浅谈高校篮球中锋的体能训练

□ 杨淇越（吉林体育学院 吉林 长春 130022）

伴随着NBA的迅速发展，篮球运动员的身体对抗越来越激烈，中锋的对抗显得尤为重要，在这对抗当中强调出来体能训练的重要性，很好的身体素质是中锋运动员得分的保障，能够更好的发挥出中锋篮球技术水平，通过中锋篮球技术特点找出高校篮球训练对策，为高校篮球中锋提供体能训练的参考。

1、中锋的技术特点

1.1、中远距离投篮

篮球的战术安排最终的目的在于得分，投篮是得分的一项常规武器，投篮时应当注意投篮的动作，两膝微屈中心降低，同时脚掌用力向上挑起，双手持球于建上方，右手托球掌心空出，左手扶于求得侧方，当身体接近挑起最高点时，右臂向前上方伸展，左手离球手腕用力向前，通过食指和中指的力量将球拨出，出手后手腕和手指自然弯曲。

1.2、篮板球

篮板球在比赛中是很重要的，是一个球队的实力标志，是球队获胜的主要法宝。抢篮板球是中锋在篮下统治力的一种体现，篮板球主要分为进攻篮板和防守篮板。抢进攻篮板球主要突出了一个“冲”字，当队友或是自己完成投篮时，中锋既要及时判断球的反弹方向，又要快速争取时间去冲抢完成补篮。若被防守队员站位所堵截时，中锋应利用虚晃动作和绕前的脚步方法，拼抢有利的位置。抢防守篮板时，中锋应当提前判断球的落点并迅速利用自己的身体挡住进攻队员，将其卡在自己的身后，然后用一只手或双手牢牢控制球，抢到之后可快速发动长传快攻，篮板球不进可以为本方球队提供快速反击的机会，同事还能打击对手的士气。作为篮板而存在的中锋，在抢下篮板后，需要第一时间反应，寻找队友的位置，注意最佳的进攻时间点，这样长传就成了中锋的必要技能，避免延误最佳进攻时间，因而，长传渗透同样是中锋球员必不可少的技巧之一。

1.3、勾手

勾手是中锋进攻得分的一种必备技术，有着其独特的优越性。随着篮球运动的不断发展，内线队员在篮下的身体对抗越来越激烈，对于中锋的防守更多的队伍采用双人包夹式防守或一人加力紧贴式防守，这样严密的防守使得中锋队员在攻击篮筐时不得不改变一些投篮的方式，勾手便是一种有效的进攻方式，勾手投篮的特点主要有：出手点较高，利用手臂与身体的保护不易被封盖，同时也能减少防守队员的干扰，勾手与传球动作紧密的结合具有较强的隐蔽性。

1.4、中锋策应传球

传球是篮球比赛中非常重要的一项技术，中锋的策应传球能力更是能体显出中锋是否拥有精湛的技术，中锋的策应传球主要表现在三分线外挡拆接球后的直传球能力，限制区内面对包夹时的双手头上传球击地传球能力，以及抢到后场篮板时的单手肩上长传能力，这些策应传球技术对一个优秀的技术型中锋是必不可少的，既能保证队伍的整体性又能保持队伍在进攻的流畅性。在正常的比赛中，需要中锋的高位挡拆能力，可以成功把对方的高个子球员引到二分线旁边，这样更好的创造出自己队友的进攻和跑位，也可以接球投篮，大大加大了中锋得分的威胁，更完美的限制和牵制作用。

1.5、中锋抢位与接球

中锋接球技术动作的核心是抢位，占据有利的位置和空间，目的是进球得分。抢位接球技术动作主要有两种形式：原地抢位接球和移动抢位接球。防守队员在背后防守内线队员时，内线队员应降低重心，保持身体的平衡姿势，对防守队员进行挤靠，同时做出左右往返的滑步动作绕过防守队员，抢在防守队员的前方。进行滑步时要注意保持自己的重心，双脚略宽于肩膀，后背挺直。限制区强侧抢位技术，强侧的锋线队员未接到球时，内线队员在靠近限制区的位置面向边线站位，若球在弧顶位置时，内线队员可以做一个向篮下切入的动作。当球传向侧翼队员时，内线队员应当用手臂挡住防守者的肩膀，同时抬起端线附近的腿跨过防守队员面向弧顶，坐在防守者的大腿上，使其无法移动，与地面保持平衡，向球的方向移动接球。

1.6、中锋突破分球

突破分球的配合战术具有较强的攻击性，隐蔽性和变化多样性，更容易打乱对方的防守部署。内线队员通过抢位技术获取球权，为全队做出策应的同时还应仔细观察对手的防守站位情况，若队友没有较好的接球位置，同时对方的内线队员并未采取扩大式的防守策略，持球中锋可采取向篮下突破的进攻方式，若突破遭遇夹击要及时将球分给外线队员进行投篮。中锋持球突破技术既能体现出冲击篮下的能力又能展现出脚步的灵活能力和对防守的判断能力。

