专项力量练习对跨栏跑的影响研究

摘要：跨栏跑是一项集力量、速度、耐力等身体基本素质于一体的短跑类田径运动项目。它对练习者和学习者的身体素质提出了极其苛刻的要求，而力量训练是保证学习者学习跨栏跑的最基本的身体素质训练之一。现在大多数教师和教练在进行跨栏跑的教学和训练时，只注重整体的力量训练，而忽视了针对项目性的专项力量练习。而基于跨栏跑这个运动项目来说，技术特征较难，学生心理负担较大，场地器材等原因的限制，专项力量训练显得极其重要。本文将通过文献资料法、访谈法、分析法探究专项力量练习对跨栏跑的影响，希望对提高跨栏跑的教学质量提出有效建议。

关键词：专项力量;跨栏跑;影响

一、概念

1.1力量的概念

力量一词最早被人们说为力气，有份量，古诗文解释为强有力。而在运动生理学生力量的定义为肌肉紧张或收缩时对抗内外环境阻力的能力。力量在田麦久教授编辑的运动训练学一书中被概括为最大力量，速度力量，力量耐力，一般力量，专项力量，静力性力量和动力性力量，绝对力量和相对力量等。最大力量、速度力量和力量耐力为力量的表现形式，一般力量和专项力量是按照力量与专项的关系，按照力量的性质将力量分为静力性力量和动力性力量等。力量对人体有着极其重要的影响，是人体运动的最基本的条件之一，是运动员保持良好的竞技状态、熟练掌握运动技能、提高运动竞技成绩的基础，也是评价运动员基本身体素质能力的重要指标之一。

1.2专项力量的概念

专项力量这一词尽管现在已经被广泛运用，但到目前为止，专项力量到底是一种什么力量，大多学者对它的定义仍然没有得到准确的、明确的界定，国内外的众多专家和学者对专项力量这一概念的理解和解释的释义都不相同。维恩盖姆伯特认为，专项力量指的是模仿参与运动技术的关节活动的运动，它不论是在机制上还是在速度上都有很高的专项性。陈小平认为：专项力量是指运动员完成专项技术时神经肌肉系统表现出的力量。魏安奎等人认为专项力量是指进行特定的专项活动时肌肉收缩产生的力量大小。王保成等人在著作中认为：专项力量是指那些在时间空间特征上严格符合专项比赛要求的力量。而到目前为止对专项力量注释较为准确的解释为吕季东教授等人研究中将专项力量定义为：在运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下，人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。他认为，这种时空条件应该包括肌肉收缩时的速度大小、收缩开始前所需改变状态的物体的初速度、肌肉用力的持续时间和肌肉收缩形式。

二、专项力量练习对跨栏跑影响分析

在田径这一大的运动项目中包含田赛跳远、跳高、投掷类等项目，还包含竞赛100冲刺跑、200米冲刺跑、5000米长跑等跑累项目。其中跨栏跑是属于竞赛项目中动作技术特征极为复杂，难度比较大的田径项目之一。在整个跨栏跑的过程中有起跑至第一栏，腾空过栏，栏间跑，最后的冲刺跑四个技术环节。每个环节需要身体保持较高的稳定性和节奏感的配合，并且配合四肢与躯干的协调配合才能完成跨栏跑并或得好成绩。在整个跨栏步技术中，起跨攻栏、腾空过栏阶段都需要配合髋关节以及周围肌群协调发力才能完成动作。在教师进行跨栏跑教学时，会发现很多同学因为场地，器械等原因之前没有接触过跨栏跑这个项目，会出现许多同学采用跳栏的方式，跑完全程，造成这类问题，原因有许多，学生对跨栏跑这个项目不感兴趣，教师的教学方法不吸引学生，学生心理害怕栏架的高度，害怕栏架的材质容易受伤，对自己不够自信等原因造成，但是在学生跳栏过程中，教师会发现，有些同学跳不过去，跑的过程中拉大步，下栏着地后速度明显降低，最后的冲刺跑阶段跑不下来等现象的产生，出现这些现象的同学总结出来会发现，他们的力量较为薄弱，上肢力量维持不了身体平衡，导致四肢稳定性较差，在跨栏时，身体东倒西歪的;下肢力量的薄弱会导致练习者腿部力量无法支撑运动员跑完全程，有的同学因为腿部力量较差，容易在下栏着地时晒到而导致受伤，进而影响学生的心理，害怕跨栏这个项目，害怕同学们嘲笑自己。因此发展专项力量对跨栏跑的影响十分重要，对练习者的心理也会产生一定的积极影响。

