老年人身心健康状态分析及体育健身指导研究

□ 郝泾辉

（云南师范大学 云南 昆明 650500）

1、前言

人口老龄化是21世纪全球人口发展面临的共同问题，我国作为一个发展中国家，从20世纪70年代以来，人口老龄化趋势已十分明显，到2020年我国65岁以上老龄人口将达到1.67亿，占全世界老龄人口的四分之一。虽然我国经济迅速发展，生活水平提高，但老年人由于身体机能的下降，社会存在感的降低，人际交往的减少，儿女的依赖减少，孤独感与失落感逐渐加强，所以我国老年人的身心健康问题需要得到充分的重视。老年人如何通过体育锻炼减缓身体机能的衰退提高幸福感，老年人体育健身指导也成为了社会焦点问题。

2、研究对象及方法

2.1、研究对象

本文的研究对象是老年人身心健康状态。

2.2、研究方法

（1）文献资料法。

通过C NK I网检索，检索词为老年人身心健康、老年人健身、体育健身指导选取相关文献进行研究分析，为本文提供理论依据。

（2）逻辑分析法。

通过概念、推理、判断等形式对资料进行分析、归纳、概括，揭示体育健身对老年人身心影响的现实意义，以及所出现的问题进行系统的分析，并从体育健身角度提出相关的建议。

3、老年人身心健康状态分析

3.1、身体机能逐渐退化

（1）运动系统老化。

人体的运动系统是由骨骼肌、骨、关节三个部分组成。随着年龄的增长，老年人的骨骼肌老化，骨密度降低，从而导致骨质疏松。骨质疏松是老年人中比较常见的症状，骨质疏松导致骨的韧性和骨的弹性有所减弱，也容易发生老年性压缩性骨折或产生老年性驼背。因此老年人要注意补充营养，并且进行长期的科学锻炼。关节的灵活性、韧带的弹性、也随着年龄的增大而产生明显的降低。长期锻炼可使关节囊和周围的肌肉、韧带的伸展性和灵活性增强。

（2）神经系统萎缩。

随着年龄的增长，大脑皮质表面面积比年轻时减少10%，脑力劳动能力降低。随着脑的变化，神经系统也开始出现老化萎缩等现象，导致老年人反应速度降低，思维能力减弱，容易疲劳。长此以往老年人的注意力和记忆力都会受到严重影响，老年人从而更不愿与人进行交流。经常参加体育锻炼，能够改善中枢神经系统的机能，还能消除疲劳，缓解精神紧张，改善睡眠质量，预防大脑衰老，使动作更加灵敏，精力充沛。

（3）心血管系统生理功能退化。

随着年龄的增长，血压逐渐增大，血管硬度增加，收缩压增高明显，心肌收缩力开始减弱，心输出量减少，血管硬化较为严重，体力负荷的能力明显下降。老年人坚持进行体育锻炼可以延缓血管衰老，使心肌收缩力增强、冠状动脉扩张、心肌利用氧的能力提高，从而使心脏功能得到提高。

（4）呼吸系统退化。

随着年龄的增长，呼吸功能明显减弱，呼吸肌力下降。而因为胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降，肺总容量和肺活量也有些相应的减少。体育锻炼可以提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织功能，增加吸氧能力，从而提高全身各内脏器官的代谢，减小肺部患病的几率。

（5）消化系统退化。

嗅觉和味觉迟钝影响食欲，消化功能减退，肠道消化液分泌减少，而且牙齿的脱落，导致咀嚼能力大大降低，食物难以被消化，增加了肠胃负担，容易出现消化不良，胃扩张，便秘等消化系统疾病。经常进行体育锻炼可以增强肠胃蠕动，促进消化液分泌，提高营养物质的吸收率，减少消化系统疾病的产生。

3.2、孤独感增加

（1）社会存在感降低。

老年人大部分已经处于退休状态，较少参与运营性、事务性的社会活动，因此其精神状态通常是比较松弛的，但是对于习惯忙碌的老年人来说这种精神状态的松弛更多的是使他们产生空虚感。自我价值实现途径减少，对社会发展时代进步的贡献减少，使他们又平添了一份失落感。加上社会角色的转变使他们在心理上一时间难以适应退休后慢节奏的生活，并且由于老年人的社交圈通常随年龄增长而缩小，会使他们的空虚感更加严重。社会的进步时代的发展，更多科学技术在生活中的应用使他们感叹科技带来便利的同时由于身体机能下降导致学习能力降低，很难完全将科技的便利运用到生活之中，使得他们产生“被时代抛弃”的落寞感，容易产生一些心理上的疾病。老年人需要多参加到集体活动中去，认识新的朋友，扩展交际圈，提升社会存在感。

