累积运动融入学校体育教学的探析

范锦勤，杨岳松，王松涛，张亚松，张丽美

（1.韶关学院 体育学院，广东 韶关 512005；2.韶关市田家炳中学，广东 韶关 512026；3.华南师范大学 体育科学学院，广东 广州 510006；4.廊坊卫生职业学院 医学基础部，河北 廊坊 065001）

《“健康中国2030”规划纲要》的发布，提示健康促进工作上升到国家层面［1］.要实现全民健身和全民健康深度融合的目标，则要落实每个公民的健康素养和健身意识.随着生活方式的改变，久坐已成为人们的生活常态.研究指出，久坐行为导致约6%的冠心病、7%的2型糖尿病、10%的乳腺癌、10%的结肠癌及9%的过早死亡率［2］.即使是体力活动达到推荐量的人群，减少久坐时间仍是必要的［3］.这种针对久坐行为打断的一天多次短时间身体活动，被称为累积运动［4］.

据2014年全国学生体质健康监测结果，我国青少年体质健康问题依然严峻，表现为身体素质较差，运动能力下滑，肥胖率持续增高，视力不良率继续攀升，器官机能不断下降［5］.增强青少年体质既是长远的战略目标，又是刻不容缓的现实任务［6］.学校体育教育作为健康促进工作的重要阵地，累积运动又具有运动持续时间短，运动强度可调控，容易让锻炼者接受和执行等特点［4］.故笔者拟探讨累积运动融入学校体育教学的优势，以期为培养学生的锻炼意识，提高其健康效应提供多一种思路和健身途径的考量.

1 累积运动的健康效应

1.1 减重塑形效应

体重和体形是衡量肥胖、减重效果和形体改变的直观指标. Schmidt 等对女大学生进行营养和运动干预12周，发现3个运动组（分别为：30 min持续组、2次×15 min/次累积组、3次×10 min/次累积组）的体重、BMI、皮褶厚度总和、身体围度总和均较对照组显著减少［7］.马嵘等研究发现一学期短时多次的累积运动使大学生的体重、BMI、臀围、上臂围、大腿围及体脂百分数显著下降［8］.提示累积运动具有减重塑形的良好效应，且与营养干预手段结合时更有效.

1.2 增强心肺耐力效应

最大摄氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）是评定人体有氧运动能力的重要指标［9］. Jakicic 等发现每天多个短时运动累积与一次长时运动均可使受试者心肺功能较干预前基值增强［10］. Schmidt等的研究证实，短时累积运动组可提高VO2max或VO2Peak值［7］.但马嵘等的研究则指出，由于累积运动每次运动持续的时间较短，难以提高大学生的心肺功能［8］.虽然现有的实验证据还不足以支持累积运动提高VO2max的效果强于等同时间的持续运动，但长期累积运动对机体VO2max的提高作用不容忽视.

1.3 增强肌肉力量效应

马嵘等采用有氧运动与抗阻运动结合的方式，对75名大学生进行了一学期的短时多次累积运动和持续长时运动的干预，发现累积运动组的男女大学生力量素质指标均显著提高，分析短时多次的累积锻炼形式更有利于抗阻性锻炼内容的执行和完成［8］. Asikainen等的研究中，近70%的受试者认为分段锻炼的计划是可行的，每天两次散步导致的下肢损伤问题比持续行走更少［11］.

1.4 改善糖脂代谢效应，降低心血管及慢病患病风险

长期有氧运动可改善机体调节血糖和血脂的能力，降低机体慢性炎症状态，影响组织的胰岛素敏感性，而累积运动也具有类似作用.王磊等发现，累积运动和持续运动都可降低轻中度高血压患者的血压以及改善患者的血液流变性，且累积运动的效果更好，推测累积运动对机体自主神经系统的刺激效果更强［12］；杨振的研究发现，在增加血清抗氧化酶活力，减少心肌自由基的代谢，使eNOS mRNA表达上调，增加 NO 含量方面，累积运动干预对大鼠的改善作用好于持续运动，对糖脂代谢的调节功能也更有优势［13］.范锦勤等的研究发现，累积运动能改善肥胖大鼠的糖脂代谢紊乱和内脏脂肪组织的慢性炎症状况［4，14］.而当锻炼者患有心血管疾病风险时，短时多次的累积运动干预较持续长时运动还具有更高的安全性.

1.5 心理健康效应

Murphy等对21名久坐者进行了6周的快步走交叉干预实验，发现长时快步走和短时累积快步走两种行走模式均可降低受试者紧张和焦虑情绪（P＜0.05）且效果类似［15］. Osei-Tutu等的研究发现长时间持续散步和短时间累积散步均可降低受试者的总情绪障碍（P均≤0.05），但长时运动的改善效应更为全面［16］.

2 累积运动融入学校体育教学的优势分析

我国中小学从2001 年开始实施《体育与健康》课程标准，学校体育工作取得了长足进展，但2014年全国学生体质健康监测结果显示我国青少年体质健康问题依然严峻，这与我国目前的《体育与健康》课程教学实施困顿有一定的关联［5］.累积运动有与持续运动几乎一致的身心健康效应，还有单次运动持续时长短，运动强度可调控，利于久坐间断降低慢病风险，容易让人接受和执行等特点.如能将其融入学校体育教学实施和运行中，可能有助于解决目前《体育与健康》课程教学过程中遭遇的部分难题.

