浅谈如何缓解运动后延迟性肌肉酸痛

□ 肖欢欢（洛阳职业技术学院体育教学部 河南 洛阳 471000）

前言

延迟性肌肉酸痛(del ayed onset muscl e sor eness，DOMS)是运动后机体产生的一种普遍生理现象，属于非病理性症状。其定义为当机体进行不习惯或者大强度的运动特别是离心运动后一段时间出现的肌肉疼痛或不舒适的感觉。DOMS通常发生于体育活动后的1-2d，发生部位主要集中在远端肌肉和肌腱链接处，症状主要表现为身体局部肌肉肿胀、疼痛、僵硬感，同时还伴有肌力的下降和部分关节活动度受限。轻者在体育活动过程中症状会有所减轻，重者触碰肌肉就会有强烈的压痛感。通常情况下3-5d后这些症状会得到缓解并自然消失。

1、延迟性肌肉酸痛产生的原因

1.1、损伤学说理论

损伤假说是由霍夫(Houg，1902)提出的。他认为，肌肉酸痛是由未受训练的肌肉参加长时间工作导致的肌纤维损伤和结缔组织损伤所引起的。损伤假说解释了为什么长期不参加体育活动的体育锻炼者在经过一次长时间、高强度的体育锻炼会导致局部肌肉酸痛，僵硬和肌肉力量下降。另外，不同的体育运动形式，可以锻炼不同的肌肉部位。长时间参加体育锻炼的人也会在不适合的运动训练 （运动强度太大或新的体育运动形式等）后出现肌肉酸痛，3-5d之后症状得到缓解。当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

1.2、肌肉痉挛学说理论

迪夫瑞斯(Devries,1966)认为延迟性肌肉酸痛是由局部运动单位的强直性痉挛所致。运动会引起局部肌肉组织缺血，造成一些致痛物质的产生，从而刺激肌肉内痛觉神经末梢，引起疼痛，疼痛又反射性的引起痉挛，痉挛又进一步使局部缺血加剧而形成恶性循环。肌肉痉挛是肌肉突然、不自主的强直性收缩的现象，伴有肌肉疼痛和僵硬等症状。肌肉痉挛的发生往往是由于人们经过长时间运动而形成肌肉疲劳时，仍持续运动所造成的。

1.3、炎症反应学说理论

炎症反应理论指出延迟性肌肉酸痛是由机械性肌肉损伤引起的一系列炎症反应。痛觉的产生需要某些炎性介质参与，并通过感觉神经纤维传导完成。一些国外研究表明人体运动后白细胞溶菌素和Ca2+离子浓度升高，可刺激前列腺素（炎性介质）的合成，且前列腺素的增加与DOMS发生基本同步，因此提出前列腺素与DOMS的发生有关。然而，一些学者认为急性炎症与DOMS的发生无关。因此，炎症反应理论需要进一步研究。

1.4、代谢失衡学说理论

代谢失衡学说认为延迟性肌肉酸痛的产生与运动时肌肉组织的缺血、缺氧、ATP能量供能不足、代谢产物堆积及氧自由基有关。人体进行运动时局部肌肉组织长期处于缺血、缺氧、能量供应不足状态会引起机体抗氧化酶活性下降、Ca2+离子浓度增加，从而引起自由基的增加。自由基不仅可以直接破坏细胞，还可以自发分解更多的自由基，引起自由基连锁反应。体内自由基的增加容易引起运动性疲劳，导致延迟性肌肉酸痛的产生。

2、减轻运动后延迟性肌肉酸痛的方法

2.1、物理疗法

（1）冷疗法。

冷疗法是指将低温物品作用于身体局部或整个身体的皮肤。冷冻疗法、冷水浸泡、冰敷等是最常见的冷疗形式，主要应用于运动急性损伤，不适用于运动训练或比赛前。由于感觉神经遍布于身体表面，因此冷疗可以通过散热和降低身体组织的温度，使肌肉内血管得到收缩，降低了肿胀的可能性，减少了组织出血和炎症反应的发生，快速且更直接地减轻了身体疼痛，从而抑制感觉神经纤维的传导速度。在运动训练及比赛过程中，冷疗是常见的既方便快捷又安全有效的治疗方法，它能够抑制损伤部位的扩散，有效的缓解疼痛和疲劳、促进炎症反应的消除、降低肌肉痉挛出现的风险、加速代谢产物的分解，促进机体的快速恢复。国外学者Denegar与Per r ine的研究认为冷疗对缓解DOMS症状有积极作用。但是，一些学者持相反意见，所以冷疗法对DOMS的影响效果有待进一步研究。

（2）热疗法。

热疗法是指把高于人体温度的物体至于痛处，，使少量的热量进入皮肤深层，起到消炎、止痛的作用，不适用于急性损伤，可应用于运动训练或比赛前。这种治疗形式是一种常见的治疗DOMS的物理疗法，不仅简单实用，同时能够起到有效的治疗效果。热疗的作用机理主要是通过热量的传导，扩张血管，加强机体组织代谢能力，提高酶的活性，增强组织扩张性，改变机体胶原蛋白的合成，降低肌肉痉挛及僵硬的出现，减轻局部肌肉肿胀和疼痛感，缓解疲劳。虽然热疗法在一定程度上减轻DOMS症状，但不能完全消除。

（3）经皮神经电刺激疗法。

经皮神经电刺激疗法是指通过低频脉冲电流刺激机体局部组织或器官，改变组织细胞内外的离子浓度，使膜电位趋于正常范围内，起到镇痛的疗效。龚显林通过实验研究发现经皮神经电刺激疗法可以刺激内源性吗啡样神经元释放内啡肽起到镇痛的作用]。田野等学者认为生物电刺激对改善延迟性肌肉酸痛有明显效果，但对提高肌肉力量没有显著性疗效。

