支配习惯，别被习惯支配

张彭跃

中国有句俗话：“习惯成自然。”古罗马政治家西塞罗则说：“习惯比天性更顽固。”每个人都有很多“习惯”，早上到办公室后，你是习惯先和同事聊聊前一晚的热播剧，还是立即打开电脑查看前一天的邮件？又或者直接写出当天待办事项的备忘录？也许你会觉得自己每天大部分的行为是深思熟虑的结果，其实并非如此。人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物。

数百年来，人们对习惯百思不得其解，直到过去20年，神经学家、心理学家、社会学家才真正了解了习惯的运作机理，更重要的是，他们发现了改变习惯的方法。美国习惯学院创始人詹姆斯·克利尔在其新书《掌控习惯》中提出了一套有效的行为系统，帮助人们学会利用“习惯的力量”，让人生与事业脱胎换骨。

迈向好习惯的关键四步

所谓习惯，就是即使过了一段时间不再思考仍然继续在做的行为。这是神经系统的自然反应。习惯形成后，大脑进入省力模式，不再全心全意地参与决策过程，所以除非我们刻意对抗某个习惯，或是有意识地培养其他新习惯，否则该行为模式会自然而然地启动。虽然每个“小习惯”的影响相对来说不大，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来，就会对健康、效率等产生巨大的影响。

《纽约时报》商业调查记者查尔斯·都希格曾提出过习惯的回路模型，认为我们大脑中的习惯回路过程由三步组成：第一步，存在一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；第二步，存在一个身体、思维或情感方面的惯常行为；第三步，奖赏，让大脑辨别出是否应该记下这个回路，以备将来之用。慢慢地，这个由暗示、惯常行为、奖赏组成的回路变得越来越自动化。线索和奖赏交织在一起，直到强烈的参与意识与欲望出现，习惯便诞生了。

查尔斯·都希格指出，习惯不能被消除，却能被替代。只要掌握了“习惯回路”，学习观察生活中的暗示与奖赏，找到能获得成就感的正确的惯常行为，我们就能改变根深蒂固的习惯。

詹姆斯·克利尔进一步延展了这一理论，认为要形成良好的习惯，必须通过以下四个步骤建立起一套强大的行为系统：提示——渴求——反应——奖励。提示让人注意到奖励的存在，渴求是想要得到奖励，而回应则是为了获得奖励。这个“四步模式”是每个习惯的核心支柱，大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

●提示

比如：你的手机发出了嗡嗡声，提示你有一条短信息。提示触发大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。这是我们所做一切的深层动机。

●渴求

听到短信提示后，你想要知道消息的内容，这就是渴求，是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，也就沒了采取行动的理由。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。就像吸烟者渴求的不是香烟，而是吸烟带来的解脱感。每一种渴求都与改变内在状态的强烈愿望有关联。

渴求因人而异。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器，而对于不赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是噪声。

●反应

你抓起电话，打开那条未读消息开始阅读，这就是反应。反应是人的实际习惯，分为思想和行动两种。反应发生与否取决于动力的大小，以及所要采取的行动的难易程度。如果一个特定的行动需要付出超预期的体力或脑力，那么人们通常就不会去做。反应也取决于能力，只有当人有能力实行某个行为的时候，习惯才会出现——如果你想扣篮，可又够不着篮筐，那就算了吧，今后可以不用再想这件事了。

●奖励（回报）

了解了短信息的内容，满足了想要读那条消息的愿望，获得了精神上的满足。获得奖励是每个习惯的最终目标，其首要目的是满足渴求，其次教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。大脑是一台奖励探测器。在人的一生中，感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足人的欲望并带来快乐，帮助大脑区分有用和无用行为。

提示、渴求、反应、奖励形成反馈回路——一个无止境的循环，一刻不停地运行。这个“习惯循环”不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训。

习惯可以不知不觉地出现，却也能刻意培养。詹姆斯·克利尔设计了一个实用的框架，用来设计好习惯，消除坏习惯。

让习惯显而易见

●填写计分卡，记录并留意当前的习惯

用习惯计分卡列出自己的日常习惯，对照清单查对每个行为，问自己：“这是好习惯、坏习惯还是中性习惯？”如果是好习惯，就在旁边标注“+”。如果是坏习惯，就标注“-”。如果是中性习惯，标注“=”。

