高校网球专项学生专项体能训练方法构建

□ 涂艳玲吴涛（.江西泰豪动漫职业学院 江西 南昌 33000；.湖北文理学院 湖北 襄阳 44053）

1、前言

网球是一项激烈却不失优雅的体育运动，是被称为世界第二大球类体育运动项目。网球的起源和发展简要概括为：在法国萌芽起步，在英国正式诞生，在美国开始普及并达到高潮，如今流行于全世界。作为网球专项的学生，在进行对网球技术的学习和训练当中，应该关注体能训练问题。在网球竞技中，技术是基本，但在相同的技术水平下，比的是双方体能上的储备，脚步的移动能力。

高校网球专项的学生平时的体能训练更应该注意方式方法，合理而有效地运用到教学和训练中。

2、研究对象和方法

本文选取湖北文理学院体育学院2015、2016、2017级网球专项学生为研究对象，运用文献资料法、逻辑分析法和比较研究法等方法，对网球专项体能训练方法进行归纳，设计出适合网球专项学生的体能训练模式。

3、专项体能训练方法的构建

3.1、力量训练

力量训练是一切体育项目体能的基础，力量能力不仅表现在肢体运动的是否有劲，还反应神经系统统一调动支配肌肉的参与能力。下面从上肢、下肢以及关节三个方面来构建身体的力量训练。

（1）上肢练习。

①转动侧上举：可左右手交换练习；

②肩肘外旋：学生坐在凳子上，弯曲肘关节，手持哑铃放在凳子或桌子上。以肘关节为支撑点，手举哑铃向外转动；

③侧平拉举：学生将哑铃放置身体一侧，单手平举哑铃，收回，然后再向外平举开，反复练习；

④侧卧肩部外旋：学生侧卧，肘关节弯曲，手持哑铃放在身体侧面，手举哑铃向后上方转动。学生可以更换左右手进行相同的练习；

⑤颈后屈伸：学生将手臂放置颈后，然后向上展开，依次反复练习；

⑥肱三头肌使用拉力器下压；

⑦侧平扩胸：两臂张开，双手平举于身体两侧，做扩胸运动；

⑧前臂内转：向前伸直手臂，手掌心朝上，小臂向身体内侧转动带动手一起转动，转到手背朝上即可；

⑨前臂外转：向前伸直手臂，手心朝下，小臂向身体外侧逆时针转动，转到手垂直于地面即可；

⑩仰卧抛球：身体平躺在垫子上作仰卧状，手从身体侧方向上抛球并接住球；

⑪仰卧推球：方法同仰卧抛球类似，手从身体侧方向上推球，然后接住；

⑫跪地前抛球：单膝下跪，手从身体侧方向上抛球练习；

⑬胸前扔实心球练习：将实心球放置于胸前，双手抱住球，向前上方扔出，多次练习。

补充说明：①-⑤用的是哑铃做练习，⑥-⑨用的是弹力带做辅助练习，⑩-13用的是实心球练习。

（2）下肢练习。

①弓步行走；跪步转体走；侧弓步走；

②分腿跳，腿筋拉伸，预摆纵跳，交叉步跳；单腿原地纵跳，单腿横向纵跳，单腿交叉纵跳，前后跳，左右蹬跳等；

③侧向滑步：左右脚反复练习；

④小腿屈：平趴在垫子上，将小腿向上弯曲靠近大腿，左右腿交替练习；

⑤45°弓步，左右脚交替练习；

⑥弓步下蹲，左右脚交替练习；

⑦提踵，反复练习；

⑧跳箱练习等。

（3）关节练习。

①头上击掌，重复练习；

②合抱扩胸：身体自然站立，双腿站开与肩同宽，双手合抱于胸前，平行向外展开做扩胸运动，重复练习；

③脚跟走；

④哑铃前平举：保持这个动作3min，做5组练习；

⑤哑铃侧平举：保持这个动作3min，做5组练习；

⑥伸肘下拉：学生面向弹力带站立，双腿张开与肩同宽，双手握住弹力带屈肘向下拉直至手臂伸直，手掌心向上；

⑦屈肘上拉：双脚踩住弹力带站立，双手握住弹力带，手掌心向上，大小臂之间保持90°，小臂向上拉动弹力带直至小臂和身体保持平行。

3.2、速度训练

速度训练对于网球运动中至关重要。在网球比赛中，脚步的快慢决定着能否跟紧球，而身体的反应速度则决定着临场面对各种不同的变换球的反应能力，动作速度则决定着在击球挥拍过程中能否提高球速的问题所在。所以对于速度训练从反应速度、动作速度以及位移速度三个方面来分析。

（1）反应速度。

①墙前快速阻击：在没有任何预判的情况下，学生面对墙1.5m处站立，老师在学生身后1m连续快速地对墙抛球，学生用手迅速去阻击反弹回来的网球；

②仰卧快速阻击：在无任何预判的情况下，学生平躺在垫子上，双手和双脚都离开地面，老师对着学生抛球，学生用脚或者手脚并用快速地阻击网球；

③一对二截击：一人站在球场中间，距离网前大约2m的距离，另一边两侧分别站一人，三人开始截击练习，一人将球截向两侧，另外两人将球回截给一人，多次练习；

④发球活靶：一名学生在发球区内，另一名学生在隔网对面的底线后，底线后的那位同学对网前的运动员发球，并不确定球的方向，而网前的学生要拦截来球；

⑤波浪式攻击：两名学生位于网前站立，另外三名学生站在底线，底线的学生向网前的学生进攻，网前学生截击来球，如果底线学生进攻失败，则换另一名学生击球，以比赛的形式进行练习；网前的学生在网前拦截10-15次失误后交换位置。

