冬季运动讲究多

钱军

“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”简单易懂的民间俗语，说出了冬季运动对身体健康的益处。冬季运动可以加快机体的新陈代谢，机体受寒冷刺激，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。所以坚持冬天锻炼的人患感冒、支气管炎和肺炎等疾病的几率会大大减小。

对于青少年而言，冬季运动可以加快血液循环，增加大脑氧气的供应量，增强血管的弹性。这能消除大脑因学习带来的疲劳感，提高学习效率，而且当身体接触冷空气或吸入冷空气时，运动燃烧的卡路里会轻微增加，因此冬季运动减肥效果更佳。

不过，冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。某官方微博曾盘点了9项适合冬天的运动，包括跳绳、慢跑、爬楼梯、太极拳、跑走交替、羽毛球、游泳、骑车、散步。在注意安全的前提下，对于身体健康的年轻人而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大；但对于心功能不佳的人群来说，进行户外运动的最佳时间约是下午3～5点之间，在这一时段内外周阻力最小，心脏工作负担较小。冬季寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，运动时务必遵循以下几个原则。

室内开窗透气室外要看天气

有些人怕冷，选择在室内进行身体锻炼。为了防寒，不少人会紧闭门窗。然而，在运动的时候，人会呼出大量的二氧化碳，如果多人在一起锻炼，比如在健身房里运动，那二氧化碳的含量会更高，再加上汗水的分解产物，消化道排出的不良气体等，室内空气污染程度会加重。人长时间处于这样的环境中会出现头晕、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果会大打折扣。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通。

室外锻炼要视天气而定。气候条件太差的天气，如大风沙、雾霾天或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤；大风天容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂；雾霾天对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。此外，冬季锻炼应合理分配体能，保证热量供应，避免因长时间户外运动而致体温过低。若长时间处于低温环境中，人的神经系统会出现麻痹，影响呼吸循环，易发生事故。

不要用嘴呼吸跑步不戴口罩

天冷时锻炼不要张大嘴巴呼吸，而应主要用鼻子呼吸。因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用。如果用嘴呼吸，寒冷的空气会直接吸进口腔而刺激咽喉、气管，引起咳嗽、感冒，甚至进入胃部，引发胃痛。如果运动量大，只用鼻吸不能滿足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

此外，有些人为了避免用嘴呼吸，会选择戴口罩进行锻炼。多数口罩不够透气，锻炼时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人产生憋气、胸闷、心跳加快等不适感。因此，一定不要戴口罩进行跑步等锻炼，如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。即使万不得已要戴口罩，也不要堵住鼻孔。

做好热身运动运动量有讲究

冬季户外运动更容易受伤，因此运动前一定要做好充分的热身，比如慢跑、搓脸、拉筋、拍掌、拍打全身肌肉等。气温降低，人体的肌肉、肌腱及韧带的弹力和伸张力也相应降低，各关节活动的范围减少，突然运动容易发生肌肉、肌腱、韧带和关节挫伤或撕裂。充分的热身活动，能提高肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸张性，有效地防止一些运动损伤。天气寒冷时，要适当增加运动前的热身活动时间。如果平时只做15分钟热身活动，在气温低时最好延长至30分钟，这有利于提高处于抑制状态的中枢神经系统的兴奋性，促使各内脏器官的协调及活动各关节。

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。运动的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

注意身体保暖配合活动放松

锻炼过程中由于运动量比较大，后期身体容易发热出汗，不少人穿的衣服会比较少，有些人甚至会选择单衣、薄袜。然而低温环境中，这样的衣着往往会导致着凉、受冻、感冒。专家强调，冬季进行户外锻炼，注意保暖是重中之重，特别是对于肢体末梢在寒冷环境下的保护。冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。对于一些持续性的运动，比如长跑锻炼等，不能急于脱衣，更不能一次脱去很多，要等到身体开始感到发热时再逐渐脱下。跑完预定距离后，应立即用干毛巾擦干汗水或换下湿衣，迅速穿好衣服保暖。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，做好放松和热身同样重要。

及时补充水分空腹运动伤身

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要及时补充水分。

此外，切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。在进行长跑、滑雪等运动时最好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。

不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病。因此，放松后应尽快回到室内，及时换掉潮湿的衣服，擦干汗水换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

编辑 朱庭萱