浅谈跳远运动专项化训练

宋丁丁

摘  要：跳远技术包含了助跑、踏板、腾空、落地四个相互联系的环节组成。要想取得优异的跳远成绩，四个环节必须做到有效衔接，这就对我们的教练员提出了要求，通过以往的文献、运动实践的总结可以看到，助跑、踏板环节至关重要，是影响跳远成绩的重要因素部分。

关键词：跳远技术、助跑、踏板、腾空

引言：

现如今世界高水平的运动员最好跳远成绩在8.90米左右，这和他们先天的身体素质和后天的刻苦训练密不可分。我国的跳远运动员最好成绩和世界高水平运动员还有一定的差距，除了人种问题外，在一些具体的训练环节上做的还是不够，本文就跳远当中的助跑、踏板等环节做一下具体的分析和探讨，希望给广大的教练员和运动员带来一定的启迪。

1跳远中的助跑

助跑环节可以说是跳远运动员最重要的部分，是他跳远成绩动力的第一来源。对跳远运动员来讲一般分为力量型、速度型两种类型的运动员。以力量型运动员来讲，在助跑中应采用逐渐平稳的增加速度的节奏方法为宜。对于速度型运动员来讲，要求助跑一开始就要加速快跑，一直在起跳前保持最高速度和最后几米也要直线增加速度，最后十米的速度要加到百分之百左右。但是助跑时不能强求每个运动员都按照同一个模式进行，不同类型和具备不同良好素质的运动员要根据自身的特点来制定自己的速度节奏。运动员的助跑距离在30米到50米之间，鲍威尔的助跑距离为50.64米（23步），刘易斯的助跑距离为51.3米（23步）。有关资料表明，理想的加速方式应当是：起跑阶段10-15米为最快速度的87.4%.加速阶段为10-15米为94.8%，最后上板段10米为100%。运动员的助跑距离也不是固定不变的，要根据运动员的竞技状态和外界环境等适度调整自己的助跑。这就要求要提高运动员的最大速度能力，发展最大速度在极限强度时，神经系统对肌肉的控制能力下降。运动员在竭尽全力进行最大速度训练，队员不能有效的控制自己的技术动作，运动员应该保持下意识的对自己身体动作的感知与控制，教练员要时刻提醒队员松弛一点。同时在练习最大速度时应在他们生理机能良好的情况之下，通常安排在训练课的开始部分。练习的距离上以40m、60m、80m为主，控制在以磷酸原系统供能为主。在训练的频率、训练量上进行严格的控制，如果安排过多的训练量，能量代谢由磷酸原向糖酵解转化，会造成训练强度的减小，中枢神经系统的疲劳，队员对技术动作的失控。这对跳远运动员来讲尤为重要，速度是跳远的前提，同时需要运动员具有良好的神经控制能力，在感知自己的技术动作和技术要领的前提之下，把自己的速度最大化和踏板很好的结合起来，我国的跳远运动员与国外优秀跳远选手相比，最后10米的速度上存在不足，但当他们把速度提高大最大值时，往往成绩都不是很理想，造成这种现象的原因，主要有以下几点，一是技术与助跑速度不相适应，助跑越快，技术难度性越大，如果运动员没有良好的踏板技术，一味的追求高速度，效果肯定不会理想化。二是踏跳力量与助跑速度不相适应。为了解决运动员的这几个问题，在训练实践之前首先让运动员理解自己的问题所在之处，让运动员在理解的基础之上开始自己的训练，这样训练起来效率会更高。围绕着运动员助跑节奏和助跑速度去分析探讨运动员的踏跳技术和踏跳能力，但是在这之前，有效地控制助跑速度，尤其是步长和步频的把握，使助跑的速度去很好的适应踏跳技术，去争取跳远的优异成绩。

最大速度发展到一定水平时，在细节方面进行严格的把控，助跑节奏的掌握，助跑节奏指的是助跑过程中动作的时间与空间特征的合理搭配，具体表现在步速、步频、步长的动态变化上。在助跑的过程中，不同的运动员在感知-动作耦合的过程之中，根据外部的物理特征和自身的动作速度变化，来自行调节自己的空间距离、速度节奏。从而达到精准踏板的目的。有研究表明，助跑环节主要分为程序化助跑和视觉助跑环节前者是误差积累环节、后者是误差消除环节，以此进行效果评价和实施训练。

