珊珊
运动是如何影响人体免疫系统的?当人体运动时,身体会释放一种压力激素皮质醇,当运动适量时,这种皮质醇能帮助肌肉再生、维持血糖水平与提升免疫系统的防御作用。同时运动可使中性粒细胞急剧升高,增强自然杀伤细胞、巨噬细胞和T淋细胞的活力,这些细胞能吞噬入侵身体的病毒。
但过度运动或宅在家不运动则会影响免疫系统中的白细胞及其它细胞水平,从而干扰人体对外来细菌与病毒侵入的反应能力和应对能力并导致生病。
简单来说就是适量运动是有助于提高人体免疫力的,而不运动的人不仅容易肥胖,免疫力差,也更容易被病毒入侵。那该如何把握这个度呢?
在防疫的特殊时期,对于儿童青少年来说,从其生理解剖特点和自身免疫功能来看,更易出现呼吸道感染,且年龄越小越不易被发现,一旦发病,进展更快,因此做好居家日常防护及观察是预防青少年儿童感染的重点。
对于儿童和青少年来说,居家锻炼的首要目的是增加身体活动量,缓解久坐带来的身体不适感,调整身心状态,使自己保持旺盛的精力和饱满的斗志。切莫以为通过偶尔的几次运动就可以提高自身免疫力,不恰当的运动方式反而会使免疫力暂时降低,增加患病风险。
因此,儿童青少年居家锻炼要适度适量,运动以中低强度为主,保持适当的运动间歇,以身体感到微微出汗为宜,运动后注意保暖和休息。建议在上午、下午、晚上各进行20∽30分钟的居家运动,推荐多进行一些亲子互动运动,不仅能增强全家免疫力、增进亲子感情,同时也能释放孩子天性,在运动中获得快乐。运动还要把握好以下原则。
安全性原则:运动过程中,身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内,最好有家长陪同参与锻炼,同时,由于室内场地有限,应避免儿童进行快速跑动,以免磕伤、撞伤。
适度性原则:在居家防疫期间,为确保运动安全有效, 运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低,不能达到运动效果;而突然进行大强度、长时间的运动,则会导致身体机能失调,使身体受到伤害,甚至降低免疫功能,使儿童更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断:运动后感觉轻度呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快,虽稍感疲乏,但休息后可消失。
多样化原则:儿童时期的孩子们大脑兴奋性强而抑制功能弱,专注度不够持久,对新鲜事物興趣高,但坚持性差。因此,儿童居家健身的方式方法应多种多样,在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式,以增加儿童的运动兴趣。
推荐运动————
学动物爬
家里就算地方小,一大块干净地板还是可以挤出来的。父母充分利用地板,带孩子一起学动物爬。
前段时间网上不是流行学毛毛虫爬吗?其实学动物爬和那个类似,不过我们可以稍微变化下,比如学猫爬,四肢着地,膝盖悬空往前爬。
扔纸球游戏
父母可用废弃的纸张团成团,做成一个个纸球,然后选择一面墙,让孩子站在墙前面,父母开始朝孩子扔纸团,孩子可蹲下站起来躲避扔过来的纸球。这个亲子运动,可以锻炼孩子的协调性,还可以锻炼孩子的敏锐度。重要的是,因为扔的是纸团,所以不会发出太大声响,影响到楼下邻居。
听口令做动作
正向动作:家长下口令,让孩子进行前进、后退、向后转、向左转、向右转、向左前方45 度前进、向右前方 45 度前进走等动作。
反向动作:家长下口令,让孩子做与指令相反的上述动作。
钻“山洞”
家长以俯卧撑姿势双手、双脚撑地,身体与地面组成“山洞”形状,孩子从“山洞”左侧钻到右侧(或右侧到左侧),然后起身绕 家长身体跑动一圈再次钻“山洞”。家长可根据孩子的身材及动作灵敏度,调整“山洞”高度(即身体与地面的距离)。
推“小车”
孩子扮车,以俯卧姿势双手着地,双臂尽量伸直;家长扮推车人,双手握住孩子的脚踝处,两人合作分别用手和脚前行。家长不要用力向前推,应与扮车人速度一致,保持身体平衡;根据个人身体情况决定推车活动时间,避免力量不足导致运动损伤。
定点单脚跳
根据房间大小和孩子实际能力,在地面上每隔30-50厘米呈直线摆放 5-10 张A4纸(若无A4纸可用其它纸张代替);孩子单脚站立,从第一张纸上开始向前单脚跳跃到第二张纸上,依次向前跳到最后一张纸上;换脚站立,同第二步调回起始点。一个来回为一组,间歇休息 1-2 分钟,练习 2-3 组。
