于脉，血液充盈，血行正常，则面色红润光泽，脉象和缓有力，胸部舒畅。根据上述方法做到形而知“止”，可使得练习者动作舒展，有连绵、悠扬之感，从而实现“形止”而“神不绝”，在放松中理顺全身气血，从而使腰背部及脊柱得到充分运动。

收势，诸势收于此，有蓄积、涵养之意，此势与起势相呼应，使整个大舞完整统一，起到均衡身体各部机能的作用。“止”字诀在此势中有意义重大。形而知“止”在此势中包括三个方面：1、动作要慢，要稳，把动作做到位，不要匆忙结束；2、动作完成不要马上走动，再静立几秒钟甚至更长，让身体完全顺遂；3、动作结束后，再做一些放松肌肉动作，如拍打全身、散步等。“气”的层面知止，要做到逐渐沉气，使气息逐渐平稳、归于丹田。在“止”字诀的指引下，这种先收紧后放松的惬意感可以帮助疏导人体经络，调和阴阳。收势是大舞乐曲的最后一个音符，充分、完全而有步骤的知“止”，是整首曲子和谐圆满的关键，进而达到形有尽而意无穷的境界。

三、生活中践行“止”

1、体验“止”，养成合理的生活方式

完全、充分、辩证的理解“止”字诀，是应用“止”字诀的前提，从而做到循序渐进，将“止”字诀活用于大舞的练习及平时的为人处事中。作为初学者，首先应该多在“形”上下功夫，细心体味外在动作的行与止，注意动作的衔接、转呈要行止互融。在此基础之上，再慢慢转而体味“意”层面的知“止”。“知止”可以潜移默化影响我们日常的生活及做人处事原则，现在社会人们在物质的侵蚀下，在多种价值观的影响下，容易行为失据，离“知止”渐远，以致常常心理失衡，痛苦绝望。所以，保持平常心，及时知止，不过度苛求，何尝不是消除烦恼，赢得快乐的一种最佳途径。故充分理解“止”，可以帮助自身形成好的生活习惯，养成科学的生活方式。

2、体悟“止”，注重修心养性

健身气功·大舞自编创以来就受到了群众们的广泛喜爱， 它的动作恬静、优美， 练习者通过学习能迅速接受并掌握。容易被人们忽视的一点是，大舞强调“心身并练、重点练心”。外在的动作可以潜移默化的影响人们的内心修养与提升。不断的体悟“止”，不断的在生活中践行，知“止”能让练习者养成清静、忘我、恬淡的人生态度。因此大舞的要点不在于简单的比比划划的动作，而在于复杂的心灵训练过程，从而做到真正的修心养性。大舞的大部分受众为中老年人，大舞可使这部分群体获得集体生活乐趣，消解独处生活的孤独感。

综上所述，“止”字诀在大舞的习练过程中的重要性不言而喻，要学会适当的停止、中止，但停止中止都不是终止，只是暂停而已。“止”是为了调整，是为了恢复、更新状态，以便能够更好的行动，重新上路。对于大舞的练习者而言，要充分体会“知止”的思想，借助“形、气、神”三位一体的方法，并根据这三个维度有效的分解大舞各势的动作，对“止”字的理解、感悟可以帮助练习者更好更快的掌握大舞的精要。