重新学“吃饭”

云无心

对大多数中国人来说，不吃主食，一餐饭就不够完整。不管是米饭、馒头、烙饼、米粉、饺子、面条……

这是农耕文明沉淀下来的饮食传统。

人类驯化了农作物后，从通过采集和打猎获取食物转换到固定居住、种植粮食的农耕文明。人口剧增，之后产生了村莊、城镇、国家、阶级、贸易……可以说，人类文明的进展，“种植粮食”是一个关键的里程碑。

产量最高、最容易耕种的农作物，就成为了“粮食”，比如水稻、小麦、玉米、小米、高粱、土豆、藜麦、豆类……

通过种子的筛选改良、种植技术的改进，以及世界范围内的互通有无，“粮食”的种类逐渐减少，最后就出现了“主粮”——在世界范围类，水稻、小麦和玉米成为了“三大主粮”，或者再加上“第四主粮”土豆。

这些主粮的核心是：高碳水化合物——用它们制作的食物，也就是“主食”。

实际上，对于健康而言，比起当下大家视为洪水猛兽的反式脂肪、安全性有争议的添加剂以及超标农残之类，这个伤害的影响遍及所有人。因为不懂得“营养均衡”，单一的主粮导致了整体性的营养不良——比如缺铁、缺蛋白等，人类的平均身高降低，对疾病的抵抗力也下降了。

但是古人们很难发现这一点。对于他们来说，“能吃饱”是最重要的——而“主食”，就是吃饱最高效的食物。直到二三十年前，“吃饭”真的就是吃饭，而“菜”是为了把饭吃下去的“辅助物”，或者“享受”。所以，“下饭”几乎成了“好菜”最通行的标准。直到今天，还有许多人把“伴着它能下三碗饭”作为对一道菜的“褒奖”。

随着生活水平的提高，越来越多的人在“吃饱”的基础上有了“好吃”的需求。在主食上，玉米、高粱等逐渐退出了餐桌，而大米小麦也开始追求口感。

在过去，糙米和黑面粉可以最大限度地把粮食转化为食物，“出品率低”的精米和白面只是过年过节改善生活或者有钱人家才吃的“奢侈品”。精米白面在口感上要好得多，但是在营养方面却逊色不少。用营养学的术语来说，它们的“营养密度”低，甚至差不多可以算是“空热量”了。

人们对主食的执著，首先是传统造就的饮食习惯——不吃主食，似乎就有缺陷。另一方面，则是主食中的淀粉能否快速消化吸收，升高血糖刺激身体分泌胰岛素，让我们感到“饱足”。在这种“饱足感”没有出现的时候，就会感觉“还缺点什么”。

不过，在中国传统的饮食结构中，碳水化合物的分量太高了，尤其是精米白面。太多的主食让我们“饱足”，也影响了其他食物的摄入，比如优质蛋白。粗粮与蔬菜这些“口感”不好的食物少了，维生素和矿物质也就容易缺乏。这也造成了现代人的“另类营养不良”——吃的食物很精细、热量很充足，但是营养组成不合理，结果造成“营养不良”。

健康的饮食，关键在于“合理”。首先要控制总量。在合理的食物总量下，再去考虑营养的全面均衡。要知道，任何食物都只是构成“营养均衡”的一个组成部分。所以，营养密度高的食物，更有利于实现健康的营养结构。

从这个意义上看，主食“吃得少一些”“吃得更优质一些”，应该成为努力的目标。比如，各种全麦、粗粮，就是更好的主食。甚至，土豆与红薯也比精米白面的营养密度更高。

摘自《瞭望东方周刊》