跳遠中的倒二步（最后两步），倒二步大于倒一步，大-小的规律，在训练中则应按照运动员最后一步的步长，在最后2步上放置标志物，在每次训练中对跑跳衔接技术进行衔接监控，进而不断的提高助跑的稳定性。研究表明我国优秀男子跳远运动员整体水平速度损失率较小，起跳瞬间的垂直速度转化率也较小，也就是降低了起跳瞬间的垂直速度和起跳角度，制约了成绩。

2跳远踏板

踏板技术包括了上板的速度、缓冲速度、蹬伸速度及摆动速度。起跳脚放脚着板瞬间产生的冲击力达800-1000kg。起跳动作看似短暂，但是被细分好几个环节，着地缓冲、转化、蹬伸，不同的速度变化对后续几个环节产生不同影响，进而对后面的成绩产生作用。踏板瞬间存在着水平速度和垂直速度上的变化，水平速度的下降有利于向垂直速度的转化，但是如果下降的速度幅度太大的话，对腾起的角度的产生不利的影响。对我国的运动员来讲，腾起角度相对较低，这与运动员的垂直速度相对较小有关，致使运动员的身体重心较低。腾起初速度和腾起角度决定跃起的距离，研究表明刘易斯和鲍威尔腾起初速度和腾起角分别为10.24m/s，9.18m/s和18.3度、23.1度。相比两位世界名将国内运动员存在比较的差异。可以看出在高速助跑的情况下起跳能力的不足是我国运动员的明显不足。着板角的大小可以反映踏板瞬间身体质心与着地点之间的距离，过小会造成过多的水平速度损失，而过大又会产生前旋，对垂直速度的获得不利。研究表明我国优秀男子跳远运动员整体速度损失较小，也就是降低了起跳瞬间，垂直速度和起跳角度制约了成绩。

起跳退的着板角太小，加大了着板时制动不利于跑跳的结合，着板角是起跳腿着板时身体重心与起跳着板点间的连线与水平面之间形成的夹角，理想的角度（64-69）较小的着板角不仅会使水平速度损失加大，同时还会增加起跳腿着板时的冲击负荷，不利于运动员发挥利用其腿部力量，减慢了肌肉进行超等长工作速度，同时摆动腿的摆动速度快，幅度越大，腾起角度越大。

3跳远的专项力量

跳跃项目的专项力量就是指在高速助跑的情况下正确完成起跳动作基础上，使人体获得尽可能大的腾起速度和合理的腾起角度。跳远的专项力量能力是提高跳远专项的关键所在，专项训练中的专项力量训练是训练必不可少也是主要的因素。各种的级别的多级跳远对提高运动员的专项成绩起着举足轻重的作用。各种训练的手段方法内部存在相互联系又相互作用。许多教练员专家通过一些理论和实践的分析得到跳远的技术、成绩与运动员的专项力量和专项力量密不可分，但在传统的专项力量训练中又存在太笼统，不够细致的缺点，在弹跳的垂直高度，以及跳跃的远度训练中有待进一步的研究分化。很多教练员、科研人员利用vicon三维运动捕捉系统，可以捕捉物体在各个时空的细微动作，提供物体在各个时空的准确参数。研究表明目前发展为止跳远运动员练习弹跳力的方法还是以快速超等长训练为主。比如：纵跳、跳深、快速蛙跳、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

选择单脚着地练习，尽可能缩短起跳时间的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率、选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩的负荷强度，如相对较高的下跳高度，选择练习时尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。跳远的训练整体符合神经肌肉的训练理论，再结合技术动作训练和专项力量、超等长与速度训练以及协调性与灵敏性的训练，其目的在于发展运动员的专项表现能力。

跳远运动员的踝关节的力量训练是必不可少的，踝关节的力量是决定运动员顺利起跳完成动作技术的关键所在，属于最为基础的部分。踝关节的力量好与坏是决定运动员技术动作的生物力学效应的重要环节所在，是充分膝、髋、包括上肢力量的根本，整个动力链的开始部分。由此可见，力量训练要在跳跃理论的基础之上，充分理解他的整个动作环节和发力顺利，练习一些小关节的专项力量都他的成绩提高至关重要，不能笼统的训練大力量，充分重视专项化。