（2）动作速度。

①拳击练习：徒手进行拳击练习，向前挥拳；

②影子移动：一名学生按照指定路线或者自由跑动并完成滑步、上步、交叉步等步法，或急停、转身、做各种网球挥拍击球动作练习；另一名学生紧跟在后面模仿前面学生的动作。学生身体保持低重心，移动速度快；

③快速击球：老师在发球线前背对着球网，学生在底线后面对老师，双方相距3m，老师双手各拿一个球，向侧方向抛球，学生及时处判断抛球的方向并快速向侧前方移动接球，接球后抛回给老师，然后回到原位，准备下一次接球。老师要隐蔽抛球，学生要及时判断并快速运动；

④手投发球：学生跪坐在垫子上，腰腹部保持紧绷状态，用发球的动作向前上方投掷出球，出球的速度要快，球的重量大概在50-200g，并保持一定的数量；

⑤跨步移动抛球：两名学生为一组，一人双手持实心球，向另一人两侧抛球，角度稍微偏大，接球的同学向球的方向移动并采用跨步去接球，两人交换抛球接球练习。

（3）位移速度。

①底线左右两侧交叉步跑练习，左右移动直到回到中点为一组；

②原地10s快速高抬腿跑和小步跑练习，10s为一组，5组练习；

③半场前后的极速跑和后退跑练习，前后来回为一组，5组练习；

④小步跑20m，高抬腿25个，左右来回交叉步10m，左右滑步15m为一组练习，共做3组；

⑤田径场上的速度练习：起跑练习，每次5组；负重短距离加速练习，加速过程是20m，每次4组；短跑辅助技术练习；拖重物跑，重物可以是轮胎，围绕田径场跑一圈；百米变速跑；蹲跳冲刺练习。

3.3、耐力训练

耐力训练是网球运动的基本，是将网球运动持续进行的必备条件。一名网球选手能否将自身实力完全发挥出来必不可缺的自然是自身的体力和耐力。对于耐力训练分别从有氧练习、无氧练习以及有氧无氧结合练习三个方面进行研究。

（1）有氧练习。

①匀速围绕田径场跑40-60min；

②法特莱克跑，跑的时间不超过30min；

③连续向上纵跳摸高练习20次为一组，每次3组练习，休息间隔2min；

④原地跳绳练习，时间为3min；

⑤前后跳橡皮筋，每组跳30-50次，共三组练习，每组休息时间间隔为2min。

（2）无氧练习。

①两人一组，一人抛球一人打球，2min持续多球正手、反手练习，两人交替练习，2min内保持击球60个以上；

②面向球网，站在底线中间，进行左右移动挥拍练习，左右移动可以采用交叉步、滑步等步法；

③原地间接性高抬腿跑，50-100次；

④反复变向跑，在球场上快速的跑动，无目的的10m改变方向跑动2min；

⑤跳绳跑，围绕着田径场进行边跳绳边跑200m；

⑥双人追逐跑：两名学生在田径场前后追赶跑动，跑动距离为50m，三组练习；

⑦计时跑：4名同学为一组在跑道上，老师在50米处手拿计时器，四位同学在听到指令后快速跑动。等所有的同学完成练习后，再进行下一次练习，一共做三组练习。

（3）有氧与无氧结合练习。

①法特莱克训练法：轻松慢跑进行一些伸展练习，10-15分钟；围绕操场快速跑5分钟；快速跑后，放慢速度做恢复性慢速跑1-2分钟；10×45秒间歇跑动，每当跑完1次休息间歇为20-30秒；最后采用放松的跑动10-15分钟，作为放松练习。要求学生在运动的过程中，心律应保持在每分钟160次以上；

②阶段变速跑：在田径场上跑四百米，在直线跑动时加速冲刺跑，跑到弯道部分时，降低速度做匀速跑。四百米为两组，休息5min后再跑一圈，共四组练习；

③间歇高抬腿跑：在运动场100m跑道上进行高抬腿跑，快速高抬腿跑完20m后匀速跑动20m，然后加速高抬腿跑20m，以此类推，最后20m进行冲刺跑。三组练习，每组练习休息间隔5min；

④在网球场上，老师隔网对底线的学生抛球，学生在底线连续30s左右移动击球，在移动中采用滑步、分腿垫步、并步、交叉步等步法去接球；

⑤连续60s左右移动击球，在移动中采用滑步、分腿垫步、并步、交叉步等步法移动击球；

⑥连续90s左右移动击球，移动采用滑步、分腿垫步、并步、交叉步等步法练习；

⑦连续30s前后移动击球，移动中采用跨步、侧滑步、交叉步等步法接球；

⑧连续60s前后移动击球，移动采用跨步、侧滑步、交叉步等步法练习；

⑨连续90s前后移动击球，在移动中采用跨步、侧滑步、交叉步等步法练习；

⑩挥拍组合练习：正反手来回交替挥拍各20次后，再做发球挥拍练习20次，然后换正反手截击动作20次。

4、结论与建议

以上四种训练方式分别从力量、速度、耐力以及核心力量五个方面来研究。针对不同的方面，借助了各种不同的器械加以辅助练习，将网球专项的学生各个不同的体能训练方式展现出来。

在专项力量训练方面，网球专项的学生每周训练次数以2次或3次为主。上肢力量训练方法手段以上肢的转动，拉举练习，配合以俯卧撑练习为主；下肢力量训练方法主要以步法训练，跳跃蹲起训练为主；关节力量训练主要配合一些健身器材辅助练习。在专项速度训练方面，网球专项的学生反应速度训练主要在反应速度、动作速度以及位移速度三个方面训练为主。在专项耐力训练方面，网球专项的学生在耐力训练主要是有氧练习、无氧练习和有氧无氧结合练习。在专项核心力量训练方面，主要手段有徒手和器械等的各种身体力量练习。