运动员体能训练方案设计

胡腾科

摘  要：体能训练已经成为各运动项目竞技备赛的重要模块，各运动项目对体能训练的需求越来越高。本文论述了一个完整科学的体能训练方案应该包含的模块，并且对各个模块进行了简要阐述。

关键词：体能训练;方案设计

一、运动员运动项目需要的分析

一个科学完整的体能训练方案，一定是从对运动员的需要分析开始的。大量的研究已经证明，一个有效的训练计划必须满足运动员所从事专项运动的需要，这就是我们常说的专项性原则。每个运动项目有其自身的专项特点，这就表明：即便是发展同一项身体素质（如力量素质），在不同的运动项目中就会有不同的发展练习方式。一般来讲，对运动项目的需要分析包括了两个方面：一是对运动项目能量代谢特征的分析，二是对运动项目生物力学特征的分析。

二、运动员现有水平测试

在完成对运动员运动项目的需求分析后，我们需要对运动员现有体能水平进行测试，方便我们后期的训练计划安排与训练目标制定。这就需要一套完整的体能测试，对影响运动员竞技能力的要素进行全面的分析。

一个典型的测试内容可能包括上下肢力量测试、爆发力测试、有氧耐力评价、速度灵敏测试、体成分和柔韧性测试。对于专项能力而言，测试具有重要的价值。在力量训练和测试中都采用相似的练习模式，测试结果可以准确的反映出力量提高的幅度。并且，在运动员的测试过程中，应当选择与专项有关的测试方法。这就是我们常说的测试专项性与相关性原则。

三、力量训练

力量是运动表现的基础，身体其它素质（灵敏，耐力，柔韧等）都受力量素质的影响。力量素质决定了运动员运动表现能力的下限，当然，力量素质的好坏不与运动员的竞技能力绝对相等。在力量训练的设计中，应该包含以下几个阶段：增肌期，最大力量发展期，爆发力发展期，专项力量转化期。

（一）增肌期

在增肌期，我们的首要任务是增加肌肉维度与体积，增加肌肉含量，为后期的高强度训练做基础。适当地增加肌肉含量可以帮助我们在后期的训练中预防伤病，并且在一定范围内，肌肉量与力量是成正比的。但过度增加肌肉含量会影响我们的灵敏素质与柔韧素质。

（二）最大力量发展期

增肌期结束后我们要进入最大力量发展期，也就是要提升我们的极限力量。在这一阶段，肌肉量与肌肉力量已经不完全成正比，我们的训练组数与次数安排有了明显变化。在动作选择上，我们以深蹲、硬拉、卧推这三大项为主，全面提高身体力量。最大力量的参考标准也是有较为统一的看法。一般认为，篮球运动员的负重深蹲重量至少应该是自身体重的1.5倍，卧推重量是自身体重的1倍。在训练中已经达到这项标准后我们开始下一阶段的训练。

（三）爆发力发展期

爆发力发展期是整个力量训练周期中对神经系统兴奋度要求最高的阶段，也是整个训练周期中最容易受伤的阶段。因此，在这一阶段的安排中一定要科学谨慎。发展爆发力的方法有大负荷抗阻训练法、弹射式抗阻训练法、超等长（增强式）训练法以及奥林匹克举训练法。无论采用何种爆发力训练方法，我们一定要选择好训练的负荷（大负荷，小负荷，最佳负荷，组合式负荷）与速度（低速度与高速度）

（四）专项力量转化期

在结束前面三个阶段后，我们终于来到了专项力量转化期。这一阶段是使我们把前面的训练积累转化到运动赛场的关键，并且不同的运动项目在这一阶段的训练安排差异性非常之大。在这一阶段我们必须结合专项运动项目特征，设计符合专项运动动作模式的训练动作，最大限度转化我们的基础力量。例如，对于篮球运动员，由于比赛中存在大量单脚起跳动作与不稳定落地情况，在这一阶段可以加入不稳定平面的单腿小力量负荷练习，加强我们的单腿力量与稳定性。

四、速度训练

速度是体育比赛中成功的重要因素，速度在团队项目中往往是区分队员是否成熟的决定性因素。速度训练是体能训练不可或缺的一部分，在体能训练中加入速度训练是任意运动项目的必修课，唯一的差异在于不同运动项目的速度训练有不同的侧重点，这又回归到了我们对训练专项性这一论述上。速度训练应该重点关注运动员的跑动技术，加速度能力和速度耐力品质，并且在训练中应该着重强调合理正确的动作模式和技术。速度训练一定要注意间歇时间，在每组速度训练完成后应当使机体充分恢复才进行下一组训练。

五、灵敏训练

在运动场上，运动员在受到某种刺激后通常会快速作出反应动作，这是灵敏素质的最好体现。灵敏素质包含两个模型：视觉模型和身体模型。在进行灵敏训练时我们应当两个模型一并抓住发展。灵敏训练的安排有严格要求，针对练习顺序，由简单到复杂;针对练习频次，每周不超过三次;针对强度，每次训练用最大强度或者接近最大强度;针对训练量，低水平运动员每次练习不超过10组，高水平运动员每次练习不超过25组。

六、核心区训练

核心区的功能主要有三个：一是承重，二是稳定，三是传力。大多数情况下三者同时存在，只不过在不同的运动项目中體现的程度与方式不同。比如我们的跑步更多的体现稳定，而打棒球则更多的体现传力。了解了核心的功能有三个，那么我们就要根据这三个功能去设计方法。针对“承重”，可以理解为负载能力。我们在进行类似于深蹲一类的多关节复合运动时就在对我们的核心承重能力进行训练。针对“稳定”，我们可以简单的理解为维持躯干平衡的能力。针对“传力”，我们更多的是强调一种转化。不同的运动项目，传力方式不同，因此在动作选择上要更加精细化和针对化。

结语

一套完整科学的体能训练方案应当并且必须包含上述模块。不过需要说明的是，文章中列述的力量、速度、灵敏及核心训练并不是要按照特定顺序与阶段。在实际训练安排中，要根据运动员训练情况与训练目标合理穿插训练内容。或者在运动员优先需要特别发展某项素质时，相应地减低其它素质训练量与训练负荷。不过在一般体能训练计划安排中，力量素质应该得到最先发展。力量素质是其它运动素质发展的基础。

参考文献：

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