（4）超声波理疗法。

由于超声波治疗具有方便快捷、安全性、可重复性、价格便宜等特性，随着科学技术的快速发展现已被广泛应用到运动康复领域。国内外有关研究表明超声治疗可以对生物组织器官产生一定的热效应，起到镇痛的作用，并且低强度脉冲超声波治疗效果比其他频率的超声治疗效果更好。低强度脉冲超声波治疗是指使用小于0.1W/CM2强度的脉冲超声作用于机体局部组织或器官，这样不仅可以放松肌肉组织，降低肌肉张力，缓解肌肉疼痛。同时也可以改善组织细胞的代谢能力，改变组织细胞的缺血和缺氧状态，降低局部肌肉的炎症反应，促进组织细胞的再生。

2.2、运动拉伸疗法

大负荷运动后的静态拉伸和PNF拉伸可以拉伸和放松运动中所涉及的肌肉，从而可以有效的减少乳酸的堆积，缓解肌肉的疲劳，改善和保持运动能力，促进身体机能迅速恢复。徐建武通过实验研究得出结论认为，参与大强度运动训练后采用PNF拉伸法进行放松练习能快速促进肌肉力量和本体感觉相关功能的恢复。但短时间内身体局部肌肉仍存在肌肉疼痛感。

2.3、中医疗法

关于运动后延迟性肌肉酸痛，中医认为DOMS属筋肉疲劳酸痛症，多为筋肉营卫瘀滞或脉络受伤所致的筋脉不舒和脉络受阻作痛，中气(脾阳)不足、肾气不足者更易发生。中医认为大负荷运动后，采用中医穴位推拿按摩、针灸、刮痧、艾灸等方法作用于机体组织，可以降低血乳酸指标值，提高睾酮分泌量，达到舒筋活络、活血化瘀、消肿止痛的功效，从而有效提升身体机能。通过收集整理国内相关研究发现实验数据说明中医疗法可以有效缓解DOMS症状。另外，刮痧不仅简单易学，而且比按摩更能改善延迟性肌肉酸痛。

2.4、药物疗法

药物疗法主要分为西药疗法和中药疗法，相对于西药疗法，中药疗法对人体产生的副作用小。大多数学者认为大负荷运动后，进行药物干预可以调节机体内分泌水平，抑制体内自由基的生成，减少血液中乳酸的堆积，减轻身体的炎症反应，消除运动后的肌肉疲劳，提高身体的运动能力。尤其是中药中的一些补益类药品不仅可以有效消除运动疲劳，还可以促进运动能力的提高。但有学者认为目前常用的一些消炎止痛的西药对缓解运动后肌肉酸痛没有明显的效果，对于西药对运动后延迟性肌肉疼痛的作用效果仍有待做进一步的研究。另外，大强度运动后通过给受训者适时适量的补充支链氨基酸、葡萄糖等营养补充剂能有效的改善肌肉机械损伤程度，减轻运动后肌肉的酸痛程度，降低身体的炎症反应，促进机体的恢复。

2.5、自我筋膜放松法

筋膜是一种围绕在肌肉、血管和神经周围的结缔组织。筋膜的紧张度与肌肉的柔韧度和关节的活动范围成正相关，同时在力的传递过程中发挥着重要的作用。高负荷的运动模式或高重复率的动作模式训练会引起筋膜系统功能紊乱，从而导致局部肌肉组织发炎，身体产生不适感。那么我们可以通过自我筋膜放松来缓解肌肉的疼痛感。自我筋膜放松是指通过利用一些健身器材作用于身体局部深层肌肉组织和筋膜进行自我施压按摩，从而缓解肌肉的紧绷感，达到肌肉放松的目的。其中泡沫滚轴放松法是一种最常见的自我恢复训练，它主要是依靠自身体重产生的压力作用于泡沫滚轴，达到舒缓肌肉的目的。目前国内外关于泡沫轴训练的研究较少，针对泡沫轴训练改善DOMS症状的实验研究也少之又少。但目前的有关研究表明泡沫滚轴训练可以有效的缓解运动后肌肉延迟性疼痛，增强关节的活动范围，维持和提升肌肉力量，提升运动表现。

6、小结

近几十年来，一些专家学者致力于预防和治疗延迟性肌肉酸痛的研究，DOMS的产生受体育运动参与者采用的运动形式、运动强度、年龄、性别、运动能力等多种因素的影响，而非单一因素所致。目前关于延迟性肌肉酸痛产生的机制及原因尚不明确，被公众认可的学说主要有机械损伤学说理论、肌肉痉挛学说理论、炎症反应学说理论和代谢失衡学说理论。现在国内外关于DOMS的治疗研究比较多，主要采用物理疗法、运动拉伸疗法、中医疗法药物疗法、自我筋膜放松法等有效的恢复手段来缓解DOMS症状，促进身体机能状态更好的恢复。但仍没有找到完全避免和消除DOMS的方法。总之，延迟性肌肉酸痛应该以预防为主，治疗为辅。在运动过程中应遵循人体运动规律，坚持运动训练原则，做好运动前的热身和运动后的恢复训练，然后结合一些物理疗法或中医疗法，以达到缓解肌肉疼痛的目的。另外，中医属于我国传统文化的重要组成部分，我们应更加重视体育与医学的融合研究，把传统中医疗法应用于运动康复领域。