我最大的焦虑就是时刻都在焦虑

李丹 王杨文

忽然被点名念课文？好烦啊！上着课忽然觉得心慌难安，好烦啊！你是否经常毫无缘由或因为一件小事就感到焦虑和紧张，是否总觉得自己生病了，心慌气闷难以呼吸？

别担心，我们一起赶走焦虑这个“烦人精”，做更快乐的自己！

当中拼话？No！

在台下当观众大概是我最舒服的状态了。演讲、朗诵、歌唱等这类公众表达的活动，我绝不可能主动参加，但总有避无可避的时候。

比如上次，英语老师让我朗读一段课文，一起身我便感觉所有的同学都齐刷刷地看着我。这么近的距离，我发音稍有不准就会被听出来，我心好慌啊！

果然，刚读几个字我就心跳得厉害，嘴唇也开始颤抖起来，整个人都失去了控制，怎么办？但现在也没办法停下来，我只好硬着头皮、颤着音读完，坐下的时候感觉糟糕透了！同学肯定觉得我很可笑，读课文这么简单的事情，都能紧张成这样……

丹丹：在这么紧张的状态下能坚持读完，还挺不容易的呢，换别人可能早就放弃了。不过你确实遇到了一个难题：但凡涉及到当众讲话，你就会感到很紧张，这是一种公众演讲焦虑。

假如现在有两种态度：一、我认为我是一个容易焦虑的人，这种情况我搞不定;二、我上台会有一些紧张的表现，这是一个问题，我得想办法战胜它。你属于哪一种？

第一种是最常见的，可它不仅不能帮助你缓解这种情绪，反而会让你对自己产生错误的认知，加剧你的紧张。更可取的态度是第二种，它告诉你：问题是问题，我是我，我是可以跟它对抗的。

有些难以理解？没关系，我们来试试看：先给这个问题取个名字，且叫它“烦人精”吧。“烦人精”.什么时候会出现？什么时候比较严重？有没有例外的情况，比如和朋友聊天会不会有所缓解？例外的情况有什么不同，你是怎么做到不紧张的？

探索以往的成功经验可以给你足够的信心，如果没有，想办法去创造吧，这对你很重要。

我好像生病了

高中生活总是三点一线，大家都行色匆匆，没人敢停下来。我也不例外。但有时候我感觉自己好像生病了，经常会胸闷气短、心跳过速。我有点担心自己的身体状况，我是不是得了什么大病？可是去医院检查吧，医生竟說我没事，怎么会呢？我明明觉得自己很不健康啊……

丹丹：觉得胸闷气短、心跳加速，如果检查没什么问题，那应该是天气炎热，或者学业压力大，再加上内心焦灼不定，所导致的正常生理现象。这也是“烦人精”的另外一种存在方式。可以观察一下，自己通常在什么时候出现上述问题，什么时候比较严重，什么时候几乎感觉不到。这有助于你捕捉引发这些生理反应的外在原因，我们才能对“症”下药，心里也会踏实很多。

此外，可以看看当“烦人精”不出现的时候，和其他情况有什么不一样。比如情境是否发生变化、压力事件是否少了、控制感是否增强等等，解决问题的关键也许就在其中。

丢了“幸运笔”，肯定考不好

我有一支“幸运笔”，上课、做练习、考试我都用它，似乎只有这样，平时做题的那种流畅感才会传递给考试时的我。

我相信它会带给我好运。每次进考场只要带着这支笔，我都会更有自信;如果我不小心弄丢了这支笔，临时换上另一支，心里就会比较没底，总感觉会考差。可有时候我又觉得，至于吗，一支笔而已。假如它能决定我的考试结果，那我付出的努力岂不是都没有意义？我不会得了强迫症吧……

丹丹：知道没有意义，但又忍不住去想、去做，这的确有些强迫性的意味。但你的表现可以确定不是强迫症，不过是一些轻微的近似强迫性的想法和行为而已。

首先，这支“幸运笔”表达出了你对考出好成绩的期望，它对你来说具有一定意义，就好比其他人也有自己的“幸运色”一样。

其次，你可能对学习不太自信。对学习失去了掌控力，才会误以为是外部的某个东西，对你的学习结果起着决定性作用。这时候你需要采取行动，增强自己对学习的控制感，比如调整学习方法、更加努力或者换用其他的笔，从而证明学习成功与否的关键在于自身。

最后，即使“幸运笔”丢了，换上另一支笔，除了会让你有些担心之外，基本是不会影响你正常考试的。

所以，这只是你在学习过程中感到失控的一种焦虑反应，还远远达不到强迫症的标准。这是正常的，当你的心理渐渐成熟、能量充足的时候，你自然而然就不会去在意一支笔了。

TIPS：

1.尝试用身体改变你的情绪

“烦人精”给人的感觉是比较紧绷、压抑的，掌握一些有效的放松方法可以更好地对抗它。这里主要介绍两种放松法：腹式呼吸法和肌肉放松法。不管是在教室还是其他场合，这两种呼吸方式都比较适用。（具体操作方法可参考2018年11期杂志《人生中的第一次月考》一文，微信扫码，即可送刊到家。）

2.你得允许自己拥有犯错的权利

“烦人精”比较青睐那些追求完美的人，因为只有这类人会把事情做到极致、不允许有一丝瑕疵。如果你注意观察，会发现那些常常焦躁不安的人，可能都有完美主义倾向。

学过数学的我们都知道，凡测量必有误差。其实生活中也一样，不管我们做什么事，都不可能完美到不可挑剔。追求完美的人，取得的成绩通常都比较可观，只是偶尔，他们也需要给自己一定的空间，允许自己犯错，否则就容易陷人消极情绪中去。

3.让担忧变得更现实一点

美国著名的医学博士大卫·伯恩斯，在他的著作《焦虑情绪·调节手册》里提出了这样的观点，“我思故我怕”。也就是说，当我们感到紧张、担忧或者害怕时，很多时候并不是某件事本身直接导致了这些情绪，而是我们脑中的想法在操控我们的情绪。

战胜“烦人精”的关键在于识别不合理的想法，用更贴近事实的想法替代它。怎样快速识别不合理信念？同学们应该都比较熟悉数学推理的“三段论”吧？判断想法中的大、小前提是否有误，可以检查我们的推论是否正确。

4.在消极想法下面画一个箭头

这里介绍一种箭头向下技术：当我们产生了一种消极的想法后，把它写下来，在它下面画一个向下的箭头。然后问自己：假如这种消极的想法是真的，为什么会令我不安？它对我来说意味着什么？

写下这时的新想法，然后再重复上述过程。几次之后，你会有一连串的消极想法，重新审视它们，你很容易就能找到自己在意的东西，也就是更深层次的需要。深度剖析情绪背后的成因，你以后便不会再那么容易被焦虑的情绪所左右了。