怎樣打敗「今夜無眠」？

林曉映

【門診病例】

王董事長現年61歲，是第一代來上海打拚的台商。隨著經濟時好時壞，在緊繃的情緒下，他經常通宵工作，早上6點就出發去機場，只有在飛機上才能累到補眠。因為經常處於睡眠不足的情況，身體非常疲倦，免疫力低下，有時會反覆出現皮膚炎、眩暈等情況。退休後王董事長仍然無法入睡，而且身體一下子就垮了，經醫師要求做了睡眠檢測，才發現自己有嚴重的失眠問題，連帶也被診斷出高血壓、輕度抑鬱和肝功能失常。

【什麼是失眠】

失眠是一種主觀的感受，表現為「入睡困難」、「反復醒來或長時間清醒」、「比平常人更早醒來」、「總睡眠時間不足」、「淺眠」、「多夢」、「次日早晨感到乏力，精神不佳」等。

很多人以為沒有睡滿6～8小時就是失眠或睡眠不足，但其實睡眠需求因人而異，有些人只需要3～4小時睡眠來恢復體力，有些人則需要10～12小時。

無論睡多久，只要睡眠時間減少後，同步影響了白天功能，如警覺性、精力、認知功能、情緒和行為有變化，就表示「睡眠品質不佳」，可以算作失眠。

【失眠會造成什麼影響】

俗話說：睡眠治百病，好的睡眠能夠分泌必要的激素、修復受損的細胞、調整代謝與細胞作用，生產能量，這也是為什麼失眠會造成健康危機。失眠造成的健康危機有：

危機一：代謝不平衡，皮膚差、長痘痘。

睡不好引起內分泌失調，褪黑激素和生長激素、皮質素減少分泌，使得皮膚變差，容易肥胖、黑眼圈、孩子長不高等。

危機二：三高疾病風險增加、心律不整、中風等。

研究調查發現，每4個慢性失眠者，就有1個有三高疾病。

危機三：免疫力低下，容易感冒生病。

危機四：植物性神經紊亂，疲憊傷肝，膀胱系統無法放鬆、頻尿等。

危機五：記憶力變差、認知功能衰退，提早老年癡呆與老化風險。

危機六：肥胖。

睡覺後分泌瘦素，抑制食慾，如果不睡覺則會更想吃東西，而胃腸不休息持續吸收，也會增加體重。

危機七：影響性生活：睡不好導致大腦皮質抑制興奮，性功能失常，導致「性致缺缺」。

危機八：憂鬱、焦慮情緒。

憂鬱、焦慮會影響睡眠，睡眠不佳也會導致憂鬱、焦慮，這是因為睡眠不足時較難控制情緒。

【你的睡眠品質好嗎】

其實，除了自己的主觀感受之外，用匹茲堡睡眠質量表（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）可以為自己的睡眠打分數。如果是因為壓力引起的失眠，也可以用焦慮自評量表、抑鬱自評量表等了解自己是否已經出現抑鬱的情況了。這些量表能讓醫師更了解患者的精神和心理情況，幫助失眠的診斷與鑒別。此外，也可以使用儀器來檢測，睡眠檢測儀器透過心率和呼吸頻率，能夠記錄下受測者的完整睡眠情況，包含HRV心律變異猝死指數、睡眠呼吸中止癥、時辰對應經絡的功能等。

【失眠中醫怎麼說】

失眠，屬於中醫「不寐」、「不得眠」、「目不瞑」的範疇。在中醫理論中，當陽氣由動轉靜時，就會進入睡眠狀態；反之，當陽氣由靜轉動，就會逐漸甦醒。一旦身體的陰陽之氣規律遭到破壞，就可能發生失眠。現代人由於情緒、飲食不节制、生活习惯不佳，或者脏腑气血不畅等原因，容易导致身体功能失調，陰陽失衡，就會引發失眠。

【失眠該如何治療】

1.西医：药物治疗为主

近年來，失眠已成為一些常見內科疾病的危險因素，如高血壓、糖尿病、不孕不育等，甚至影響生命安全。目前西醫治療失眠以藥物為主。服用安眠藥需要專業醫師判斷，而且不能擅自停藥。同時，安眠藥有副作用，不但會影響次日早晨的認知功能，也容易出現生理性依賴，只能治標，不能治本。

2.中醫：辨證論治，從根本上找出幕後元兇

中医认为，失眠可分为陰虛火旺、心脾兩虛、肝郁化火、痰熱內擾等证型。透過辨證論治，從根本上找到五臟六腑失衡的原因，就能對症下藥，解決失眠。至於失眠引起的諸多不適如頭痛、頭暈、精神不集中、疲勞等，也是中醫調理的強項。

3.想要好睡眠，你該這樣做：

宜

■晚飯後到戶外散步，放鬆精神。

■ 睡前足浴或泡浴，促進血液循環，改善睡眠質量。

■聽平淡而有緩慢節奏的音樂。

■ 用香氛安心寧神，調整呼吸頻率。

■練習腹式呼吸法。

■ 睡前按摩助眠穴位，幫助自己入睡。

忌

■喝咖啡、濃茶等。

■吃夜宵或晚餐過飽。

■ 避免睡前做緊張刺激的娛樂或運動。

■ 睡前滑手機，藍光會導致難以入睡。

■ 飲酒助眠，容易導致呼吸困難、睡不安穩、胃痛、口渴、頭重。

4.穴位

內關、神門、湧泉、三陰交、風池、百會都是助眠的穴位。可以採用穴位敷貼或入睡前按揉穴位，以幫助安神入睡。

5.食療：

●小麥大棗茶：大棗、小麥用水煎，去渣取汁，再加入冰糖煮開後飲用，每晚一次，溫服。

●枸杞茶：枸杞6g，炒棗仁9g，五味子3g。每日在茶杯中以開水沖泡代替開水來喝。

●酸棗仁湯：酸棗仁3錢，知母2錢，甘草1錢，用700cc滾水沖泡後飲用，適合心膽氣虛型失眠。

6.放鬆：

不必每日勉強睡夠8小時。偶爾出現睡眠不足是正常的，因此不要恐懼睡眠時間不足，或睡眠品質差而精神緊張。順其自然，讓自己安靜片刻，就能進入夢鄉了。