三、研究对象与研究方法

3.1研究对象

基于本文的研究课题，研究对象选取专项力量练习对跨栏跑的影响。

3.2研究方法

3.2.1文献资料法

笔者在撰写此文的过程中浏览查阅了武汉体育学院图书馆的书籍、中国知网、百度等电子浏览器中与本文相关的文献资料，对国内外与本文相关的文献进行梳理总结，查阅的资料包括专项力量概念的界定、上下肢力量的训练、力量训练的方法、跨栏以及与跨栏运动理论与实践的相关期刊;并对这些资料进行分类剖析和思考，为本文的撰写奠定基础，同时也为本文开题的选择和论文撰写提供了有力的理论依据。

3.2.2专家访谈法

为了保证本文的科学性、有效性和实用性，笔者在写作前以访谈、电话、电子邮件等形式采访了武汉体育学院的四位专家和教师，并亲身观察了武汉体育学院优秀跨栏运动员的训练。就跨栏跑如何更好的进行专项力量训练提出问题以及见解，咨询专业教师，并在实践和论文写作中及时运用专家教师的意见和建议。

四、跨栏跑的专项力量练习

随着跨栏技术的提高，冲刺跑和跨栏的结合出现了跑跨结合，吕峰在题为《跨栏跑运动员的体能训练分析》一文中指出：力量是跨栏跑项目发展的基础素质，他认为速度力量对运动员提高跨栏跑成绩至关重要，在相同的情况下发展专项力量要比提高速度更加容易，因此，想要提高速度就必须要优先发展力量，进行合理的力量练习训练。吴向明对男子高水平跨栏运动员进行专项特征分析及专项体能训练模式的研究中指出：在训练过程中应该突出项目和个人的特征来选择有效的训练手段进行训练，并突出力量训练的“基石”作用跑跨结合不僅不要下肢力量的练习，上肢力量的练习对维持四肢平衡起着至关重要的作用。

4.1上肢专项力量的练习

跨栏跑作为竞赛中短跑类的项目之一，而短跑项目类的运动员双臂摆动的频率快慢对起跑至第一栏，栏间跑，最后的冲刺跑都有极大的影响。正确标准的摆臂技术动作，不仅能够维持身体平衡，还可以有效协调上下肢动作的稳定性。加快双臂摆动速度和频率在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。大肌肉群带动小肌肉群，这是短跑运动项目的基本特点。而摆臂过程可以认为是胸肌和背肌等相对大肌肉群的运动，这就要求力量练习的时候注意提高大肌肉群带动小肌肉群的协调用力能力。上肢肌肉用力过程是在跑的技术动作中体现出来的。例如：在进行跨栏跑练习时，肘关节向两侧的打开幅度对胸大肌的用力方向和各个小肌肉群的刺激强度不同，产生的摆臂效果也会有所不同。这是进行上肢力量练习时需要特别注意的，上肢的摆臂幅度和频率决定了下肢的前摆幅度和步频，可见上肢力量的练习在短跑运动的力量训练中的重要性。

卧推主要锻煉是胸部的肌肉，而大多教师和教练为了创新训练方法，而忽视了卧推这个最简单基础的力量练习方法。进行卧推时，肘关节向外打开但是在跑的时候，肘关节打开不符合运动生物力学的动作。对于专项力量而言，提高摆臂技术动作的卧推练习应控制在适当的肘关节夹角。杠铃片平举，此动作锻炼三角肌，肩部。练习此动作时，要求两脚自然站开与肩同宽，身体直立，两臂下垂，双手持杠铃片向前方平举5秒后落下还原。一般俯卧撑练习，这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽与肩部，双脚自然合拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面，稍停一下，然后在集中胸大肌的力量快速推起。这主要锻炼胸大肌部位。上肢力量的练习对跨栏跑的运动员起到了至关重要的作用，以上上肢力量练习方法，均有效提高上肢力量。望对教师教学和教练进行训练时提供有效思路。