2.1 化解《体育与健康》课程学时难以保证的尴尬

相当一部分学校《体育与健康》的学时被“升学考试课程”占用，甚至出现“阴阳课表”的现象.杨明的调研显示，学生选择每周1节体育课的学校占多数，这与相关文件中对中小学体育与健康课程课时的规定有一定差距［17］.杨华南的调查显示，广东省89.9%的学校存在体育课被其它课程占用的现象［18］.累积运动是将一次持续长时间的运动拆分为多次持续5～10 min的短时运动，中间的间歇时间从10～60 min不等，可利用课间的10 min进行累积运动锻炼，一天下来即可累积约50 min的运动时间，与1个完整的体育课学时时间相近，有助于化解《体育与健康》课程学时难以保证的尴尬.

2.2 缓解学校场地和体育师资不足的压力

由于经济发展水平的不均衡，我国多数地区的中小学体育师资力量薄弱，体育教学设施落后甚至缺失，即使是经济水平发展较高的广东省，仍有35.0%的中小学场地无法达到《国家青少年体质健康标准》测试要求［19］.且我国南方地区在春夏季雨水较多，又限制了体育教学的可开展时间.这些因素严重影响了体育教学，更影响了体育教学质量的提升.累积运动的目的是打破持续的久坐状态，让机体的能量代谢超过1.5 MET并持续5 min以上，在项目选择上非常灵活，可以是散步、爬楼梯、跳跃、早操等，可以鼓励学生做他们喜欢做的、擅长做的体育活动，降低了对学校场地和体育师资专业技能的要求.

2.3 降低体育课事故率，有助于兼顾体质弱势群体

由于体育教学活动场所一般在室外，各类活动多且使用器材频率高，危及学生安全的不确定因素多，容易在教学中发生意外伤害等安全事件，既影响了学生的健康成长，也容易导致学校与家长之间产生纠纷，严重影响了体育教学质量［20］.此外，学生的运动能力除了与参加体育运动多少有关外，还与其先天遗传有关.对于那些体质弱势群体，即：不能够正常完成和实现体育教育教学所赋予的教学任务和教学目标的学生群体，如身体患有不适宜参加剧烈体育运动（包括较重体力活动）疾病或身体患有残障的人群，体质指数≥26.5的超重或肥胖人群，《国家学生体质健康标准（ 2014 年修订） 》测试结果未及格人群，可鼓励其使用累积运动的方式进行体育锻炼［21］.由于累积运动对活动场所要求不高，使用器材灵活多样，最关键的是单次运动持续时间短，运动强度可自由调控，学生锻炼时不容疲劳，可明显降低运动伤害的发生率，具有更高的安全性，也有助于体质弱势群体接纳运动锻炼，进而坚持运动锻炼.

2.4 利于终身体育的锻炼习惯养成

目前我国社会整体的体育环境和氛围淡薄，截至2014 年底我国经常参加体育锻炼的人数比例约为30%［22］.广东省71.5%的青少年学生不愿参加课外体育锻炼，71.3%的青少年学生未掌握体育锻炼方法［19］.目前我国青少年学生参与体育的主要形式是上体育课，处于“被动参与”状态，其主要目的还停留在通过体育考核，这与欧美国家青少年运动的主要目的是“强身健体、保持形体”形成了鲜明对比［23］.黎志容提出，学校体育教育的根本目标是要让“健康为本”的意识扎根人心，在生活中养成坚持体育锻炼的良好习惯，让体育锻炼成为一种日常的生活方式［24］.累积运动是将一次持续长时间的运动分隔成多个5～10 min的运动，单次运动时间短，不占用青少年学生的学习时间，反而有助于青少年学生久坐状态的打断；累积运动强度可自由调控，项目多样，志在将运动生活化，可充分利用碎片时间，便于青少年学生接受，有助于其树立“健康为本”的理念及养成终身体育的锻炼习惯.

3 累积运动融入学校体育教学的易异化因素

异化是事物发展中产生的异己化现象，是对事物自身发展的悖离［25］.将累积运动融入学校体育教学活动中，由于其项目自由化、强度可控化特点，部分体育教师可能会理解为“放羊式”的“自由活动”，从而影响了累积运动的健康效应.且累积运动虽具有与持续运动相似的身心健康效应，但由于单次的运动时间较短，运动强度难以达到心肺耐力刺激的有效范围；有研究提出，只有经历了体育过程中的“痛苦”，才能促进学生身体素质的提高，才能培养学生坚韧的意志品质，才能获得“快乐”的结果［26］；故《体育与健康》课程不能全程以累积运动代替.正如范锦勤的研究中指出，不同强度的累积运动和持续运动之间各有利弊，两者有机结合会带来更佳的健身效果，如工作日或学习时，可使用累积运动的方式进行锻炼，周末或体育课时，则要进行一定强度的持续运动，以获得不同形式运动的锻炼效应［4，14］.

4 结语

随着久坐状态的生活日常化，打断久坐状态的累积运动日显重要.累积运动对锻炼者的身心健康效应既与持续运动相似，还具有单次运动时间短，运动强度可自由调控，损伤性低，便利性和操作性高等特点，如能融入学校体育教学中，则可能化解学时难以保证的尴尬，缓解学校场地和体育师资不足的压力，降低体育课事故率，有助兼顾体质弱势群体，促进青少年学生养成终身锻炼的生活习惯；但也要注意避免“放羊式”教学的易异化因素影响.

学校体育教育作为我们健康促进工作的重要阵地，累积运动的融入，可对传统的体育课程教学模式进行优化和升级，对提升我国国民整体的健康素质，实现《“健康中国2030”规划纲要》提供多一种的思路和途径考量.