盆底肌康复有妙招，化解宝妈尴尬

■江一城

分娩是世界上最伟大的事情之一，当妈妈们沉浸在新生儿到来的喜悦中时，也有一些疾病悄然而至，令人分外忧心。如盆底肌损伤、盆底功能障碍就是已婚已育女性中最常见的疾病之一。

盆底肌是什么

盆底肌是骨盆底部的肌肉，非单独存在，是一个肌群的总称。它像弹簧一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔器官，并控制着排尿、排便。

盆底功能障碍及表现

盆底功能障碍主要包括压力性尿失禁、大便失禁、便秘和盆腔器官脱垂等。尿失禁是女性常见的排尿功能障碍，主要表现为咳嗽、运动等行为导致腹压突然升高，发生不自主的尿液溢出。

如何应对盆底肌损伤

首先产后应及时进行盆底功能检查，早发现，早治疗。现代应用于盆底肌功能恢复的技术很多，如现代神经肌肉电生理技术、生物反馈技术及对盆底肌的运动训练、传统推拿和物理因子疗法。

盆底肌的康复训练

通过有意识有节律地收缩尿道口、阴道肛门周围的肌肉，增加盆底肌群及筋膜的张力，通过锻炼耻骨尾骨肌，可以提高该肌的肌张力和紧张度，促进盆底肌张力的恢复。盆底肌锻炼可以激发盆底神经，促进代偿机制的形成，有效预防和缓解盆底功能障碍的发生。

1.提肛法

吸气收紧肛门保持3秒钟，再放松3 秒钟，每次15～30 分钟，每日3 次，至少坚持8 周以上。

2.凯格尔运动

通过有节奏的收放来锻炼盆底肌，目的是增加盆底肌肉的肌力。每次盆底肌肉持续收缩3～5秒，然后放松3～5 秒，时间安排15～30 分钟为1组训练，每日进行2～3 组锻炼。

运动小贴士

进行凯格尔运动时，尽量减少大腿臀部和腹部肌肉力量的参与，保持正常呼吸，每次凯格尔运动前排空大小便，以保证锻炼的正常进行。

最后，一定要养成科学预防疾病的观念，在产后42 天至6 个月的康复黄金期内进行盆底筛查，早发现，早治疗。希望每一名新手妈妈都能关爱自己，做好产后盆底肌康复，绽放自信美丽的笑容！