弹力带在体育教学中的应用

林通

弹力带具有安全、便携的特点，被广泛用于教学中，深受广大运动人士的喜爱。在日常教学中，利用弹力带进行体育项目的辅助教学，可以达到很好的教学效果，笔者对平时教学中常用的弹力带使用方法进行总结，希望抛砖引玉。

一、弹力带在跳绳练习中的应用

1.“捆绑”双臂跳绳

练习目的：解决学生在跳绳过程中上臂远离身体而造成摇绳路线过长，浪费体力的问题。

练习方法：将弹力带围绕在练习者双臂肘关节上方的位置，在跳绳过程中以不拉长弹力带为练习主要观测指标，提醒学生双臂贴紧身体（图1）。

练习建议：弹力带的长度小于肩宽，以不限制手臂活动为宜。

2.阻力交替抬脚

练习目的：利用弹力带增加交替抬脚阻力的同时，限制了学生抬脚高度，可解决学生抬脚过高的问题，同时达到增强腿部力量的目的。

练习方法：将弹力带在脚背上套牢，进行无绳的交替抬脚练习，通过增加阻力大小来限制学生交替抬脚的高度（图2）。

練习建议：弹力带不宜过长，以便在抬脚时感受到阻力，阻力大小可随学生腿部力量提升增加。

二、弹力带在跑步练习中的应用

1.阻力摆臂

练习目的：利用弹力带增加学生跑步过程中摆臂的阻力，解决学生跑步过程中摆臂无力的问题，为最后冲刺阶段加大摆臂奠定基础。

练习方法：2名学生一组，一名学生双手拉住弹力带中间，另一名学生双手各持弹力带一端，进行抗阻前后摆臂练习，也可采取面对面形式进行摆臂辅助练习（图3-1、图3-2）。2人之间可以通过调整距离的远近，来控制弹力带的阻力大小。

练习建议：在练习过程中，指导教师要关注学生摆臂的姿势及前后摆臂的位置是否到位，有弹力带的抗阻练习和无阻力的摆臂练习要结合起来进行。

2.阻力下压伸髋

练习目的：提高学生跑步过程中的伸髋能力，体会臀部肌群发力的感觉。

练习方法：将弹力带一端绑在学生练习腿一侧股四头肌处，弹力带另一端固定在高处，学生原地进行摆臂单腿下压，脚尖略微勾起不着地（图4）。

练习建议：摆臂要与腿部动作协调进行，下压用力时注意脚不要踩到地面。

三、弹力带在立定跳远练习中的应用

1.跪姿阻力挺髋

练习目的：提高学生在立定跳远过程中主动展髋的能力，增加髋部力量，促进学生立定跳远技术动作的衔接。

练习方法：学生2人一组，其中一名学生双腿跪立在软体操垫上，弹力带交叉缠绕在髋部，同伴在后侧拉住弹力带两端。学生在跪姿阻力展髋练习过程中，注意展髋的同时结合手臂的摆臂动作协调配合练习（图5）。

练习建议：练习者可根据2人之间距离来进行弹力大小的调节。进阶练习时，可由跪姿开始进行展髋向前上方跳起练习，不断提高学生的挺身展髋能力。

2.直立摆臂伸髋

练习目的：强化起跳过程中的摆臂能力，增强摆臂的力量。

练习方法：准备2根弹力带，练习者原地站立，双手握住其中一根弹力带的两端，将弹力带的中间位置踩在双脚下。将另一根弹力带交叉绕于髋部上方，同伴双手拉住弹力带后端，练习者进行原地摆臂伸髋向上跳起练习，做到技术动作规范到位（图6-1、图6-2）。

练习建议：学生跳起腾空后身体在空中呈直线的姿态，脚部的弹力带要缠绕紧，避免滑落而影响练习效果。

四、弹力带在仰卧起坐练习中的应用

1.单人助力仰卧起坐

练习目的：在练习过程中利用弹力带作为辅助工具助力学生更好地完成仰卧起坐，以不断提高学生腰腹力量。

练习方法：学生将弹力带两端绑在双脚脚踝处，再把弹力带挂在脖颈处，进行仰卧起坐练习（图7）。

练习建议：学生在练习开始之前要做好热身活动，充分活动头颈等部位，避免受伤。

2.单人抗阻仰卧起坐

练习目的：以弹力带抗阻练习来完成仰卧起坐增强腰腹力量，采取单人练习的形式大大提高了练习的效率。

练习方法：学生将弹力带绑在双脚脚踝处，弹力带从垫子下穿过，学生双手交叉脑后握住弹力带另一端，进行单人抗阻仰卧起坐练习（图8）。

练习建议：学生练习过程中要规范动作的要求，做好热身活动，避免腹部、颈部肌肉拉伤。