核心力量训练在游泳训练中的应用分析

□ 卞利榛（北京体育大学 北京 100084）

1、什么是核心力量

核心力量训练指的是人体的中间环节，肩关节以下，髋关节以上骨盆在内的区域，由29块肌肉组成肌肉群，对身体整体发力起到枢纽作用，协调身体整体的稳定性的训练。欧美专家最初运用的是康复、神经、力学等领域，随着对人体肌肉的了解，发现其稳定性和核心力量也适用于运动员的实际训练。对运动员的身体机能，运动技术、技巧和训练的动作都有着重要的作用。

1.1、核心力量的的组成

核心力量的主要来源是核心肌肉，核心肌肉又由运动肌与稳定肌两部分组成。运动肌是指处在人体浅层位置的关节肌肉，通过肌肉的向心收缩产生力量。稳定肌指的是处在人体中较深位置的单关节肌肉，通过肌肉的离心收缩从而对身体动作产生控制。这就是核心力量中核心肌肉的两大重要组成部分。

1.2、核心力量的肌肉群的作用

通过解剖学的原理我们了解到，根据肌肉的位置可以将核心肌肉分成局部肌肉与整体肌肉。局部肌肉是由横突间肌与多裂肌组成，通过离心收缩完成对人体的脊柱弯曲。整体肌肉是由臀大肌与竖脊肌组成，主要分布在骨盆部位与胸部，人体想要完成较大动作时主要靠整体肌肉大的帮助，利用肌肉群发出的力量来完成各种动作。

1.3、多裂肌在核心力量训练的作用

多裂肌是维持核心力量训练稳定性与协调性的来源，运动员在训练或比赛的过程中，产生各种感受与感觉及对此做出的反应，与多裂肌有着密切的关系。假设运动员在训练或比赛中处于摇晃的不良状态时，多裂肌会迅速做出反应，并维持身体的稳定，多裂肌在维持稳定和平衡中有着重要作用，因此，运动员在核心力量训练时，应当多增加多裂肌的训练，才能更好的促进核心力量的训练从而提高游泳的竞技水平。

2、核心力量的训练方法

根据人体工程学、生物学及运动学原理，提高核心力量的训练方法。大致可以分为以下几种方式，进行的自身对核心肌肉群体发力过程的训练。

2.1、俯卧协同腿后伸练习

俯卧协同腿后伸练习，是身体前臂与上臂在不是同一个水平面的训练，而腿后伸也是在这种状态下进行的，不同的运动姿势及状态需要不同的动作来配合完成，这样不同动作在多维的状态下进行，提升了运动员的整体素质，也为后面多项训练打下坚实的基础。

卧推协同收腹举腿练习。通过腰腹部的连接，将身体的上肢和下肢进行训练，以卧推开始训练，身体成水平状态卧推，增加肱二头肌的力量，收腹提高腰腹的衔接能力，最后以引体向上举腿结束动作的练习，通过核心力量的训练，使身体能上肢与下肢通过核心部位的训练完成动作的表达。

2.2、俯卧撑协同退外展练习

俯卧撑是以腹肌与腹外斜肌、腰方肌来使身体在同一平面产生力量的一种训练，以俯卧撑开始练习，以腿外展结束训练，在训练的过程中核心力量通过腰腹肌肉的锻炼，增加了身体的协调性，大腿通过腰腹力量的带动，再配合腿外展动作练习，给下肢做了一个有利的支撑，在训练的过程中明显感受到，对运动员整体身体机能的提高。

俯卧撑协同外展屈腿练习。在俯卧撑的基础下对大腿的进行外展、后伸、内收、旋转等动作的训练，使上肢在完成核心力量训练时，对下肢又进行不同形式的训练，可以更好的保障身体动作的流畅性，该核心力量的训练直接提高了竞技能力。

2.3、不平衡状态下的负重力量练习

这是依托在无器械状态下进行的一种难度要求大，技术性要求高的联系，在不平衡状态下主要是以双人练习为主的训练。通过不平衡状态下的负重训练，可以实现对核心力量的训练，对整体身体机能的提高，对动作稳定的提升，我们常用不平衡状态下的负重力量练习，有平衡盘进行负重练习等。

3、核心力量训练在游泳中的应用影响

3.1、核心训练有助于游泳运动员的技术提高

游泳是指人体依靠水的浮力作用，通过水的浮力使肢体进行有规律的运动，对水中有规律的运动技能称之为游泳。游泳运动员的技术水平高低主要取决于肌肉的发力和肌肉间的协调能力，及对水中高速运动的身体控制，运动员在游泳的过程中，身体躯干的协调能力是关键，例如在自由游泳中，身体保持“尖紧平直”四肢保持协调，共同发力，才能取得最佳游泳状态，而这种能力的提高需要进行核心力量的训练来提高身体机能。

3.2、核心力量训练有助于游泳专项力量的提高

游泳是一项竞技体育，运动员的成绩取得主要是指在游泳运动员从出发点到终点，按照规定的姿势，完成相应动作的，时间竞技。在比赛的过程中，运动员的赛场是水中，不受外界力量的干扰，所以游泳运动员自由根据自身的技能，变换姿势获取更快的速度，才能取得优异的成绩，从入水经过不断的调整加速、冲刺到接触重点，整个的过程，良好的核心力量可以有利于游泳过程中速度、技巧、力量的施展。