创建习惯计分卡的目的不是改变行为，只是要提醒自己注意实际发生的事，观察自己的思想和行为，不要急于做出判断或自我批评。不要因为存在缺点而责怪自己，也不要因为有所成就而自我褒奖。改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。

行动转变的过程总是始于自觉。习惯计分卡会帮我们认清习惯并认识到触发它们的提示，从而使我们有可能以对自己有益的方式做出回应。

●创建执行意图

很多人都想改变他们的习惯，但是因为缺乏一些明确的细节而不了了之。创建执行意图是一种策略，它可以将新习惯与特定的时间和地点进行整合。执行意图的公式是：我将于（时间）在（地点）（行为）。其好处在于：人们就何时、何处、具体做什么制订出具体计划后，就更有可能去贯彻执行。设定执行意图还有另一个好处——明确自己想要什么，并且给出具体化的实现路径。这很重要，有助于摒弃妨碍进步、分散注意力或让你偏离正轨的事情。

让时间和地点变得显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲儿。正如作家贾森·茨威格所指出的那样：“很显然，若是缺乏刻意的努力，你永远都不会主动去健身。但是就像听见铃声就流口水的狗一样，条件反射在你身上的作用，就是让你在本该健身却尚未开始的时候感到坐立不安。”

●应用习惯叠加

习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯进行整合。

习惯叠加公式是：“继（当前习惯）之后，我将（新习惯）。”例如：“脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装（健身）。” 关键是把想要施行的行为和每天已经在做的事情关联起来。

习惯堆积通过将新行为叠加在旧行为之上，增加了坚持习惯的可能性。

●设计环境，让好习惯的提示清晰明了

在人类所有的感官中，能力最强大的是视觉。大脑有一半的资源用于视觉。因此，视觉提示成为行为的最大催化剂也就不足为奇了。我们所看到的细微变化会导致行为上的重大转变。因此，我们要尽可能创造鲜明的视觉提示，把我们的注意力引向我们想要的举动。

可以通过改造环境的方式突显自己想要的提示，比如：如果你正在学习弹吉他，想要增加练习吉他的次数，那就把你的吉他架摆放在客厅的中央。如果你想每天记录下当天的工作，那就在办公桌上放一沓便签纸。

这些小举动可以将情境与特定的习惯和思维方式关联起来。习惯会在这种可预测的环境下茁壮成长。当你身处一个专为工作而设计的空间时，集中注意力就会变得容易。当处理公事是工作台的唯一功能时，迅速进入工作状态就不会那么难。只要你一坐到办公桌前，注意力立刻就会自动集中起来。

当所有的事物都在各按其位、各具用途的稳定环境中时，习惯很容易形成。

让习惯有吸引力

●利用喜好的行为绑定需要的动作

喜好绑定应用的是心理学理论普雷马克原理。该原理以戴维·普雷马克教授的研究成果命名。意指“高频行为将会强化低频行为”。想一下我们小時候，奶奶总是这样和我们谈条件：“来，把这碗饭吃了我就允许你出去玩一会儿。”于是，即使我们不是真心想吃饭，但为了做特别想做的事，我们也会“屈服”。

将绑定喜好和习惯叠加策略结合起来，就可以创建出一套用来指导行为的规则，具体表述如下：

继（当前习惯）之后，我将（我需要的习惯）；

继（我需要的习惯）之后，我将（我想要的习惯）。

如果你特别想看搞笑视频，那你就要做一件高频行为：

1.在我掏出手机后，我要做十次立卧撑跳（需要）。

2.在我做了十次立卧撑跳之后，我就能看抖音最新视频了。

培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是喜好绑定这个简单的策略是创建习惯的强化版本，可以让任何习惯都变得具有一定的吸引力。

●加入有同好的文化群体

我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯，因为我们强烈地渴望融入并属于这个“部落”。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体、有地位有威望的人。培养习惯最行之有效的事情之一就是加入和你有同好的文化群体，在这种群体中，你想要的行为被视为正常，并且你也能得到来自他人的鼓励。

