论如何通过改善大学生睡眠质量来提升其幸福感

胡仪　周梦雨　张洁璐　张凯玲　高国桉

摘 要：越来越多的研究发现，大学生存在睡眠质量低下的问题。睡眠质量低下不仅影响大学生的日常生活、学习，更影响了大学生的幸福感。本文综述了大学生睡眠质量、幸福感及其影响因素，希望能使大家提高对大学生睡眠质量的关注，找到调节睡眠质量与其影响因素之间关系的方法，为大学生的高质量睡眠提供帮助，有效提升其幸福感。

关键词：大学生;睡眠质量;幸福感

一、睡眠与幸福感的关系

（一）认识睡眠质量

睡眠是生命过程中一个重要的生理现象，充足的睡眠可以补充足够的能量，增强免疫功能，促进人体生长发育，还可以增强智力，提高人们的工作效率。但近年来调查研究显示，睡眠质量问题普遍存在于大学生人群，且严重程度高于普通人群，这严重地影响了大学生的身心健康。为便于了解睡眠质量存在的问题，首先需要认识睡眠质量，虽然对于睡眠质量的定义尚未有严格明确的界定，但Buysse 等在1989年提出，睡眠质量应该是客观测定的生理指标与个体主观的心理评价相结合，将睡眠质量进行了界定：主观睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物和日间功能障碍[1]。该7个方面是睡眠质量测量的核心。除了理论性的测量，还可以通过入睡困难、夜间是否易醒、呼吸是否不畅、是否咳嗽或鼾声高、有无噩梦、疼痛等衡量睡眠质量[2]。

（二）认识幸福感

关于幸福感的界定，心理学上曾给出这样的公式，幸福感=满足感×R（幸福商）。可见，幸福感是指人类基于自身的满足感与安全感而主观产生的一系列欣喜与愉悦的情绪。因而幸福感，是一种主观的、整体的概念，同时也是一个相对稳定的值，它是评估相当长一段时间的情感反应和生活满意度。幸福感的衡量指标有很多，而生活质量是心理幸福感的重要指标之一，包括身体健康、心理健康，良好的社会功能和学校功能[3]。拥有强健的身体，阳光的内心，良好的交往，足够的能力等诸多因素都能给我们带来幸福感。

（三）睡眠质量与幸福感的相关性

研究表明，睡眠质量与幸福感之间具有一定联系，并且呈正相关。

睡眠质量对幸福感的影响主要体现在对生活质量的影响上。睡眠出现了问题，就会引发一系列的生理性问题，如容易产生疲乏感、免疫力下降等;也可能导致焦虑水平的提高，从而产生一系列的情绪障碍，如心浮气躁、易怒等，也会产生人际关系不和谐等社会功能障碍及记忆力下降等学校功能障碍。这些问题使生活质量下降，对生活的满意度下降，也就使得幸福感降低。有研究表明，短期的睡眠问题（如失眠）会造成白天更多的困乏感，长期的睡眠障碍则会影响个体的记忆功能，注意力和工作表现。此外，长期的睡眠障碍会造成个体免疫力显著下降，并容易产生病症（如感冒）。因此，睡眠质量是直接导致生活质量下降，从而导致心理幸福感下降的一个重要风险因子。[3]因此，睡眠质量越好，生活质量越高，幸福感越强。

同样地，幸福感也通过生活质量的四个方面来影响睡眠质量。一般来说，身体素质越高，情绪越稳定，各方面压力引起的紧张、焦虑、抑郁等情绪障碍越小，个人幸福指数越高，睡眠质量就越好。

二、当前大学生的睡眠现状

（一）睡眠问题的界定

睡眠问题在诊断标准上，在国内外都具有比较一致的标准。《中国精神障碍诊断标准》（CCMD-3）将非器质性睡眠问题定义为各种心理、社会因素引起的非器质性睡眠或觉醒障碍以及其它待分类非器质性睡眠障碍;《国际疾病和有关健康问题的统计分类》（ICD-10）将睡眠障碍分为睡眠失调和睡眠失常，睡眠失调是指涉及原发性心因状态的睡眠紊乱，包括失眠、嗜睡或睡眠-觉醒节律紊乱;睡眠失常是指睡眠过程中的发作性事件如睡行或梦魇。

（二）睡眠方面存在的问题

大学生面对的学业、科研、就业、恋爱、人际等多方面压力，使得他们的睡眠质量下降。有调查表明大学生中睡眠障碍发生率达到总体的18.2%，也有研究表明大学生的睡眠障碍率为13.93%，可见睡眠障碍在大学生中的发生率较高，大学生的睡眠质量存在问题[4]。

1.失眠

失眠包括入睡困难、早醒、睡眠较浅、多梦。多由于情感因素或是生活方式的异常而引起，比如思考过多、情绪不定、对外界敏感或者睡前饮用过多的咖啡或茶叶等，可产生头疼、头晕、疲倦、易冲动或抑郁、焦虑等问题。

2.睡眠不足或嗜睡

《2020中國大学生健康调查报告》显示，77%的被调查大学生在过去一年中都有过睡眠困扰，其中主要问题是睡眠不足。大学生的平均睡眠时长普遍不足7小时，主要是晚睡情况比较严重，尤其是医学生，由于学业繁重而晚睡早起。有些大学生也存在嗜睡现象，利用睡觉来打发空闲时间，长时间的睡眠反而是不利的，会导致心脏功能下降且输送到大脑的氧气以及血量变少，从而使人头晕目眩等后果。

3.睡眠节律紊乱

睡眠节律紊乱是睡眠作息节律自发地出现与正常节律相违背的现象，即易在日间入睡，而在夜间正常睡眠时间段内难以入睡。大学生喜欢熬夜，在睡觉时间点的选择上，大部分学生都比较随意，没有具体的安排，便有了“黑白颠倒”——晚上难以入睡，白天课上打瞌睡的现象。除此之外，在双休日等空闲时间段，还伴有赖床的习惯。

4.睡眠呼吸障碍

睡眠呼吸障碍是指睡着后出现的各种状况，如咳嗽、鼾声高、呼吸费力、张口呼吸等，其中打鼾现象在男生中更为常见。这些状况一般都是由于肥胖导致的，有些学生平日里饮食不注意清淡，高油高脂的食物吃得多，而蔬菜水果吃得少，也未坚持体育锻炼，身体处于肥胖或者亚健康状态。此外，平时睡觉姿势不正确，心脏负担加重，也会导致这种状况的发生。

三、睡眠质量问题的原因分析

（一）体育锻炼

目前大部分人认为体育锻炼对睡眠有很好的促进作用，但有些人却认为相反，身体锻炼并没有对睡眠的促进作用，反而负面作用比正面作用大。造成差异的主要因素是运动方式和运动时间的不同。对大多数人来说，适当的体育锻炼，能够让人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促使人更快的进人深度睡眠，能够迅速缓解疲劳[5]。但如果临睡前做大量的运动，反而会让机体和大脑处于紧张状态，神经过于兴奋，体温升高，不利于入睡。所以体育锻炼也要注意时间和方法，应选择远离睡眠段的时间内进行，进行慢跑，快走等有氧运动，运动结束也要注意放松。