跪卧撑
双手双膝(垫上)撑地,双手距离稍比肩宽,手臂伸直;身体从头到膝盖呈一条直线;屈肘,身体下沉,至胸部几乎碰到地面,上臂与躯干夹角约为 45°,然后还原到初始姿势;根据个人力量情况匀速练习5~10 次,间歇休息 1-2 分钟后再次练习 2 组;整个动作过程要保持腹部收紧,不要塌腰或翘起臀部。
疫情期间居家锻炼的时候,成年人既要结合以往的锻炼经历和自身的体质基础来选择运动量,也要根据自己的年龄段来选择相应的运动强度。总体来看,与老年人相比,成年人可选择运动强度相对较大的锻炼方法,并结合个人情况循序渐进地控制运动量。
由于是疫期锻炼,切忌因强度过大而降低自身的免疫能力。衡量运动强度 是否合适的直观标准是,运动后微微出汗,呼吸、心跳略加快,但可以正常说话;可有一定的肌肉酸痛感觉,但几个小时后能恢复。在居家锻炼期间,保持全面均衡的营养摄入,规律的日常起居和充分的睡眠。
推荐运动————
屈膝伸腿
仰卧在地上,两臂平放在体侧,两腿并拢,屈髋和屈膝,使大腿与地面垂直,小腿与地面平行,脚尖绷直。收腹,头部,肩部抬离地面,目视腿部;两手臂伸直抬离地面放于膝盖两侧,掌心向下;吸气,接着以腹肌和股四头肌的力量控制住,慢慢伸直两腿,并与地面呈45度角;同时两手臂上举,使上臂位于耳侧。呼气,屈膝还原至初始位置。
如要增加难度:姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。
单腿屈伸&弯举
站立,两腿分开同臀宽,两手卡腰,肘关节外展;挺胸、收腹、目视前方,将一轻重量的哑铃绑于左脚脚踝处。以股四头肌的力量控制住,慢慢抬脚至离地面约10厘米高,两腿伸直;重复数次后还原至初始位置,左大腿保持垂直,以股二头肌的力量控制住,屈膝后抬至小腿与地面平行;重复数次,然后换另侧腿做相同的动作,如此为完整的1组。
箭步蹲、转体
站立,两脚分开同臀宽;两手臂各握一轻重量的哑铃垂于体侧,挺胸,收腹,沉肩;右脚向前迈一步,同时屈膝下蹲,使右大腿几乎与地板平行,踝关节位于膝关节的正下方,脚尖内扣,脚掌着地,左腿膝关节几乎与地板接触,脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏;屈臂上抬哑铃,同时上体扭向左侧(。起立时两臂放下,两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上并收回右脚。换左腿向前迈一步,下蹲,上体扭向右侧;如此为完整的1个动作。
深蹲
深蹲是一个全身性的锻炼动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。适当的深蹲还可以锻炼肺活量和强健心脏,且能起到减肥的作用。疫情期间不妨做深蹲运动,达到锻炼身体的作用。
开合跳
在客厅空旷处站直身体,双手放在身侧;跳起时,双脚向外,双臂高举过头;落地时,双脚合埋,双手放回两旁,重复以上动作即可。开合跳运动可以锻炼肩膀、手臂、腿部的肌肉,让全身进入运动状态,加快体内脂肪燃烧。
平板支撑
在瑜伽垫上,脚与肩部同宽,用手肘和脚尖撑起身体,尽量保证身体与地面平行,坚持1分钟左右。平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。适当进行平板支撑,可以锻炼全身肌肉,对减肥有帮助。
仰卧起坐
平躺着瑜伽垫上,两腿膝盖屈起并拢,两手合握放在头后,利用腹肌收缩,迅速坐起,然后还原成躺下,连续进行。此动作对腹部肌肉的增强有促进作用,可以改善腹部肥胖的情况。
老年人本身的生理特點是,随着各器官的衰老,神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。尤其在疫情期间,年龄较大和患有哮喘、糖尿病、心脏病等疾病的人感染新型冠状病毒的可能性更大。全国老龄工作委员会办公室针对疫情防控,提出了12条建议,其中第7条建议明确指出:合理适度锻炼身体,可利用室内空间活动。保证充足和规律的睡眠,保持身心愉快。
所以老年人居家锻炼的主要目的为改善心肺功能,维持肌肉力量和柔韧、平衡等基本活动能力,提高免疫力,预防和改善慢性疾病;并且通过居家运动舒缓心情,保持乐观自信良好心态,配合科学的膳食和充分的休息,全面增强抗病毒的能力。
所以老年人居家锻炼有以下几点主要原则