3.3、核心力量训练可以游泳运动员的体能及训练效果

游泳是在水中进行的运动，水中运动的环境具有不稳定、无固定支撑的特点，运动只能依靠自身的身体机能来维持平衡。核心力量的训练有助于调整身体调整姿势，保持身体平衡，使游泳运动员在水中运用轻松自由的姿态快速游行。游泳运动也是耗费体能巨大的运动，核心力量的训练可以提高身体的机能，降低能量的消耗，躯体的稳定性得到增加，四肢的运用能力也随之加强，使游泳的技术更加娴熟，肢体更加协调，使身体的调整与动作的平衡性更加稳定，提高了游泳训练的整体效率。

3.4、核心力量的训练可以降低游泳训练中带来的身体损伤

游泳是运动强度较大，体能消耗也较大的运动项目，在游泳的过程中，人身体的每块肌肉，每一关节都会参加的运动。怎样才能保护好自己，降低在运动过程中带来的损伤呢？

游泳运动员在水中时利用核心力量的训练将躯干的肌肉群力量发散出来，带动四肢力量的发出，运用正确的姿势，带动深层的小肌肉群维持稳定性，这时就能最大程度保证机体的运行，降低运动员在训练时的损伤，核心力量的训练更有利于游泳运动员取得好的运动状态。

4、游泳训练的现状

游泳在一项深受大众的喜爱的运动项目，也是普及程度较高的一个运动，游泳也是目前我国参与到竞技体育中一个比较重要的项目。目前我国各大游泳场馆的及训练要求还没有完全达到国家的标准，只有参与竞技的游泳训练场地，在管理和使用才会规范化。结合现在游泳训练的现状，多数地区已经开展了游泳的训练，并且在游泳的训练上结合了核心力量的训练，并且也取得了不错的成绩，促进了我国游泳竞技体育的发展。但是，从我国目前游泳行业的发展来看，依然存在一些问题有待解决：

（1）在对运动员进行训练时，仍以传统的游泳运动文化和技能、技术训练为主，训练方式较为单一。目前运动的训练以单一的水中训练为主，不断训练速度、姿势技巧等。导致了运动人员无法将理论与实践相结合，技术跟不上先进的理论经验，这对运动员来说，无论是身体还是心理上都产生不利的影响；

（2）我国游泳运动，较欧美等运动来说，身体素质可能存在着差异，受生长环境、饮食习惯多种因素的影响，大部分的运动员身体素质尚有待提高，在体育运动的过程中明显肌肉力量较弱、运动水平不高等问题，再加上游泳运动场馆设施不足、老化，训练时间不足，训练内容不够系统化等问题，导致游泳运动员的能力提升方面效果不太理想，这样将严重影响我国游泳竞技的发展。

5、核心力量在游泳训练中的应用方法

为了提高我国运动员的整体水平，提高我国在竞技体育的综合地位，在游泳训练的过层中增加对核心力量的运用，提高运动员的整体素质。

5.1、注重核心力量动作的科学训练

游泳中运动员的姿势调整在比赛的过程中占据了重要的位置，良好的姿势不仅可以提升游泳速度，更可以提高整体水平。

（1）更具游泳的种类进行分类，将仰泳与自由泳训练结合到一起提升身体的感知度，帮助游泳运动员提高身体的平衡性，掌握核心力量的发力使用，让运动员在水中的运动姿势更加规范；

（2）将蝶泳与蛙泳进行结合，这样不仅可以提高运动员的身体协调性更可以根据不同训练姿势、方法，提高身体不同部位核心力量的训练，让运动员在水中运动时，各部分身体机能给予四肢巨大的协助。这两种方式，虽然训练的动作有所区别，但是又存在潜在的联系，有助于提高运动员的核心竞争力。

5.2、注重核心力量时间上的安排

随着我国几年来，竞技体育的发展，出现为了取得好成绩，而采取的节奏快，强度大，周期短的训练模式，这样不利于运动员的长期发展。在进行核心力量的训练时一定要注重时间的规划，根据肌肉群不同位置，可以将其分为着重训练整体肌肉和着重训练局部肌肉。在进行局部肌肉训练时，需要提前进行热身活动，提前10-20分钟对力量的稳定性进行训练，这样可以帮助在陆地上完成稳定性的提高，然后在进行水中训练，这样对整体肌肉训练的开始提供了一个强有力的保障。

5.3、注重加强核心力量与运动员的结合

每一个运动员，自身都存在着差异，因为他们的成长环境不一样，人生经历也不同，所以他们在核心力量方面也存在着差异，因此要根据每个运动员的自身条件进行量身打造，制定适合他们的核心力量训练。如因核心力量训练强度、难度不适合而进行训练，或者核心肌肉群得不到锻炼，那么就会降低运动的身体素质，甚至还会造成损伤，所以核心力量训练要因人而异。

6、总结

随着我国的体育事业突飞猛进的进步，游泳项目的发展，游泳成绩的提高，人们越来越重视核心力量的训练，虽然核心力量的训练最初运用到的是康复领域的训练，但是后来被竞技体育所运用，有效的提高了运动员的身体素质及竞技水平，并取得了良好的效果。所以运动员要在训练中更加注重核心力量的训练，为我国游泳竞技取得更多优异的成绩。