2、体能训练方法

体能训练主要包括速度、柔韧性、协调性、力量、耐力、灵敏等各项身体素质，在对中锋的技术特点中，我们可以看出来中锋的各种得分手段主要依靠于爆发力、耐力、速度等，我们结合比赛的现实情况，让技术和体能训练你中有我，我中有你的紧密结合，对中锋的体能训练更加科学，更加有效。

2.1、投篮体能训练

以罚球线延长线为界限，三名队员一组，一名队员负责传球，另一名队员负责抢篮板，练习者分别从底线、30°、45°，60°以及 90°角进行快速接球跳投练习。负责传球的队员注意力时刻保持集中，以保证练习队员接球投篮的衔接性。

以罚球线两端处作为投篮位置，分别将障碍物放置在罚球线的两端处，内线队员排成一列站在端线附近，除第一名队员其余每人手中各持一个篮球，第一名队员以低重心，延弧线的路线跑向障碍物并将其绕过，面向篮筐接端线队员的传球进行完成跳投练习。端线附近的传球队员应注意传球的时机，当练习队员即将绕过障碍物时立刻将球传出，保证“人到球到”。每名队员练习10次为一组，进行三组训练后换方向依次进行。

2.2、篮板球的体能训练

有球训练法：让练习队员在三分线内各个位置分别进行投篮，中锋队员站在篮下快速判断球落向篮筐后的反弹方向，并做出拼抢的反应。

无球训练法：中锋队员在三分线内，利用虚晃变向拜托防守队员冲向篮下，同时可利用脚步动作绕过防守队员进行拼抢篮板。

训练对抗法：中锋队员进行一对一的对抗练习，一人防守，一人进攻投篮，投篮出手后防守队员迅速卡主进攻队员，使进攻队员利用脚步绕前的动作方法摆脱防守者冲向篮下拼抢篮板。

2.3、勾手的体能训练

脚步方法练习：中锋队员利用脚步移动向篮下做切入的动作，然后利用前转身或后转身进行勾手投篮，要求动作协调一致，出手点高。中锋也可持球背对篮筐和防守队员，采用背身单打的站位，降低重心，一只手放在身体侧方用于保护，另外一只手运球接着双脚跳步至三秒区内，双脚起跳进行勾手投篮，要求明确中心脚，动作协调。

左、右手篮下交替练习：练习者站在三秒区内的篮筐下方，左右手分别向身体两侧伸展进行勾手练习。以右手勾手为例，要求练习者右手篮下勾手时右脚抬起，右臂向右上方伸展，达到最高点时手腕向篮筐方向下压，利用食指和中指的力量将球柔和的拨出，出手后右臂伸直，手指手腕自然弯曲，重复一个动作练习。

2.4、策应传球体能训练

双手头上传球训练：两名队员面对面站立，保持一定的距离，传球者将球双手持于头上方，传球时双臂摆动，两手腕外翻，同时手指发力准确的将球传向对面的队员。

单手体侧击地传球训练：单手体侧传球动作要领，单手侧引球，画弧，屈腕，指拨球。中锋队员站在限制区附近，两名队员采用包夹式防守，中锋队员将球引于右手体侧，利用防守站位的空隙将球用右手击地传于外线队员。传球时注意力度，击地的距离。

单手肩上传球训练：单手肩上传球训练：比赛中中锋在抢到篮板后开始快攻时，大多数会使用单手肩上传球。以右手肩上传球为例，左脚向前迈，专转体的同时右手持球于右肩上方，右臂发力向前摆动，手腕向前下压，手指用力将球拨出。训练方法，安排两组队员分别站在底线与边线交汇处，中锋队员持球站在篮筐下方，将球抛向篮板后自抢，侧翼队员与此同时向进攻方向快攻，当中锋队员看到侧翼队员过半场时采用单手肩上传球方法将球准确传至侧翼队员手中，接球后进行快攻上篮。

3、结论

在篮球场上，局势和比赛走势都是千变万化的，中锋的位置至关重要，我们要利用好中锋的能力，更好的得分，为球队赢得比赛，尽可能的发挥出中锋的作用。高校中很多学生的篮球体能训练应该结合更加具体，根据篮球各个位置制定出篮球体能训练，分析各个篮球位置中，中锋的技术特点，结合科学的体能训练方法，对专门的篮球位置进行针对的训练，各方面提高篮球中锋在实战中的得分能力，以期更加提高我国的篮球中锋水平。