从跳远的专项力学角度分析，起跳瞬间的爆发力和合理起跳角度，是取得优异成绩的关键。起跳的瞬间产生的爆发力不仅仅是下肢肌肉的快速收缩能力，它是整个动力链产生的瞬时力量，要充分重视各个环节的力量训练。最大爆发力的训练手段应该是一种在产生最大负荷下的超等长训练。最大爆发力训练应该是选择适宜的运动负荷、运动速度。实际训练中适宜的运动负荷应是运动员最大力量的35%左右，有效的爆发力是传统力量和超等长训练的完美结合，队员一定的力量基础之下再进行超等长训练。无论运动员采取走步式、挺身式、蹲踞式，在运动员的起跳、腾空、落地阶段，上肢的协调性、力量性对技术动作的完成起着重要作用，因此上肢力量的专项化也需要广大教练员、运动员的充分重视。运动训练过程的组织与实施，必须遵循其连续性和阶段性特点，有计划、有层次地组织进行，跳远运动员的专项力量训练计划的实施与手段的应用依赖于准备阶段的训练储备。教练员在设计训练计划时应考虑到每名运动员在前一段的训练情况，做好每个阶段的有效衔接。

4速度训练与弹跳力训练的有效结合

现代田径训练中趋于综合的模式，在速度化发展的前提下，速度力量在各个项目中起着至关重要的作用。在要全面提高专项能力的前提下，改进专项、适应专项的发展需求将一些训练方法综合起来，根据训练单元的需要，运动员各个训练阶段、竞技的水平发展，科学运用训练学规律，合理选择和安排不同性质比例的训练方法内容，以获得最大化的训练效果。速度和力量是影响跳远成绩的重要指标，发展速度力量的方法很多，如何把它们两个很好的结合起来。快速蛙跳：在跳的过程中，跳的越快越好，起跳的角度不能太大，不能蹲的太深。跳深练习，在一定高度从静止状态跳下，下肢力量在惯性的作用之下快速蹬伸，完成踏跳动作，使自己的身体腾于空中，他是以牵张反射为基础，其原理是超等长训练方法，工作的原理是肌肉在拉长的情况下，进而紧急收缩，就是先离心再向心收缩来完成动作。它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。在跳深练习中，在高台上助跑几步，同时要注意控制自己的身体姿态，和最好落地的方向控制。行进间弹跳力的训练，弹跳力结合助跑，比如：行进间的单足跳跃，行进间的跨步跳等，练习过程中要注意助跑的强调。

5腾空技术动作

现在跳远运动员腾空动作包含了走步式、挺身式、蹲踞式，空中身体姿态的选择取决于运动员的身体素质水平以及掌握技术动作的能力。高水平的运动员一般采取走步式，初学者一般采取蹲踞式为主。在完成各种腾空动作时，教练员首先要对运动员进行技术原理的讲解分析，让他们理解技术动作的原理上进行训练，可以做到事半功倍。初学者可以先在踏板上，低速助跑前提下，完成技术动作的分解练习，熟练以后再进行完成的技术动作练习。通过文献的收集整理发现对跳远的腾空技术动作上，没有过多的进行理论方面的分析研究。

结论探讨

助跑的倒二步上，要注意大-小的结合，以及助跑速度的最大化和跑与跳的有机结合，充分发挥速度的优势，将速度转化到踏跳上。力量训练中要充分考虑专项化的需要，注重各个环节的组成部分和相互之间的衔接作用，充分考虑之间的相互联系。踏板上板的速度、缓冲速度、蹬伸速度及摆动速度上，减小速度的损失，注重水平速度和垂直速度的把握，着板角的把握。在平时的训练中，要注意速度和专项力量的有机结合，发挥他们的效益最大化。专项力量训练效果受准备期各种运动素质、技术发展水平和积累程度的影响决定了运动员成绩的好坏。专项力量训练的手段选择应考虑与跳远运动员的训练年限、运动素质发展水平、遗传等因素的影响，做到针对性有选择性的去选择训练的手段方法。训练中的训练方法、手段并不是不变的，要根据运动员的具体身体状况和备战期的比赛任务，适当调整，做到区别对待。

参考文献

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