“3+3 进食法”帮你科学减肥

●北京协和医院临床营养科教授

长胖容易，瘦身难。对于体型肥胖的人来说，肥胖不仅影响了外在的形象，更是危害健康的主要原因。有研究显示，肿瘤、心血管疾病、糖尿病等很多疾病的发生都与肥胖密切相关。所以，减重是肥胖者的一项重要而艰苦的任务。

减肥，别踩这些雷区

首先，我们要明确为什么要减肥。肥胖会导致疾病，减肥的首要目的是获得健康。如果减肥方式不当，如只吃蔬菜水果、只喝水，不吃任何脂类食物，即使体重减下来，也是不健康的。

使用不正确的减肥方法，很容易导致营养不良，出现肌肉丧失、严重贫血、抵抗力下降，甚至感染等。这样的减肥，是从超重或肥胖的一个极端，走向了营养不足的另一个极端，并没有达到获得健康的最终目的。

怎么少吃又能保证营养

既要减肥，又要保证合理的营养，一定要记住一句话：能量负平衡。能量负平衡，即吃进去的能量要小于消耗的能量，让能量入不敷出。

要达到能量负平衡，核心是减少高热量食物的摄入。高热量的食物主要包括两类：一类是碳水化合物，包括甜食、主食等；另一类是油脂，包括肥肉、动物性脂肪、烹调油等。

此外，限制这些食物的同时，要保持另外一些食物的摄入，包括蛋清、牛奶、瘦肉、大豆等蛋白质，维生素、矿物质等微量营养素，以及青菜、豆类中的膳食纤维。这些营养素，都是维持身体免疫力不可或缺的。

首先，要保证一天三餐不能少，同时把每顿饭的量减少为原来的1/2或1/3。每天的饮食中，要保证一袋牛奶（250～300 毫升）、50 克瘦肉、一个鸡蛋（有些人可以增加一个蛋清）、50～100 克豆腐，500 克新鲜蔬菜，这样就组成了一个营养全面的低热量食谱，保证在减肥的同时，基本营养不缺失。

实在太饿怎么办

减肥初期，饭量减少后，很多人会出现明显的饥饿感，饥饿感是我们最难克服的一种感觉之一。要消除饥饿感、避免低血糖，一个非常有效的方法，就是在两餐之间适当地加餐。三餐之外再加三餐，即“3+3 进食法”。

加餐食物不能选择高热量食物，比如甜食或油炸食品。您可以参考以下这些健康的加餐选择：如黄瓜、西红柿等可以生吃的蔬菜，一小把煮花生，一杯无糖酸奶，一片全麦面包等。

还要注意，不要在原有三餐的基础上加餐，而是把原来三餐的食物总量分散到六餐中去，这样才不会造成总热量超标。例如，之前早饭吃一个鸡蛋、一片面包、一袋牛奶，现在可以早餐不吃鸡蛋，而是在10 点左右用鸡蛋作为加餐。这样做，摄入的总热量不变，但是能量的摄入更加均衡，可以避免两餐间出现严重的饥饿感或低血糖。

如何培养良好的饮食习惯

减肥过程就是培养和塑造良好饮食习惯的过程。大家觉得减肥过程很煎熬，是因为之前已经形成了比较顽固的饮食习惯。饮食习惯的改变非常不容易，希望大家不要看到挑战就望而却步。

科学研究给出了让人非常乐观的数字，只要我们坚持3 个月，最多坚持半年，饮食习惯就可以被改变。只要我们有决心和毅力，同时身边的朋友给予支持与监督，坚持3个月良好的饮食习惯并不难。减肥最关键在于开始，短短3 个月的改变，给我们带来的健康回报可能超过3年，甚至10年。

减肥代餐产品靠谱吗

在减肥初期，代餐产品可以为我们提供一定的帮助，帮助我们形成良好的饮食习惯。但这是短暂的、过渡性的，我们不可能长期依赖代餐产品。代餐产品会在减肥中扮演一定的角色，但它不是减肥的主体。真正的主体是培养良好的饮食习惯和生活方式，这些将是伴随我们终生的。大家必须认识到，代餐并不是减肥的核心，我们自身才是减肥的主人。