（2）家庭存在感降低。

子女正处于事业上升期，工作压力大，孙辈开始上学，子女的重心通常会放在事业的发展与孩子的教育上，对于退休了的老年人的关心不足。另外，之前子女做任何决定时都会征求父母意见，而现在随着子女的成熟、时代的发展父母难以可给出建设性意见等情况致使子女与父母之间的交流减少，子女对老人依赖减少，也使老人在家庭中的存在感逐渐降低。老年人需要减少对子女的关注度，把重心放在自己身上，可以经常进行体育锻炼，通过对运动技能的学习与掌握，获得成就感。

4、老年人体育健身指导

4.1、老年人健身内容

（1）运动项目。

结合老年人关节灵活性降低，肌肉力量减弱等特点应选择动作柔缓，以提高心肺功能为主的有氧运动项目，如：散步、健步走、慢跑、广场舞、太极拳、健身气功、老年健身操等项目。避免进行高强度、高对抗性的运动，减小运动损伤发生的可能性。

（2）运动强度。

老年人判断运动量大小最简易的方法就是测量脉搏。运动过后一小时内脉搏能恢复到运动前的水平，表示运动强度适中。也可凭自身感觉掌握运动量，运动时稍出汗，呼吸微微加快，但不会影响与人正常交流。运动后轻松愉快、食欲和睡眠良好，虽然有疲劳感但休息后疲劳感消失并且不存在其他身体不适。

（3）运动时间及频率。

运动时间和频率根据运动者体力水平以及运动项目而定，一般为一周3-5次，每次30-90分钟。虽然说体育锻炼可以帮助老年人延缓身体机能的衰老，但是运动时间不是越长越好，因为老年人身体机能处于下降趋势，不宜进行太长时间的体育运动，过度的运动容易造成身体机能的损耗，增加运动损伤发生的概率，也会使身体感到不适，减少体育锻炼的积极性，不利于老年人对体育锻炼的坚持。

（4）注意事项。

首先，老年人进行体育运动之前做好准备活动，避免机体在正式活动时受到损伤。如果准备活动不够充分，身体各系统不能兴奋起来，各部位肌肉血液供应不足，此时立刻参加运动，动作就会僵硬、不协调，易出现运动损伤，所以，老年人在参加运动之前，应做好充分的准备活动。

其次，老年人需要参与到群体锻炼中，多结识新朋友，与朋友一起参加体育运动可以克服孤独感，提高参与体育运动的积极性与持续性，也有利于锻炼效果的提升。

最后，如运动中或运动后出现头痛、头晕、胸闷、胸痛、心悸、食欲减退、睡眠不佳等情况，应暂停运动。

4.2、老年人健身原则

（1）因人而异原则。

因人而异原则是指老年人在开始健身锻炼前进行身体检查，根据不同老年人的身体健康情况、兴趣爱好以及场地、气候等条件从实际出发选择身体锻炼的项目、强度、时间、频率等。因为每个人身体健康状态和个人爱好都不尽相同，每个人要制定适合自己的锻炼计划科学的进行体育锻炼尽量避免运动损伤的发生，老年人如果患有身体疾病应根据患病类型、患病程度及医嘱进行体育锻炼计划的调整。

（2）循序渐进原则。

循序渐进原则是指老年人身体锻炼的内容、方法和强度的增加应按合理的顺序逐步增加。在锻炼过程中，必需依据人体的基本规律以及生理机能变化发展的阶段性特征，合理地安排锻炼行为和运动负荷。如果是新参加体育锻炼的老年人，由于起点比较低，很快就能看到锻炼效果，但达到适应之后，训练效果提高速度就会相应减慢很多，需要根据自身具体情况进行适当的调整，通过科学合理的安排，达到体育锻炼的目的。

（3）持之以恒原则。

体育锻炼对人体的积极改造，不是一朝一夕就能实现的，练习次数过少，没有规律将无法达到训练目的，已经形成的锻炼效果不进行巩固也会退化。只有多次练习到一定程度才能达到锻炼效果，减缓机体衰老，增加生活乐趣，也会获得心理上的成就感。

（4）全面锻炼原则。

身体是一个整体，要想增强体质，延缓衰老，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。老年人正处于身体机能衰退时期，更需注意对身体的全面锻炼，通过全面锻炼提高整体机能水平。

（5）自觉主动原则。

自觉主动原则指进行身体锻炼是出自老年人内在的需要和自觉的行动。老年人需要积极主动的去参与到体育锻炼当中，刚开始进行体育锻炼时或许会感觉累但是运动过后可以改善睡眠，缓解精神紧张。但如果老年人被迫进行体育锻炼，容易造成对体育锻炼的反感，在心理上造成更大的压力，难以达到预期的锻炼效果。

5、结语

综上所述，老年人在身心健康上存在很多问题机体功能逐渐减弱、孤独感增加。通过科学的体育锻炼可以减缓机体衰老，增强抵抗力，也可以减少老年人内心的孤独感，减少患心理疾病的几率。但在运动前需要进行身体的检查，根据健康状况等因素遵循健身原则科学的制定适合自己的健身计划，避免盲目锻炼反而影响身心健康发展，适得其反。