高校篮球教学中体能训练技巧分析及策略

杨 萍

（南阳理工学院体育部，河南 南阳 473004）

篮球运动在大学生活中不仅能够增加大学生的生活乐趣，也能增强大学生的身体素质，改善学习生活带来的紧张情绪。篮球运动是讲求团队合作的一项运动，在这项运动中学生的团队合作意识得到加强，与人交流的能力得到提高。但是，篮球运动对运动员的身体素质要求较高，一场球赛下来需要耗费大量体力，如果运动员没有较好的身体素质可能无法完成一场比赛，因此，高校篮球训练中有必要加强体能训练，采用一些技巧和方法帮助大学生强化体能，提高大学生篮球运动技能。

1 高校篮球体能训练技巧分析

高校对大学生篮球体能训练应该从强壮肌肉、灵敏反应、提升技能和身体素质等方面全方位进行，这就要求侧重强化学生的速度、力量训练，科学合理地安排时间和强度，避免“超负荷”训练，切实加强学生的耐受性训练，引导学生掌握身体调节的方式和方法，有效帮助学生尽快消除超强度训练带来的疲惫感和肌肉酸痛感，同时教师要根据学生的表现适时调整训练方案，帮助学生提升体能素质、提高耐受力，防止过度训练，使运动员对训练过程逐渐适应，最终实现提升体能的目的。实践教学中，首先要把握好训练的频次和强度，训练的强度和密度应该以人的身体条件为依据，科学地进行合理安排，防止运动员因超负荷训练产生疲惫感，应合理地为学生制定训练强度和密度的计划，既要达到训练目的，又能防止疲劳堆积。其次，要侧重强化耐受性训练，耐受力的训练能够帮助运动员在篮球运动中承载负荷并且能够尽快恢复。再次，要加强体能恢复性训练，恢复性训练的主要内容就是对运动员训练间隙的休息、调节，要注意时间的把控，如果时间过长就无法达到预期效果，要注重对超量恢复阶段的继续训练，帮助运动员提高体能素质。第四，要根据学生表现及时调整训练方案，训练强度和密度都应该适时调整，由弱到强，由少到多，使运动员对训练过程逐渐适应，最终实现提升体能的目的。

2 高校篮球体能训练教学创新策略

良好的体能是取得好比赛成绩的基础。篮球运动中体能训练也必不可少。体能训练的目的是帮助运动员保持较好的身体状态，强化运动员身体各个部位的协调性，提高运动员身体的各项机能，最终实现运动员能够轻松应对篮球运动的目的。

2.1 加强上肢的力量训练

篮球运动是一项需要调动全身力量的运动，上肢力量训练自然是体能训练的重点。上肢力量训练的方法主要是俯卧撑、引体向上、曲臂悬垂、卧推举、平卧推和举哑铃等。其中，俯卧撑是对胸大肌、脏三头肌及背阔肌的训练，这些训练方法对运动员大肌群的训练也十分有效。在进行力量训练时要防止肌肉损伤等对身体不利的影响。例如，卧推举运动时要注意上举时间的保持，最好将时间控制在2—3s，另外要控制推举速度，不宜过快也不宜过慢。在学校条件允许的条件下，可以采用杠哑铃的训练和卧推举呼吸的训练，这样不仅胸大肌肌肉可以得到锻炼，储存氧气和供能的细胞数量也会得到增加，全面提高力量训练的质量。

2.2 加强弹跳力训练

篮球运动对运动员的弹跳能力有很高的要求，因此，篮球体能训练中要把弹跳训练作为重要训练内容。弹跳训练具有一定运动强度，在训练之前运动员要做充分热身运动，对身体各个关节进行提前活动和拉伸，防止在弹跳训练时受伤。充分热身后，可以先进行半蹲跳训练，具体是先半蹲，然后向上起跳，挑起高度尽可能控制在 20-25cm，这是对弹跳训练效果做好的高度。然后进行提踵训练，后脚跟抬高尽量远离地面，这种训练有利于增加运动员小腿的力量。台阶跳跃训练也是弹跳力训练常用的训练方式，可以选择高度适中的椅子进行训练，将一只脚放在椅子上，小腿与椅子垂直，然后尽全力跳跃，在跳跃过程中换腿，如此反复进行训练。脚尖跳和纵跳也是弹跳训练常见的训练方法，前者要求运动员脚跟提起，脚踝和膝关节不动，跳跃动作是通过脚趾发力进行完成，脚尖跳高度不宜过高，最好是控制在3cm以内，这样训练效果更佳；后者是将膝关节锁紧，不可弯曲，利用脚跺和脚趾发力进行跳跃。弹跳训练对运动员身体灵活性、柔韧性、协调性等提高都有益处，同时也能增加运动员腿部力量，提升运动员在球赛中的爆发力。弹跳训练时要注意身体机能和肌群的恢复，防止“超负荷”训练，一周最佳训练次数为2—4次。

2.3 加强耐力训练

耐力训练是篮球体能训练不可缺少的一项训练，耐力是一个人长期做一件事或一个动作的持久性的体现。耐力训练中主要为跑步，跑步不仅可以锻炼运动员的耐力，作为一项相对单调枯燥的运动，它对运动员坚持不懈的精神培养也有一定效果，在球场上如果处于劣势，心态也不能崩溃，保持好的心态，为赢得胜利保留一份坚守与可能；但是耐力训练不能只是进行有氧训练，也要适当进行无氧训练，使运动员的肌肉保持强烈的不适应状态，为实现更好的训练目标做好准备。经过有效耐力训练，运动员增加迅速克服长时间运动后产生的疲惫感的能力。

2.4 加强短跑的速度训练

短跑速度的快慢直接关系到快攻、突破和退防的效率。短跑速度训练常用的训练方式有转身式起跑、转身式短跑等。短跑速度训练应该选择地面硬度适中、干燥平坦的区域，防止训练场地的问题影响训练效果。另外，天气、温度也会对训练效果造成影响，温暖的天气会取得更好的训练效果，天气寒冷时要充分热身。

2.5 科学分组训练

篮球运动体能训练要进行科学分组，根据学生原本运动条件进行分组，然后进行理论知识传授，在学生进行训练实践过程教练员要观察大学生对理论知识的接收能力、自身运动条件，然后对分组进行合理调整，条件相近的分到一组，根据不同分组有针对性地进行体能训练。每组训练内容都应该是对学生而言科学合理的，通过这种方式激发学生的运动潜能，在进行一定训练过程后可以组织不同组别进行比赛，让学生将所学内容通过实践融会贯通，学生在比赛中也能增加实战经验，提升团队合作意识、战术布置意识，全面提高篮球技能。

总之，体能作为篮球运动的良好开展的重要支撑，对大学生校园篮球比赛的成功开展同样起着重要的支撑。教无定法，高校体育教师要深研篮球训练的技巧，找准训练的方法，科学合理地推进学生的体能训练，帮助学生提升身体综合素质，不断提升学生的篮球技能，这将让学生终身受益。