●建立一种激励仪式

在实施低频行动之前，先做一件自己特别喜好的事。当我们将习惯与积极的感受相关联，习惯就有了吸引力。不妨在开始培养难度较大的习惯之前，先做一些自己喜欢的事情来创造一种激励仪式。

让习惯简便易行

精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则：当在两种相似的选项之间做决定时，人们会倾向于需要最小工作量的那个。因此，要培养一种习惯，就要尽可能让其简便易行。

●减小阻力，减少培养好习惯的步骤

占据我们生活大部分时间的行为通常都简单易行，像玩手机、浏览购物网站和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成。我们习惯于避重就轻，只做容易的事。

从某种意义上来说，每个习惯都妨碍着我们获得真正想要的东西——节食是健身的障碍，冥想是感觉平静的障碍。实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们真正想要的是习惯带来的结果。障碍越大，习惯坚持起来越难，与自己想要的最终状态之间的阻力就越大。所以，我们要想方设法让习惯变得简单至极，只有这样才能让我们即使不喜欢它，也会坚持做。

●创造有利于未来行为的环境

有许多方法可以让你预备好环境，以便随时启用。如果你想做一份健康的早餐，头天晚上先把厨具放在炉子上，把蔬菜洗净放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好需要的盘子和器皿。早上醒来时，做早餐就会很容易。想锻炼身体，那就提前准备好健身装、运动鞋、运动包和水瓶。

●把握好决定性时刻

一天由许多时刻组成，但真正决定一天行为的是一些习惯性选择。这些小选择累积起来，每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。比如：在你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻，决定开车上班或骑自行车的那一刻，决定开始做家庭作业或拿起手机玩游戏的那一刻——这些选择就是生活之路上的岔路口。

过好日子还是坏日子，通常取决于你在决定性时刻是否做出了有益的和健康的选择。所以，尽可能地优化那些可以产生重大影响的小选择吧。

●利用两分钟准则

几乎任何宏大的人生目标都可以转化为两分钟的行为。不信你看：想健康长寿——需要保持身材——需要锻炼——需要换上健身服——运动。缩短习惯所占用的时间，从掌握最小行为的前两分钟开始，然后向中间阶段推进，并重复这个过程，争取只需要两分钟，这会让习惯变得简单。在这个阶段做扎实后再继续进入下一个阶段。

●使习惯自动化

在能够锁定未来行为的技术和物品上有所投入。锁定未来行为的终极途径是自动化我们的习惯。比如，一次性选择加入自动储蓄计划，这虽是一种单次行动，但可以让我们的未来习惯自动化，并随着时间的推移带来越来越多的回报。使用技术使习惯自动化，是保证正确行为最可靠、最有效的途径。

让习惯令人愉悦

当体验令人愉悦时，我们才更有可能重复这种行为。人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励，所以行为转变的基本准则就是，重复有即时回报的行为，避免受即时惩罚的动作。要保持一个习惯需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。

●利用习惯追踪法，持续记录习惯倾向

令人类最满意的感觉之一就是进步的感觉。而习惯追踪法就是衡量你是否进步的简单方法，比如在日历上打勾。习惯追踪法可以清晰无误地证明你取得的进步，从而让你对自己培养习惯的进程感到满意。

●绝不连续错过两次，要尽快补救

习惯脆弱易摧。在坚持习惯的过程中，绝不能错过两次。某些时候，由于各种客观原因导致我们原有的习惯没法坚持，错过一次时，一定要试着尽快恢复固有的节奏。因为错过一次是意外，错过两次则是另一种新习惯的开始。赢家和输家的差别就体现在这里。

获得持久成果的秘诀是建立良好的小习惯，不断进步，永不停歇。假如你不停止工作，你公司的业务发展将蒸蒸日上；假如你不停止健身，你将拥有一副强健体魄；假如你不停止学习，你将汇聚起知识的宝库。小习惯不会简单相加，它们会复合。这就是习惯的力量。微小的变化，显著的结果。