4.2下肢力量的练习

进行跨栏跑时，摆动腿的折叠前摆和起跨腿的积极提拉，以及最后的冲刺跑都需要下肢强有力的支撑，力量较薄弱的很难跨完全程栏架，稍有不慎，甚至可能会出现受伤等意外事件的发生。下肢力量的练习方法有许多，接下来笔者将介绍四种方法发展跨栏跑运动员的下肢力量，望对跨栏跑的成绩有所提高。第一种练习方法无论是初学者还是优秀运动员都需要经常保持做的，静蹲练习，练习者两腿自然分开，略比肩宽，角度要求不能过大，大约在30度以内，身体保持直立，不能前倾，也不能借力，脚尖和膝关节朝向正前方，不能内外八字。要求每天2-5组，每组坚持锻炼2-4分钟，随着下肢力量的增长，可以增加难度，如在大腿上面放杠铃片等重物的叠加，下蹲角度要求尽量90度最好，如果力量较为薄弱，可以降低要求，逐渐增加难度来发展下肢力量。

第二种练习方法为拖重物跑，拖重物跑是抗水平阻力跑的训练手段之一。运用拖重物跑对进行专项力量练习的价值在于，能够更大幅度内更有效的发展短跑运动的下肢力量，还能够对膝关节和踝关节的超等长力量的发展产生有效影响，拖重物跑还能在关节合理运动幅度内有效地发展膝关节和踝关节的肌群力量。但是任何专项训练手段都有局限性，托重物跑练习也不例外，托重物跑对下肢力量前支撑阶段较略显不足，长期采用托重物跑还有可能导致运动员肌肉动作僵硬，不利于身体协调性的发展。通过实验发现拖重物跑训练对运动员反应速度，爆发力，快速力量的提高产生了积极的效果，对促进运动员综合运动素质和专项运动成绩都有了显著提高。

第三种练习方法为深蹲，深蹲几乎是所有运动项目中都会出现的练习动作，标准的深蹲练习为：双脚分开自然站立稍比肩宽，双脚尖稍微向外微冲，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，节奏一定要慢。每天至少练习5组，每组20-40个，切记做的时候动作一定要标准。练习深蹲能够让跨栏跑练习者髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性和力量，动作形式和运动能力也将进一步增强，而形成良性循环，使运动员在体能各个方面都有更好的表现。练习深蹲还能够使运动员获得更好的平衡性，练习深蹲在使下肢肌肉发达的同时，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将促使运动员在训练时开发更多的肌肉，同时还可以增加腿部的爆发力。

第四种增强下肢力量的练习方法为高抬腿，每天练习3-6组，每组25下，练习高抬腿一定要明确动作要领，上体保持正直或稍前倾，两臂前后摆动。第二，大腿积极向前上方摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。第三，在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。此外，在此过程中，要做到抬得高、落得狠、扒地直。高抬腿跑的作用主要是发展下肢肌群，提高下肢力量和持续无氧运动的能力，长时间练习，可以增大步幅、提高髋关节与膝关节等下肢关节的力量。这些下肢和上肢力量的训练方法对提高跨栏跑的专项力量起到了积极作用，也希望对教师在进行跨栏跑教学时起到有效建议。

五、结语

跨栏跑专项力量的练习可以更好地保证跨栏跑运动员和练习者拥有足够的力量去灵活地控制自己的肢体，使其更好的掌握跨栏跑运动动作技能，并最大化展现出来优美的跨栏姿势，体现出跨栏跑的美感，来促进更多的学生来学习跨栏跑。因此，应重视培养和发展运动员的专项力量，加强了解跨栏跑的运动赛事，创新跨栏跑专项力量的方法手段，形成更为有效的跨栏跑专项力量训练内容和方法体系。

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作者简介：

刘浩天，（1996—），汉，河南洛阳，研究生，武汉体育学院，田径体育教学。