给紧张情绪“松绑”你自己就行

许燕

现代社会生活节奏快，工作压力也随之加大。身处其中，若无法改变外界压力，我们又该怎样让自己更抗压呢？

“压”出来的疾病

压力是一种生存常态，它渗透在日常生活中的各个方面。在家庭中，人们会受到夫妻关系、亲子关系、养老问题的压力。作为学生和职场人会受到职业压力。据调查，职业压力已占到人们生活压力的76%。

压力的存在会影响到人们的心理和身体健康。心理压力如果不及时积极应对处置，最终将导致生命枯竭，包括生理枯竭，即亚健康，严重将导致过劳死;心理枯竭，即心烦意乱，严重将发展为自杀。

当压力过大时，身体会出现生理应激反应，并对身体产生全方位影响。例如，心理方面会出现兴趣丧失、抑郁、注意力障碍、失眠、头痛、焦虑、恐惧等症状;皮肤方面会出现痤疮、湿疹等;骨骼、关节和肌肉会出现疼痛、肌紧张、骨密度下降等;心脏方面会出现血压升高、心跳加快、心脏病发作风险升高;消化系统，可能出现胃痉挛、胰腺炎等。冠心病、抑郁症、精神分裂症以及多种肿瘤都是压力易感性疾病。

2010年芬兰、英国研究者追踪受访者11年后，在《欧洲心脏》杂志发表了研究，证实每天加班超过3小时，将导致抑郁、焦虑或失眠，罹患心脏病的概率较不加班人群高出60%。

压力另一个重要危害是造成心理枯竭，具体可表现为认知枯竭、情绪衰竭、去人性化、价值衰落及攻击行为。认知枯竭的特征为知识枯竭、认知功能下降、工作出错、决策失误及毒性思维。情绪衰竭的特征为烦躁、易怒、责备迁怒于他人;悲观沮丧、抑郁、无助与无望;工作热情完全丧失，简单说就是情感资源干涸了，使人无法关怀他人。去人性化特征的人们以一种消极的、否定的、麻木不仁的态度和冷漠的情绪去对待自己的家人、同事、朋友;对他人不信任，多疑，充满批判性，冷嘲热讽、贬损他人;无同情心可言，将人视为无生命的物体。价值衰落可表现为对工作价值的否定，对个人能力的否定，对生命价值的否定。攻击行为主要为攻击他人和攻击自己。

应对压力有“套路”

面对压力时，逃避或试图消灭压力都不是长久之计，毕竟压力无处不在。最好的方法是努力改变自己，让自己变得乐观向上，变成“打不死的小强”。当然，心理学专家也总结了一些行之有效的抗压方法，大家不妨试试。

第一种是生理应对策略，就是通过放松肌肉和骨骼，调节心理状态。见效最快也最简单的方法是在感到壓力大的时候，做几个深呼吸，你会发现自己没有那么紧张了。另外，在日常生活中，也可随时通过腹式呼吸来缓解压力。

规律的体育锻炼也是减压利器，研究显示，锻炼可以帮助人们提高免疫力，减少消极情绪，分泌抗感染因子等，并且是缓解衰老的有效手段。

第二种是情绪应对策略，即以积极态度处理压力带来的情绪。适时将负面情绪宣泄掉是自我保护的好方法，但也要选择合适的场合和方法，不管不顾地宣泄看似畅快淋漓，却可能带来新的问题、新的压力。同时要做情绪的主人，防止“祥林嫂效应”，不要一味将消极表达传染给其他人，消极表达会消耗他人正能量，导致周围人的疏远。

第三种是认知应对策略，这需要人们加强认知训练。当问题解决不了，外部环境无法改变的时候，我们还可以通过改变自己、调节自我来化解压力。在缓解压力的过程中，乐观人格至关重要，要拥有积极的生活态度。即便身处困难之中，依旧要拥有积极的生活态度。同时，要学会认知和变通，遇到消极事件时，可以尝试到事件的对立面去分析问题，重新认识解读，把消极问题尽可能转化为积极能量。

第四种是行为应对策略，要学会进退自如。解决问题、消灭困难是我们一直所追寻的目标，但压力常常是些无法解决的问题。当压力对自己有伤害时，要学会暂时避其锋芒，而后慢慢寻求方法，作长远打算。应该清楚，衡量一个人成功的标志，不是看他登到顶峰的高度，而是看他跌到低谷的反弹力。

【提示板】

三级应对方式

更简单地说，我们在日常生活中面对压力时，可尝试采取三级应对方式。一级方式是当压力来临时，采取积极解决问题的方式，将压力缓解。当一级方式不起作用时，启动二级应对方式，即调节自己，启动情绪策略和回避危险。如果仍然无法缓释压力，个人力量无法解决时，应寻找社会上的支持力量，到专业医疗机构寻求帮助，即三级应对方式。