心灵的瑜伽

祝卓宏

什么是ACT

ACT是美国内华达大学临床心理学教授海斯（StevenC. Hayes）及其同事于20世纪80年代末至90年代初创立的一种新的心理治疗方法，目前正快速地成为全世界最流行的心理治疗方法之一，是行为治疗第三代浪潮中的典型代表疗法。不同于之前的疗法，ACT的目的不是消除问题或症状，而是通过接触当下、自我觉察、接受悦纳、认知解离、澄清价值、承诺行动等过程，提高心理灵活性，使人们过上丰富、充实而有意义的人生。ACT与佛学、瑜伽有很多内容相一致，都强调正念的态度，强调接纳，强调灵性地观察自我。

ACT的六边心理病理模型

ACT将人类的心理病理直观地用一个六边形模型来表示。六边形的每一个角对应造成人类痛苦或心理问题的基本过程之一，六边形的中心是心理僵化，六大基本过程相互影响和联系。

1经验性回避，又叫做经验性控制，指的是人们试图控制或改变自身内在经验（如想法、情绪、躯体感觉或记忆等）在脑海中出现的形式、频率，或对情境的敏感性。然而，由于思维压抑的“悖论效应”，经验性回避并不能起到有效的作用。如当我们试图控制焦虑时，势必会想起焦虑，同时也会连带唤起焦虑的情绪体验。而且，即便单纯回避的方式能暂缓消极情绪，往往也会造成来访者对刺激的麻木或过敏，最终导致生活空间受限。如“一朝被蛇咬，十年怕井绳”就是经验性回避的典型行为。

2认知融合，指的是人类行为受限于思维内容的倾向。当陷入认知融合时，我们会把頭脑中的想法当成真实的现状。如“杯弓蛇影、草木皆兵”等现象就是在紧张、恐惧的情况下产生错觉、把内心的想法当真，更加恐惧而逃离。

3概念化过去与未来，经验性回避和认知融合均会让我们脱离当下。首先，经验性回避会减弱对个人经验的感知能力。对负性的想法、情绪、感觉和记忆的感知通常会伴随恐惧、愤怒、悲伤等消极的情绪体验，我们往往不愿意去面对这样的痛苦。其次，认知融合会让我们无法体验当下。当我们置身于概念化的世界时，我们就失去了直接的此时此刻的真实经验，沉浸于过去的错误或可怕的未来，我们的行为会受制于过去已有的想法和习惯反应。如有的抑郁症患者觉得自己的过去一无是处、未来无望，焦虑症患者觉得未来充满危险。

4概念化自我，自我概念是言语和认知加工过程的核心。这个概念化自我就像是一个蜘蛛网一样，包含了所有与自我相关的分类、解释、评价和期望。来访者来求助的时候，正是被这种概念化自我限制了，使自我变得狭隘，导致不灵活的行为模式。如有的人觉得自己能力差，长得丑，处处不如别人，或者有的人觉得自己是一个“失败者”“冒失鬼”等。

5缺乏明确的价值方向。价值的形成是一个非常复杂的过程，它深植于每个人的内心深处，却很容易被言语词汇曲解成评价、情绪和过程目标等。不良的社会环境和过去历史导致来访者没法看清自己的价值方向，尤其是当来访者的行为受限于经验性回避时，就无法选择有意义的方式生活，缺乏价值感和自尊感。如“啃老一族”“宅男宅女”“厌学族”“空心病”等找不到生活、学业、工作的价值方向。

6不动、冲动或持续回避。认知融合、经验性回避、概念化自我，以及丧失此时此刻的经验，均会阻碍我们按照所选择的价值方向生活。不动、冲动或逃避会取代指向价值方向的灵活行动。最终让来访者迷失了他们在生活中真正重视的价值方向，导致长远生活质量的降低或生活空间狭窄。

ACT认为人类主要的心理问题源于语言/认知与人们直接经历的偶然事件之间的交互作用方式，产生经验性回避和认知融合;这两者会导致我们失去对此时此刻的真实体验，并依附于概念化的自我;最终，僵化的心理状态会让我们缺乏明确的价值方向，无法按照所选择的价值方向过有意义的生活。

ACT的六边心理治疗模型

接纳

接纳是相对于经验性回避的另外一种选择。指的不仅仅是容忍，而是对过去经历的个人事件和此时此刻经验的一种积极而非评判性的容纳。是一种在明确价值方向时自愿做出的选择，是为痛苦感受、冲动和负性情绪让出心理空间，不去抗拒、控制和逃避它们，而是将其作为客体去观察。如，我们可以尝试把焦虑看作一种客观事物来面对，来体验观察其起伏消长、生生灭灭，而不去抗拒、逃避或消除。

