关爱自己，从睡眠开始

□ 本刊记者

睡眠障碍是什么？

人的一生应有将近1/3的时间花在睡眠上，但现在由于生活节奏快和工作压力大，很多人远达不到这样的标准。有的即便达到了，睡眠质量也得不到很好的保证。睡眠障碍危害极大，长期的“生物钟被打乱”与心脏病、胃病、多种癌症、神经系统疾病、神经退行性病变以及精神疾病存在关联，患者患上代谢、心血管及胃肠道疾病的风险比一般人高。因此，有研究认为，睡眠障碍成为21世纪威胁人类健康的潜在杀手。

根据《睡眠障碍国际分类（第三版）》，睡眠障碍可以分为：

1.失眠：是指2周以上的睡眠障碍，且专指那种呈现睡眠不足的睡眠障碍，如入睡困难、早醒等，患者严重感觉睡眠不足，自觉疲劳、头昏、精神不振。

2.睡眠相关呼吸障碍：最常见的为打鼾所致的睡眠呼吸暂停，这些人虽然有充足的睡眠时间，但长期处于低氧、低通气状态，睡眠质量不高。

3.中枢嗜睡性疾病：常见的有发作性睡病，这些人虽然白天和晚上睡眠很多，但仍然困惫不堪，影响了正常的生活和工作。

4.睡眠-清醒昼夜节律障碍：如时差障碍、倒班工作障碍，因为睡眠节律改变导致睡眠不佳、疲劳。

5.异态睡眠：如睡行、睡惊、睡瘫等，睡瘫症就是当个体在睡眠期发生了短暂的不能自主运动时，无法自由地支配躯体，感觉身体突然间瘫痪无力，仿佛有千斤重物堆放在胸口。

6.睡眠相关运动障碍：主要表现为某一简单、固定的动作反复出现，以致干扰了睡眠，如不宁腿综合征、睡眠相关磨牙症、睡眠相关腿部肌肉痉挛等。

误区一

夜里没睡，白天补够了也一样

人体在一天中的生理活动是受生物钟调控的，生物钟是体内周而复始的节律感，破坏这种节律，无疑是对身体的一种伤害。就好比你错过了播种的农时，然后再去播种，这是不行的。你硬要去违反自然规律，那是得不偿失的。

误区二

睡得久，说明身体需要

“久卧伤气”，倘若长时间躺在床上不动，气的运行就会变得缓慢，身体内的新陈代谢速度也会相应减慢，可导致肺气、脾气、心气、肾气的不足，从而产生一系列的肢体疲倦乏力的状况。睡眠超过9小时的中老年人，会导致血液黏稠度增加，容易中风。另外，新陈代谢速度的降低，会影响体内堆积的废物排出。

误区三

中午不需要休息

午时是中午11时至13时，阳气到了极点，此时如果能“充电5分钟”，就会精神一下午。午觉很补人，但最多不要超过1小时。即使不能够睡觉，也应“入静”，使身体得以平衡过渡，补充精力。

误区四

喝酒有助于睡眠

喝酒以后睡觉，会使深睡眠质量受到干扰，如果把酒当作安眠药吃，一会越喝越多，容易上瘾，二会伤肝，并且不能真正解决睡眠问题。

误区五

睡前运动有助于睡眠

睡眠困难者，睡前3小时，应避免做剧烈的体力运动。睡前剧烈活动，会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，这种兴奋在短时间里不会平静下来，人便不能很快入睡。

失眠的解决办法

“4-7-8呼吸法”

失眠患者可以每日睡前坚持做一些静功，如冥想、数吸、打坐等，让人的精神集中起来，以一念代万念，但不推荐数羊。可以采用“4-7-8呼吸法”，即吸气数到4，憋气时数到7，吐气时数到8，重复3到4遍。此法有助于让患者在60秒内快速入睡，坚持6到8周，效果较好。

具体方法如下：

1.闭嘴，用鼻子吸气，在心中默数4个数；

2.憋气，从1默数到7；

3.嘴巴吐气，从1默数到8。

内视法

内视法是中医传统养生当中调摄心神的一种方法。它可以帮助人排除杂念，心地澄明，有效降低心理敏感性,起到心理上的感觉隔离作用，在根本上缓解导致睡眠障碍的心理紊乱因素，从而起到改善睡眠的作用。

内视法训练：

1.身体右侧卧。

2.把右手大拇指，轻轻放在耳垂后面的凹陷处，食指和中指贴着右太阳穴，无名指、小指自然分开附于头侧，右肘屈，贴靠胸肋，附枕而眠。

3.左掌心贴于右肩上，左肘屈，轻搭在右肘上。

4.右腿在下，屈膝蜷曲，犹如弯弓，弯曲以自己舒适为度。

5.左腿微屈，重叠在右腿上。

6.双目轻闭，自然呼吸。

7.专心去感受自己呼吸的一呼一吸的过程。

初学者可量力而为，不必强求，练习时间不必拘泥，练习至困倦思睡即可。每晚睡觉前30 分钟开始练习，练习完毕后即刻睡觉。练习以上方法 2 周后，练习者均可较熟练的掌握，并在30 分钟内进入睡眠状态。

自我穴位按摩

安眠穴功效如其名，按揉此穴，能有效帮助人们安稳入睡。这个穴位是一个经外奇穴，在头项部，位于耳垂正后方约2厘米的凹陷处，翳风穴与风池穴连线的中点。

做法：长期失眠的患者，每天晚上躺下后，在床上仰卧，以两手中指指腹部，在安眠穴上做按压手法，每次持续约半分钟或揉按10-20次，如此反复5-6次。按压穴位时应当注意中指要向前额方向用力，以穴位部出现酸、麻、重、胀的感觉为度，不可用力过大。

食疗小妙方

1.茯苓糕。茯苓有健脾、养心、安神的作用，用茯苓粉、大米粉、糯米粉、白糖、牛奶搅匀，放入开水锅里大火蒸30分钟出锅。也可以每层夹熟芝麻、干桂花、白糖，口味更佳。

2.酸枣仁粥。酸枣仁粉15克，粳米100克，先以粳米煮粥，白粥将熟的时候，下酸枣仁末再煮。如酸枣仁末不易获取，也可以先用水煮酸枣仁，取药液熬粥。

3.桂圆莲子百合汤。取桂圆、莲子、百合各50克，根据口味加糖、水煮成汤。此粥有养血、清心、安神、补肺脾肾的作用，适合中老年人、长期失眠者服用。

4.杏仁粥。杏仁含有调整睡眠的褪黑素，用甜杏仁50个，粳米120克，加水适量一起煮粥。粥成后酌加白糖，早晚食用。

5.安神茶。柏子仁具有养心安神、润肠通便的功效，取柏子仁5克，水煎后服用，适用于失眠、便秘的老年人。

注意事项：

1.糖尿病病人要注意食疗方中白糖等对血糖控制不佳的食物。

2.食疗方不能完全代替药物，如果食疗效不佳，要去正规医院进行药物治疗。

3.出现睡眠障碍症状，应该及时就诊，否则拖得时间越久，调整起来越困难。