随时了解自己的身体状况,安全第一。在感冒、发烧、血糖血压不稳定,或者睡眠不足时不要急于开始运动。过度肥胖者,有骨质疏松、骨关节方面的病变的老人不要做跳跃动作。高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作,或猛然低头弯腰等动作。在运动中出现胸闷气短、恶心、胸痛或头晕,请停止运动,安静休息,严重时应立即就医。
合理控制运动强度,老年人居家锻炼的强度控制在中等。所谓中等强度是指每次锻炼时感觉到心跳和呼吸加快,能说话但不能唱歌。但老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异是不同的,对于体质较弱或初次锻炼者而言,开始的运动要低强度、短时间,适应后再逐步增加运动强度。
要有规律、持之以恒地参加锻炼。世界卫生组织推荐的运动量是老年人每周完成至少150分钟的有氧运动,这150分钟可以分布在每周的3~7 天内。在锻炼过程中, 老年人可以分段完成,比如说将30分钟的锻炼时间分成每段若干分钟,只要能达到中等强度,都可以累计到总运动量中。切忌三天打渔、两天晒网式的锻炼。
重视运动前后的热身活动和整理活动。年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。
锻炼方式尽可能多样化。老年人居家锻炼的运动方式主要为有氧和力量锻炼,兼顾柔韧和平衡素质练习。同时老年人宜选择全身性的体育活动,避免某一肢体或器官负荷过重。
居家锻炼期间要保持规律的起居生活习惯。保证充足的睡眠, 注意饮食和营养,饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量,禁烟、酒。
推荐运动————
腹部呼吸法
放松全身,先自然呼吸一段时间。然后右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。每次5—15分钟,做30分钟最好,每天一次。注意做此运动时需注意两点:
(1)用鼻吸气用口呼气,无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;
(2)呼吸要深长而缓慢,一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。
颤抖健身
运动前先喝一杯凉开水。然后,仰卧在床上(或地板上),枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止1分钟后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后,四肢同时轻轻抖动,每次3~5分钟,早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环,有助于缓解头痛(神经内科)、高血压(心胸外科 心血管内科)以及腰酸背痛等疾病。
踱步健身
在屋内来回踱步,不急不缓,步履匀称,坚持走3000余步,就可以达到平时散步的效果。在家踱步时,还可以听听轻音乐或新闻,不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身,促进血液循环,使睡了一晚上的身体得以放松。
下蹲健身
双手叉腰,双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”字,将腹中浊气吐出,起立时吸气,意守丹田,意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓,周而复始,中老年人运动可慢一点,亦可取半蹲姿势。每天练2~3回,每回30次左右。
局部健身
坐在沙发上,运动双手,或击掌拍手,或引体向上。如此各做30次后,切换到做眼保健操,揉耳操,按摩腹部操等。此外,“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式,并且很适合老人。所谓摇头晃脑,就是慢节奏地左右上下晃动脑袋,以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮,就是搓揉自己的双耳,自上而下,反复50次。因为,耳朵集中了人体的各个部位之穴道,不断刺激有防病健体之功效。(编辑/高纬时)