很多人的无效行为模式是：“让痛苦停止，我才能开始正常的生活”。因此，很多人都想消除抑郁、恐惧或焦虑等情绪问题。而这些回避或控制策略已经让我们更加痛苦或丧失生活方向。ACT往往先让人们认识到以往的策略是无效的，甚至使得生活更糟糕。接纳帮助我们放弃原有控制或回避策略，愿意面对症状，观察症状，理解症状的意义，给问题、症状更大的心理空间。通过接纳，减少身心内耗，停止问题的恶性循环。

认知解离

将自我从想法、想象和记忆中分离，跳出来客观地注视头脑内的活动如同观察外在事物，将想法看作是语言和文字本身，而不是它所代表的意义，不受其控制。

ACT发展了很多技术来达到认知解离，如大声重复某个词，直到这个词只剩下声音，而没有意义;或者通过外化的方式，给某个想法赋予具体的形状、大小、颜色，从而使它成为客观的事物，比如把抑郁想象成一块灰色的大理石石头，或想象成一副灰色的眼镜。

活在当下

ACT鼓励我们有意识地注意此时此刻所处的环境及心理活动，不做评价，完全接受，以帮助我们更直接地体验周围的世界，从而提高行为的灵活性，与自己的价值保持一致。如何做呢？可以做简短的一到两分钟的正念练习（如，观察自己的吸气和呼气;从内心扫描身体感觉;做几个深呼吸;关注五个感官的感觉）会帮助我们培养出对当下的关注。

以己为景

痛苦的想法和感受对我们的自我产生威胁，这种负面的感受在自我作为概念化对象时尤为显著。ACT会引导我们穿越时间、地点和人物，以建立更灵活的视角选择，扩大心理空间。比如想象80岁时的你会如何看待现在让你痛苦的这件事情，80岁的你会对现在的你说什么;或者尝试给自己写一封信，谈谈如何以更好的方式来处理当前的状况;或者尝试把自己放到空椅子上，从另一个人的角色与自己对话等。

自己成为一片风景、一个舞台、一副棋盘，而自己的情绪、想法、记忆、行为、身体反应不过是风景中的风风雨雨、舞台上的一幕幕戏剧、棋盘上输输赢赢的棋局，大地没有变化、舞台没有变化、棋盘没有变化。

价值

ACT中的价值指的是用语言建构的，你所向往的和选择的生活方向。价值与人们的行为不可分离，有意识地贯穿在生活的每一个有目的的行动中。与价值方向一致的行动是有建设性的，选择的，而不是为了逃避或消除痛苦。选择的“自由”是指不受强迫的，没有“不得不”的情况的制约。价值选择如同轮船的舵，或者汽车的方向盘，只有某个方向，没有终点。我们可以问自己，在这有限的一生中，自己最看重的是什么？或者问一下自己，去世后，在自己的墓碑上铭刻什么样的墓志铭来评价自己？通过思考这样的问题，也许可以澄清自己的价值方向。

承诺行动

ACT不仅强调接纳，还强调行为改变，承诺行动就是选择一种指向目标的特别的行为方式。ACT的目的是帮助我们按照自己的价值方向做出行为改变，对自己的行动负责，建构有效的与价值方向一致的生活。只有采取行动，才能真正改变，才能朝着价值方向前行，实现自己的人生价值。

瑜伽意为“一致”“结合”或“和谐”，通过训练，可以达到身心和谐，还能医治诸多身心疾病，其修炼主要通过调身、调息、调心等身心活动使得身体更加灵活，心理更加宁静祥和。ACT是解决人类烦恼、心理问题和心理痛苦的心理学方法，是通过一系列基于正念的技术和方法，帮助人们消除自我对抗、减少自我控制，摆脱语言框架和僵化规则的束缚，更加灵活地接触现实，朝着自己选择的价值方向勇敢前行。这两种方法之间有一些相似的地方，核心都是从僵化变为灵活、促进身心和谐，采用的策略都有正念觉察，减少语言的不良影响，重视行动体验而非言语教导，最终都能让人们过上丰富、充实而有意义的生活。

ACT虽然是一种心理治疗方法，但是，更属于一种生活方式的自我训练方法，每天都可以进行自我训练。主要是正念训练，观呼吸、观念头、身体扫描、正念饮食、正念步行、正念做家务等等，还要经常锻炼自己的接纳能力、提升自己及时认知解离的能力，每天醒来，觉察自己一天中最重要的事情是什么？每周、每月、每年覺察自己一年的最重要事情是什么？同时，及时觉察自己承诺行动的障碍是什么？如果一个人能够坚持ACT心理训练，就能够减少不必要的烦恼，及时跳出痛苦的陷阱，不断打破无效的僵化的规则，而朝着自己看重的价值方向承诺行动，不断实现自己的人生价值，从而使得自己过上丰盛的人生。